有哪些瑜伽动作适合马尾神经损伤？

　　如何缓解马尾神经痛呢？以下是缓解马尾神经痛的5大瑜伽体式  中国瑜伽联盟来回答！

    1、坐姿脊柱扭转操作方法：

　　● 首先坐在地板上，两条腿伸开。

　　● 弯曲右腿，把右脚后跟放到左胯的外侧。

　　● 弯曲左腿，把左脚放在右腿的外侧。

　　● 把左手放在后面， 靠近身体。让它作为一个支架来支撑脊柱和保持体式的完整性。

　　● 把右手放在右膝上。然后要么把肘部放到到左膝外侧，要么用手臂绕着左膝上。选择哪一种取决于你今天身体的感觉。如果疼痛加剧， 就采取温和的拥抱体式。如果没有感到疼痛，就尝试用肘部更加紧密地接触膝盖。

　　● 使用吸入的气息去拉高， 拉长身体，然后用呼出的气息软化创造出的空间● 把你的能量集中在左腿外侧、臀部、胯部和下背部区域。注意你的伸展有多深，它是在治愈你的疼痛还是在加剧它。

　　推荐道具/调整：

　　在座椅下面放置毯子来帮助骨盆倾斜，让脊柱变长和拥有空间。

　　对于手臂的放置，我提到了肘部与拥抱的方式。我强烈推荐调整拥抱给马尾神经痛/梨状肌痛患者。一旦你进一步将肘部扭到膝盖外，该体式会伸展到臀部更深处，使其丧失了治疗梨状肌/马尾神经痛的作用。

　　针眼式

　　操作方法：

　　● 首先仰卧， 弯曲膝盖，把脚放在地上。

　　● 右脚踝越过左大腿，放到右膝的正上方。

　　● 将双手放在腿上并交叉，紧抱大腿背部。

　　● 使用手臂的力量，轻轻地把腿拉向胸部。

　　● 保持双脚弯曲以保护膝盖。

　　用两边分别练习该体式，每边完整地呼吸五次。

　　双腿交叉前屈

　　操作方法：

　　● 将右脚踝与左脚踝交叉，并且右腿在前，左腿在后。努力将两个小脚趾对齐。

　　● 可以随意弯曲膝盖以便将小指脚趾对齐。

　　● 胸部、头部和颈部朝向地板。

　　● 双手放在地上或瑜伽砖上，尽力放松。

　　● 将呼吸送到左腿外侧，直至臀部区域。你一定能感受到这种伸展的感觉，并且会很喜欢它。所以请-深呼吸！

　　推荐的调整方法：

　　如果你的马尾神经痛是由脊椎方面的原因造成的， 我建议不要做这个体式，不要尝试它，这是不值得的。

　　站立针眼式

　　操作方法：

　　● 把两块瑜伽砖放在前面，将瑜伽砖最长的那一边立起来。

　　● 首先将左脚踝与右大腿 （膝盖以上） 交叉。

　　● 臀部放低，双手放在身体面前的瑜伽砖上。

　　● 伸长背部，并保持背部平坦。

　　● 把你的呼吸送到左腿的外侧—特别是大腿、胯部和臀部。

　　● 当梨状肌开始放松时，可以自由地降低瑜伽砖的高度，还可以用指尖直接触地。

　　用两边分别练习该体式， 每边完整地呼吸五次。

　　推荐道具/调整：

　　使用两块瑜伽砖来辅助支撑，并找到更深入，但更柔和的体式来释放。当梨状肌和臀部开始打开时，可以慢慢地降低瑜伽砖的高度。

　　如果无法做站立式，那么就继续做上面的仰卧体式。

　　仰卧针眼式+泡沫轴

　　操作方法：

　　● 首先坐在地面上， 在臀部下方放置一个泡沫轴。

　　● 将身体摆成图四中的体式。

　　● 双手放在身后，起支撑和稳定作用。

　　● 在滚动泡沫轴之前，抬起臀部， 放在交叉的大腿外侧。通过可以清楚地知道如何做这一体式。

　　● 开始在瑜伽柱上上下移动，按摩梨状肌。

　　● 当你在按摩这里的时候，将空气吸入身体。这是一种难以置信的深部感觉，所以呼吸对于它来说至关重要。

　　当你想要练习的时候，用两边分别练习这一体式。但是，请善待自己，不要过量练习。

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这里整理了12个通过瑜伽改善体态的方法哦，跟着老师一起练起来，你也可以练出好体态

阴瑜伽练习是对应人体经络的，而且绝大多数体式不需要主动发力，保持放松，每个体式可以停留1-3分钟。很多会员跟我说，练完阴瑜伽之后，睡眠变得非常好。

直接分享，能够疏通经络的12个阴瑜伽体式分别是：

蜻蜓式——对应腿内侧的肝经。把双腿双脚放松下来，头不能落地就垫抱枕，感受呼吸和拉伸感，集中意识，关闭双眼停留。

香蕉式——对应腿外侧的胆经。先右侧，后左侧。

蝴蝶式——对应肾经。这里与阳性体式不同，是直接低头弓背下去，头不能落地垫抱枕。

毛毛虫式——对应膀胱经。如果下去的程度比较浅，坚持每天下午三点喝一大杯温水或淡茶水，有助于加强疏通膀胱经。

马鞍式——对应脾经。资深练习者可以躺平，注意不要给到腰椎压力，卷尾骨向下，初学者可以在背部下方垫抱枕躺平。加强版可将手臂举过头顶伸直。

绞龙式——对应胃经。这个体式能够有效缓解胃痛，缓解忧虑。

人面狮身式——对应心经。阴瑜伽的绝大部分体式不需要身体主动发力，这个体式有些特殊，需要手臂发力做支撑，让胸腔前侧更好地向上延伸。

领结式——对应小肠经。俯卧位，双臂交叉伸展在肩部下方，交叉点在大臂根部，手指向着肩的延长线伸展，双臂好像打了一个领结，下巴自然落在大臂上。从肩膀外侧到小手指外侧，有拉伸感。

融心式——对应肺经。也是很常见，经常练习的一个体式。

仰卧开胸——对应大肠经。腿伸直，仰卧，肩胛骨下角可以垫瑜伽砖，或抱枕。双手可在头顶上方互抱手肘。



腕伸肌拉伸——对应心包经。

鹰臂式——对应三焦经。注意肩膀放松下沉，脊柱保持中正。

很多人练瑜伽只喜欢阳性的练习，要出汗、要塑形、要无限的伸展。其实，身体需要平衡，所以每周加入一节阴瑜伽，有时会事半功倍，建议广大女性长期练习

1、幻椅式

站在小山上，双脚分开，胯宽分开。

弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。

向上伸展手臂，向下伸展尾骨。

吸气，恢复山形，重复10-12次。

身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

2、风吹树式

退出上层整合，回归山风。

吸气，将右手伸直至耳朵。

呼气，保持臀部不动，身体向左弯曲。

停留5-8次呼吸，交换另一面。

身体功能:风吹树型可以拉伸身体两侧，帮助减少两侧腰部脂肪。

3、站立前屈-后蹲式

从树上下来，进入站姿，向前弯腰。

呼气，收紧核心，双脚向外八。

屈髋屈膝，下蹲，进入下蹲式。

吸气，恢复屈曲，重复5-8次。

身体功能:这两种身体风格可以串联起来动态拉伸大腿后侧，久坐的人需要多加练习。

4、穿针引线式

四脚支撑位置进入，右腿侧打开。

吸气，身体向右，右手伸直。

呼气，关闭核心，右手穿过左腋窝。

右肩在身体中线的地面上，左手伸直。

停留8-10次呼吸，换到另一边。

5、人面狮身式/海豹式

双手放在肘部，俯卧。

进入狮身人面像。

吸气，伸展脊柱，将胸部抬离地面。

呼气，注意保持核心微微内缩。

或者选择肘部离开地面，进入密封风格。

保持8-10次呼吸，恢复俯卧位。

6、低弓步

退出向下的狗式，右腿向前迈一步。

右小腿与地面垂直，左膝和脚背贴地。

呼气，缩回核心，卷尾骨，下沉臀部。

将肩膀向后伸展，保持8-10次呼吸。

7、起跑式扭转

从上部姿势退出，吸气，用左脚向右转。

左脚跟挺直，呼气，收紧核心。

身体向右扭转，左手指向地面，右手向上张开。

进入起始转体，保持5-8次呼吸。

之后移动4-5到另一边练习。

8、猫牛式

双手放在地上跪下，跪下。

呼气，收紧核心，肋骨和尾骨。

双手用力蹬地，包括胸部和背部向上拱起。

吸气并向前转动骨盆。

抬起你的胸部，一段一段地伸展你的脊柱。

重复10-15次。

现在大部分瑜伽流派的练习都是阳性习练为主，主要注重肌肉层面和骨骼层面，通常要动用非常多的肌肉来维持体式的稳定度和标准度，也许体式的标准度是我们唯一所追求的，，非常重视体式的细节、要点，这样的练习本身没有什么问题，但太过执着就会适得其反。有很多练习者过度追求体式的高难度，这样练习了很多年，关注自身是否有体式上的提升和流了很多汗，享受着在肌肉酣畅的情况下大量消耗能量的高强度状态，把所有的精力都放在外在的关注和比较上，甚至不在乎呼吸的急促和浅显，把瑜伽当作一种比拼，一种体式上的竞技，还欲求不满，这对于体式来说其实是一种内耗，练完瑜伽之后不但没有放松解压的感觉，反而会很疲劳，没有得到心灵上的快乐、满足和解脱，甚至会加重不满足的状态，而且过多的关注或者是只关注外在的层面，通常会忽略了对内在的内察和照顾。

那么这就违背了瑜伽练习的初衷，瑜伽是一个修心的过程，我希望通过瑜伽的练习能使得我们的体态变得更加的优美，身体变得更加的健康，但是同样更重要的是我们的内心更加的平和，和愉悦。而在阳性过多的时候，我们通常需要阴性的练习来平衡一下，我们通常在阴性的练习中不会去动用肌肉的主动发力来完成体式，而是过多地依靠动力的势能和长时间的停留来达到训练的效果和目的，这种偏重于静态的习练方式非常有助于拉伸到我们深层的肌肉和颈膜，并且能够刺激到你的经络系统，你不用把过多的精力放在哪块肌肉发力，哪块骨骼应该旋转上，而是可以让自己能有更多的精力关注呼吸，关注体式，关注它给你带来的深层次的感受，让我们学会如何更加感受现在感受当下。

案例系列：体式上的对比

1蝴蝶式与束角式

相同点在于，两个体式非常相似，都是坐立山式进入；不同点在于，束角式不主动发力，靠的是地心引力，渐渐让双腿靠向地面。显而易见，束角式更多的能够带给你感受深层肌肉的拉伸感。两个体式可配合着来做，先做束角式，找到主动发力的感觉，然后再做蝴蝶式。

2眼镜蛇式与人面狮身式

相同点在于，两个体式非常相似，都是以俯卧位进入，并且是前屈体式之后的反向拉伸体式；不同点在于，人面狮身式是小臂直接放在面沿的两侧，平铺地面即可，掌心向下撑起身体，大臂垂直于地面，找到胸腔延展的感觉。眼镜蛇式的力量支撑点更加的强烈，特别是在微屈手肘的情况下，整个身体呈现阳性的体态，对于脊柱的弹性和背部的力量都有很好的练习效果。而人面狮身式相对平缓许多，只需要