我要全套的身体锻炼方法

今天分享的这10个动作，不仅不会因为自身因素所限制，而且会更好的利用你的时间，让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上，做更有价值的训练。

你应该花大量时间来练习这些动作，改善你的身体，这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备。也是构建整体力量，灵活性和对身体的控制，协调性的基础。

深蹲

深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

蛙跳

它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

猴爬

这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

侧手翻

这可能并不是比较旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

引体向上

引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作比较受欢迎的动作之一，掌握比较基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量比较佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。

引体也是加强手臂和肩膀比较好的方法之一，绝对值得花时间练习。

熊爬

熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。

俯卧撑

没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。

正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

仰卧超人式

这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

天平式

可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

L-支撑

L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

倒立

倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你比较喜欢的练习。

16引体向上算是什么水平？俯卧撑80个算什么水平？

这个得先搞清楚，你的俯卧撑和引体向上到底是什么标准的。

标准引体向上

你需要做的是，沉肩、往上拉、不抬头、不伸脖子、身体保持直线、脚并拢、不借力、身体尽可能少晃动、下巴过杠，下来手臂完全打直，做到快上慢下，这样才算是一个标准的引体向上，按照这个 去试试看现在还能做几个？

常见不标准引体向上

1偏力引体向上

2借力引体向上

3下放泄力

4半程引体向上

你是不是也有以上其中的问题？

标准俯卧撑

身体保持一条直线、下去打开胸、不翘臀、不塌腰、快下慢上。

常见不标准俯卧撑

1半程俯卧撑，分为以下两种类型。

2低头俯卧撑

3耸肩俯卧撑

4俯卧撑练腰？

怎样？你有以上状况吗

结论

如果按照上面的标准来说，16个引体向上绝对是大神的存在，如果是不标准的，能来50又如何？就像最后的老大爷，虽然精神可嘉，但是这400俯卧撑，能定10个标准俯卧撑不？所以标准俯卧撑80也是很高水平的存在了，不标准做那么多也没用！

还有题主所问，25个引体向上是什么水平，我只能告诉你，我练了5年徒手，我目前还做不了25个全标准引体向上，自己体会吧！

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你能做几个完全标准俯卧撑、引体向上？

欢迎评论留言！有问必答！

第一看年纪和身体状况。如果是高中生，16个当年是达标满分水平，我当年每年 体育 达标引体向上都是满分。到后来因为锻炼松懈、体重增加等原因，就越来越差。三十岁的时候标准姿势可以拉六个，四十岁前后发现一个都拉不上去了，最近半年减了减肥又锻炼了一下，能拉三个，惭愧啊。有些哥们儿常年保持锻炼，身板儿很好，应该可以一直拉好多下吧。

第二姿势很重要，不靠摆动和蹬腿硬拉16个，跟摆上去16个差别很大的。前者真的是考验肩背部力量还有手臂力量，后者多少借助了爆发力和惯性。以标准姿势拉16个，对一般业余锻炼者来说挺厉害了。

引体向上能做多少个不重要，关键是看你能标准化做多少个。

影响引体向上难度有几个因素。

首先，你的自重，自重越低，做引体越有优势，很多人不是做不起来，只是自身体重太大了。

其次，正反手，正手或者反手做引体没难度绝对是有差别的。

第三，握距，握距越宽阻力越大，难度也就越大。

第四，你下拉到什么程度，比如下巴要求必须过横杆 和 下巴不过横杆，显然前者难度更大。

第五，你身体i是否有摆动,也就是是否有借力，引体当然可以“借力”上，比如做双力臂，但双力臂（muscle up）这种力量和协调性素质好的，也可以不借力上。

总之引体向上的难度浮动是很大的，即便同样是16个，有难度很高的做法，也有难度很低的做法。

一般，引体向上你要是想减少误差值，客观的评价整个运动水平的话，我个人建议应该做到以下几点，然后再看看可以做几个。

1:正手，宽握距，双手距离略宽于肩膀。

2:身体不要摆动，尤其是双腿不要向前做悬体卷腹的动作，应该仅凭上肢力量将自己拉起。

3:下拉到下巴高过引体杆，才算一个。

可以把做到上面3个基本要求的引体，计算为完美完成一次的引体。

包括俯卧撑也是，标准俯卧撑做起来难度也是很高的，包括你双手放的位置，脊柱是否在正常位，而不是前凸后翘，我们在衡量一项运动的有效性和质量的时候，不光是看你可以做的次数，而是看你可以在规定标准下可以完成的次数。

16个引体向上，足以称为民间高手！

日常生活中，能够完成1个不借惯性且幅度完全的标准引体向上的人都少见！

引体向上虽然是健身经典动作，但对大多数人来说是困难的，因为动作需要手臂与背部拉力肌群力量足够强大，能够负荷起身体全部体重！十分考验训练者的相对力量！

就拿年龄、精力都占优势的学生来说，能够借用惯性摆荡完成10个引体向上的学生都少的可怜。更何况完全标准的引体向上呢。

其实标准引体向上对大多数健身爱好者都是考验，能完成16个属实少见。题主在状态好的时候能够完成25个，更说明了民间高手的本质。

正在阅读文章的您可以完成多少个引体向上呢？

如果完成不了或者在个位数徘徊，我向您推荐这个动作来提高拉力肌群力量——水平引体向上:

如果能够完成10-20个之间进步很难，我推荐采取多种姿态的引体向上变式组合训练来提高:

如果轻松完成20个以上，我推荐您训练双力臂、前水平甚至单臂引体向上，来进一步挑战自我:

总之，训练应当与自身为敌，超越自我才是关键！

共勉之~

单杠引体向上做16个属于什么水平？单杠引体向上做16个，属于良好水平，可以增加训练的难度，以更好提高水平。

说 单杠引体向上做16个属于良好水平，是借用的国内大学生 体育 测试的评分标准；就大一、大二学生而言，做10个得60分，满分是19个，具体数据，参见上图。年龄大者，能做到16个，则属于优秀水平。

引体向上，是以训练背阔肌和肱二头肌等部位的训练方式，一定的训练能力和训练次数，一方面说明了训练的坚持效果，另一方面说明了相应部位肌肉力量的良好程度。引体向上次数达到16个以上，可以增加训练难度，比如做负重引体向上训练，引体向上行走、单手辅助引体向上训练等。

身体不同部位的发展，利于整体身体素质的提高，引体向上训练之外，建议做俯卧撑训练胸肌、肱三头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位等。

只能说明背部肌肉属于中等水平，与其他部位的力量关系不大

大学生已经有一大部分1个做不了了，16个已经是少数了，大学生19个满分，一整个系就一个。你这也算百里挑一

很高兴受邀回答这个问题

如果题主能够标准的完成16个引起向上。已经可以超过90%男性朋友啦！已经非常强啦！属于上层水平。

不过决定引起向上能不能做的多。有几个方面的因数。

第一体重越大，引起向上的难度就越大。所以题主能够完成16个引体向上，可能体重不是特别大。

第二就是能不能正确启动背部肌肉发力。其中包括，背阔肌，大圆肌，小圆肌，下斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等相关肌肉。以及核心的控制。

最新的1分钟内完成最多的引体向上世界纪录是61个。 该记录由美国人 亚当-桑德尔（ADAM SANDEL）在2018年9月14日创造。

所以题主能够完成标准的引体向上16个的话。属于比较高的运动水平啦！

中上等水平了已经超过全国百分之八十的人了

不能以个数去衡量水平，得看做引体向上这个动作有啥要求，如果标准引体向上（腿不动的）能做16个那也是中上的水平。

如果做可以摆腿借力的引体向上那16个也最多算青铜。

功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。

身体的功能性训练强调多个关节，多个维度的运动，加上问题感受器的参与，在负荷和功率上进行调控，重点是培养人的运动模式，提高竞技能力，提高灵活性，稳定性是人体的模式高效化。

功能性训练离不开核心训练

所谓核心力量呢就是“功能性训练”的重要组成部分，是功能性训练的一个子系统，核心力量是一种力量能力，这种能力可以有效稳定人体核心区域，合理有效控制中心，传递能量等，是人体重要的“发力源”核心力量提高不仅能提高训练者竞技能力，还能有效的防止训练者的运动损伤，把损伤率降低。

功能性训对增肌人群也是有很大的帮助，训练者在增肌期间可能会使用很大的重量去刺激肌肉，在核心不稳定的情况下身体会发生晃动，这大大的折扣运动质量，运动效果，严重情况下很有可能会受伤。

功能性训练是一个多样化的训练它可以满足很多目的的人群，还是围绕增肌来说，一切的运动都是和心肺功能离不开关系的，增肌也是没有很好的心肺功能对于增肌而言也是徒劳的，因为我们通过抗阻训练就会产生一些废物，也就是我们常说的乳酸，但是这种乳酸是通过我们的血液被冲刷掉，如果我们在抗阻训练的期间有足够的摄氧量会大大的提高我们的运动效果。

“万丈高楼平地起”所以运动基础很关键，所以说我们刚刚接触健身的人群可以从最基础练起，先是徒手的训练，慢慢的使用一些功能性训练里的小器械，毕竟训练不是一个短时间的事情，是一个很长远的过程，所以打下很好的运动基础会让你越走越远。

“减脂”是目前健身房很火爆的课程，但是小伙伴们知道吗，核心力量对于减脂来说也是很重要的，不管你是做动作还是爆发力，敏捷性，稳定性等等都需要一个强大的核心去支撑，在我们核心不稳定的情况下去减脂话1动作易变形2很多动作做不出来3很难找到身体重心，4很难用全身肌肉参与运动，这会对运动效果很不利的哦。

一般人练俄式挺身可以天天练吗

一般人练俄式挺身可以天天练吗，在锻炼动作中，有很多动作是比较出名的，而其中俄式挺身就是一个动作，相信有些人对俄式挺身还是熟悉， 那么，一般人练俄式挺身可以天天练吗。

一般人练俄式挺身可以天天练吗1

一般人练俄式挺身可以天天练吗

俄式挺身到底能不能天天做？一般来说，这么高强度的力量训练，肯定是不适合天天做的，除非体力真的是特别好，天天做也不觉得疲倦。

否则如果只是新手，或者经验不足，身体恢复不过来，还是要多休息的好，最好不要天天做，隔一天一练是合适的。

俄式挺身如何训练

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。

我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。

另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身训练注意事项

1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

一般人练俄式挺身可以天天练吗2

1、 手臂力量

俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。

那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。

2、 身体协调性

身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的`事情。

如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。

3、 综合体能

做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。

想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。

俄式挺身俯卧撑多久能练成？

一般来说，有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成，而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友，则需要更长时间，甚至半年以上因为我们在做俄式挺身之前。

我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼，而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身，而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大，所以需要我们锻炼的时间更久。

俄式挺身俯卧撑怎么练？

在做俄式挺身俯卧撑之前，我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼。

从而能够拥有完美的肱三头肌腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成，这个动作需要我们锻炼1个月左右，然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感，也需要1个月左右。

俄式挺身俯卧撑怎么做？

俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴在瑜伽垫上，将我们的手臂放在我们的身体两侧，等我们开始发力时，我们将手臂放在腰腹两侧，支撑我们的身体能够起来。

并且能够保持平衡，身体和地面平行。这时候只有我们的双手是与地面接触的，也就是手臂力量支撑我们全身，然后再屈臂做俯卧撑动作。

俄式挺身有多难

1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。

所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。

2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。

可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。

3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。

因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。

4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。

如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。