因为工作导致自己开始弯腰驼背，怎样才能缓解这种现象啊？

弯腰驼背还能忍？气质差了，整个人都不好了！

很多女孩子明明身材也一级棒，脸蛋虽说比不上大明星，但也算清纯可爱，却毁在了驼背上面。女孩子一旦含胸驼背，整个人不仅显得没有精神气，而且气质也没有了！驼背是后天的，并且可以通过瑜伽练习来矫正的，只要你坚持！今天的瑜伽体式就是驼背女孩的福音了，不仅能够增强脊柱和背部的力量以矫正驼背的坏习惯，还能拉伸腿部，塑造完美腿型，让你为练就大长腿打下坚实的基础哦！想要提升气质，总有付出点"代价"，快跟我一起来练习吧！

1舞王

在练习舞王这个体式之前一定要先做拉伸哦！让身子骨先热起来，瑜伽练习者长期练习这个体式能够让脊柱更富弹性，增强身体的平衡能力，同时还能排出身体的毒素，让我们整个人都变得清清爽爽！

A保持山式站立，双腿并拢，膝盖保持挺直状态，挺胸收腹，均匀呼吸；

B上半身躯干缓慢向前倾，右腿缓慢向后伸展，右手往后伸展去紧握右脚脚掌将右腿尽力向上抬，大腿与地面略微呈60度；

C下略微抬起，左手向上伸直，收紧臀部，感受腹部发力的力量，闭上双眼，尽情享受这一刻；

D保持动作30s,缓慢回到山式站立状态，换另一侧练习，重复动作5次。

2头支撑倒立

该体式与以往的头支撑倒立有所不同，更加考验练习者身体的柔韧性，在练习的时候借助墙面的支撑来保持身体平衡，长期练习这个体式能够促进肠胃的和全身的血液循环，让你更加健康有活力哦！

A保持俯卧姿势哦，双腿向前自然伸展，头部距离地面略微1m,保持呼吸均匀；

B双手向前伸展，手肘去支撑地面，双手紧握环绕抱住头部，整个身体缓慢向上抬，调整头部动作，头顶去支撑地面；

C吸气，双腿迅速向上伸展呈倒立姿势，双腿并拢尽量向前伸展去支撑墙面，腹部与地面略微平行，调整姿势，保持动作平衡；

D保持动作30s,缓慢回到俯卧状态，重复动作5次。

3手肘倒立变体

这个手肘倒立变式借助了墙面来支撑身体，变得相对比较容易一些！练习者长期练习这个体式能够为练成马甲线打下坚实的基础，有效的增强腹部和手臂的力量，同时还能练就完美臀型，让你更具魅力！

A俯卧在地面上，双手向前伸展，手肘支撑地面以保持身体平衡，均匀呼吸，脚掌一侧紧贴墙面；

B调整躯干动作，整个身体向上抬，脚掌去支撑墙面，上半身躯干缓慢向后收拢，脚掌沿着墙面缓慢向上移动；

C目光注视地面,调整腿部动作，膝盖去支撑地面，保持身体平衡，小腿朝前方伸展，大腿尽量与地面平行；

D保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。

无论男孩还是女孩，想要改善驼背，这组体式都非常合适哦！虽然有些难度，但是我们可以借助支撑物的力量来不断提升自己能力与气质，一起加油吧，每天练一点点，长时间坚持下去，收获一定是惊人的！

脊椎矫正 - 脊椎纠正的几个方法

　　1、选择合适自己的运动

　　游泳是增强腰背肌力量的有效运动，对颈椎病、颈肩痛、腰膝关节痛都有很好的疗效。但是，跳水、打棒球或做体操却有增加腰痛的危险。收缩腹肌、伸展腰肌以及散步、摇动腰部和骑自行车，都能防止和减轻腰痛。

　　2、睡有支撑的床垫

　　孩子在发育过程中身体骨骼的各大部位最容易变形，这就犹如益卡思西班牙总部技术人员形象的比喻：“中国的盆景是怎样造出来的，那就是在植物幼嫩期通过铁丝去固定它的造型而形成的。我们不能让我们的孩子一天有8-12个小时像盆景幼嫩期一样被固定吧！”为了不让我们孩子的脊椎像盆景一样的成长，选择一张同孩子一起成长并有支撑的床垫，这才是解决之本。

　　3、纠正不良姿势

　　坐姿：臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，最好定制专用桌椅，利于调整坐姿，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。

　　站姿，应收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展；双手微微收拢，自然下垂；下颌微微收紧，目光平视；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线；从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线，有一种在微微绷紧中轻松自如的感觉。

　　走姿，双脚尽量走在一条直线上，走时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动，双手微微向身后甩。

　　卧姿，睡眠时髋及膝关节轻微屈曲，仰卧时用一物品（如枕头）垫于膝后，侧卧时将物品垫于两膝间，俯卧时，则将物品垫于下腹。这样就可使脊柱保持一定的生理弯曲，使腰背、臀部及腿部肌肉处于放松状态，既舒适，又避免劳损。

　　背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

　　不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

　　对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！

　　反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

　　今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

　　W肩外展！

　　涉及的关节运动：肩外展

　　目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

　　如何做？

　　建议选择一个上斜的椅子，

然后采用俯卧！

　　1屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

　　2背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

　　动作比较简单容易执行！

　　注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

　　去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。