瑜伽肩立式，帮你度过男性更年期

较少人会注意或是知道男性也有更年期的问题，因为相较于女性更年期会发生在每位女性身上，并且有停经的明显症状，男性更年期较不明显，是慢慢地在数年间出现。根据统计，会出现更年期症状的男性不到五成。

由于症状不明显，想确认自己是否进入男性更年期，必须经由医生评估身心变化与检查血液中睾固酮浓度。睾固酮是男性荷尔蒙，它的浓度是确定男人更年期的关键，当男性30岁以后，睾固酮会逐年以1～2％的速度下降。

荷尔蒙的改变导致更年期发生，因此男性更年期也和女性更年期一样，在生理上出现热潮红、盗汗、失眠等情形，在心理层面有情绪不稳、自信与专注力低落、忧郁等困扰。

针对男性更年期热潮红、情绪不稳定的困扰，瑜伽老师Jay建议可做瑜伽的肩立式和双腿上墙式，借由动作里双腿打开的姿势达到散热作用。肩立式是瑜伽之后，能舒缓神经系统、帮助腺体正常运作。而双腿上墙是肩立式的替代式，同样有益于放松大脑、平衡神经系统。这是个可以停留较久，适合在晚上或睡前做的动作，因此也能让你静心下来观察吸气和吐气，改善呼吸品质。

「当吐气较长时，身体的状态会因此安静些，神经系统就放松、安定下来。」瑜伽老师Jay说。

SPACE YOGA瑜伽老师 Jay指导与示范¬

靠墙的肩立式

1将瑜伽垫对折再对折，放在离墙一个臀宽的距离，背靠墙屈膝坐着(如图1)，保持屈膝姿势转身躺下，双脚踩在墙上(如图2)。

2藉著双脚踩向墙面的力量，顺势让 往前推往脸的方向；双脚往上爬到使小腿平行地面的高度。手肘向中间靠近，手掌扶住中背。停留在姿势中约一分钟即可。

小提醒：

。若家里没有瑜伽垫，可以较厚的大毛巾或毯子取代

。进入姿势后，大腿的角度并非垂直地面，而是略斜的角度

双脚上墙

1离墙约一个臀宽距离，放瑜伽抱枕。在抱枕离墙较远那端，以瑜伽砖垫高(如图5)。

2同「靠墙的肩立式」进入方式，转身躺在抱枕上后，确认或调整瑜伽砖在头部正下方(如图6)。

3将瑜伽绳圈套在脚掌外侧后，双腿靠墙向上伸直，双脚打开略宽于骨盆即可。停留时间五至八分钟。

小提醒：

。家里没瑜伽垫和瑜伽砖，可以几条较厚的大毛巾或毯子，铺叠成阶梯般，好让身体斜躺。

。做此动作时，建议使用瑜伽绳圈套住脚掌，用意是避免脚踝往内或往外转。

<图文提供：SPACE YOGA，更多适合初学者的瑜伽分享>

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

　　男士瑜伽动作四式 减压减脂

　　现在男士的肥胖属于比较严重的问题，男士脂肪肝，高血压越来越多，为了身体的健康，一起来练练瑜伽吧!他不仅能调节身体的平衡度，还能增强体质，还您一个健康的身心。

　　1祈祷式：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备

　　2前屈式(手触脚式)：身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使前额触到双腿(拉伤)，双膝保持伸直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　3展臂式(双臂向上举)：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头，双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

　　4山岳式(顶峰式)：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使其位于两臂之间。最终动作定型时，双腿和双臂应伸直，在保持此姿势的基础上，试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉，加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　就这简单的四式您抽空练练，一定有收获的哦!

对于瑜伽运动相信很多妹子都非常熟悉，可以说瑜伽已经成为了现代最受欢迎的运动方式之一，而坚持合理练习瑜伽对于男女身心健康有不少益处。此外也有一些针对不同部位的瘦身动作。那么瘦肩膀的瑜伽动作有哪些？怎样练习瑜伽能瘦肩？

1、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

2、减肥运动

动作1：站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2：箭蹲(左右各10次)

目标肌肉：股四头肌、_绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

动作3：徒手划船(20次)

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4：双臂拉伸(20次)

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5：徒手侧平举(20次)

目标肌肉：三角肌中束(肩部)

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

动作6：站立转体(左右各10次)

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7：垫上卷腹(20次)

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

动作8：舒展运动(左右各10次)

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

小编温馨提示：比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。