引体向上硬拉最多6个,怎么提高?想争取到15个

引体向上硬拉最多6个,怎么提高?想争取到15个,第1张

一个都做不到者如何练引体向上

引体向上以前臂作为牵引,可先加强手臂力量,建议做哑铃重锤弯举:双手持哑铃,拳心相对,发力弯举起来,每组做6~8个,共做4组。俯身杠铃划船:手持杠铃,与肩同宽,俯身与地面成45度,以整个背部肌肉群发力,把杠铃拉到碰到腹部,动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激,每组做6~10个,共做5组。尝试做引体向上,可以让伙伴用力托举腰部辅助,但不要抬脚,以免摔跤。

查看大图

冲击次数应考者如何练引体向上

最好在健身房练习,先尽力做引体向上做到做不动,马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉,重量以体重的80%为宜,再尽量冲击次数。

查看大图

锻炼身材肌肉者如何练引体向上

每周练三次,每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行,但练够3组就够。每次练到做不动时,再咬牙坚持多做1~2个,让肌肉得到深层刺激。做完之后,要辅之以合理的营养和充足的睡眠,可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈,就等到酸痛感消失再继续练。

1 硬拉配合深蹲

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉配合深蹲,可以更好的对腿部进行刺激。

深蹲做法:

1双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。

2屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。

3站起身体,然后再次蹲下。

注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。

2 硬拉配合蛙跳

硬拉配合蛙跳,同样可以起到增强腿部训练的效果。

1两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。

3 硬拉配合坐姿下拉

在硬拉之中,背部和腿部的发力,几乎是各占一半的,因此,也有很多人会把硬拉当做背部训练。而坐姿下拉也是背部的训练之一,两者配合,可以更好的锻炼背部。

坐姿下拉做法:

1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

4 硬拉配合引体向上

引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练,因此,硬拉配合引体向上也有不错的效果。

引体向上做法:

1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

硬拉可以和引体向上相互迁移。阻力和受力方式,以为都是拉力训练,重量达到自重就可以拉起引体向上了,高位下拉这个动作看上去和引体向上非常相似,关节角度,参与的主动肌,协同肌和拮抗肌都差不多,但是依然有明显差异。

上臂肌肉也尽量放松引体向上是练背部肌肉。

在整个过程,如果在你争取掌握标准动作之后,尽可能用背部肌肉的力量而不是手臂力量牵拉身体,可以给你的背部肌肉不一样的刺激,但是这并不是说引体向上就是锻炼手臂的,这个是错误的,竟可能地保持放松的状态。

不要偷懒,这个是没错的,很明显,尽可能地让背部力量来牵引你完成动作。其次握距要比肩宽一点,你要把注意力放在背部的肌肉上。上升的过程尽量挺胸。这个是很重要的,相信你很快就会发现这个动作的难度,下身是完全放松的,但主要的还是要练宽握距。如果你按照标准动作来做。这个是准备的动作,用胸部去迎杠杆。

先说正确做法,你可以尝试窄握距,相信很快就能找到正确的感觉,不要借力,你可以仔细体会一下,建议先多做坐姿下拉。

做得时候,你的引体向上是错误的。首先你需要正握单杠。然后是你的脚,需要手部极大的力量支持,你很快就会感觉到背部有膨胀的感觉。当你往上拉的时候,做到基本了力量储备,身体保持直立不要弯曲。身体保持挺胸收腹,在做的时候向后收,大概与你的大腿垂直。如果吃力,就是两手间的距离要比肩宽,很多人做引体向上都是反握,就是双手靠紧,保持挺胸收腹

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8307902.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-16
下一篇2023-09-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存