女生锻炼多久才有直角肩？有什么好的锻炼动作吗？

女生锻炼直角肩，首先时间和运动强度必须要达成一致。每个人的身体状况不同，效果显现也会不同，只有适合自己的，并且坚持下去才是最高效的。

直角肩主要需要锻炼的是斜方肌、肩胛骨和大臂赘肉，可以通过肩部训练的方法让肩膀的线条更优异，在我们的练习过程中还需要注意日常的站姿。以下是一些好的锻炼动作，希望能够对你们有所帮助。

1斜方肌拉伸。用一只手斜向上慢慢抱住后脑勺，然后用手指头部碰到另一边的耳朵，拉伸头部，再慢慢的高过头顶，形成上手支撑，下手用力的姿势，先做左边，再做右边，两边每次做十秒左右比较合适，脖子要有酸胀感才证明动作正确。

2贴墙站立。每天晚上吃完饭之后，贴墙站立15分钟，首先肘窝外旋，后背完全贴墙站立。站立的时候挺胸收腹腿夹紧，保证全身从头到脚都紧贴墙面，这样不仅能够改善肩背的问题，还能够瘦腹、改善腿部问题，提升气质。保持后背紧张，你会感觉整个肩膀打开了很多。 

3将双手在背后合并，指尖向上，像是在祈祷一样，然后尽最大的努力，将双手向上抬，保持肩部下沉，自然呼吸。保持一只手在自己的头的后方，一只手放在自己的腰上，然后让自己的肩部尽量向后延展，拉伸完之后就可以伸展了，两只手向后伸展，角度大概呈现出直角一般即可，整个动作可以做三组。

4坐姿背后点赞，首先，坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，上半身坐直。掌心向下伸直双手，弯曲上半身，头部和手臂与地面保持平行，一只手臂向内旋，并慢慢转向背后。在背后，做点赞的动作，将上半身挺直。反复练习效果更佳明显。

实际上经常参加体育锻炼的人其躯干和肩部柔韧性一定好是对的。根据查询相关公开信息显示，柔韧性是指单个或多个关节的活动范围。柔韧性可分为主动柔韧和被动柔韧。柔韧性训练的好处：能够让关节在完整的活动范围内任意活动，从而提高动作的美感和准确性，也有可能增强肌肉的防伤能力。女性的柔韧性好于男性，结构差异最明显的关节是躯干（屈伸）、髋和踝关节。研究显示，经常进行体育活动的人士柔韧性要强于少运动的人士。因为平时运动少的人，由于身体活动幅度有限，久而久之会造成结缔组织的柔韧性变差。

肩周炎的护理注意防寒保暖，不要劳累，肩周炎即肩关节周围炎，是指肩关节的周围软组织发生损伤而引起的广泛性无菌性炎症。临床以肩部疼痛、压痛、肩关节活动受限，甚至出现肌肉萎缩与痉挛等症状为主要临床特征。在临床中，因早期肩部的不适感易被忽视，延误治疗而形成慢性疾病。

平时做好护理，讲究饮食质量，多吃一些富含优质蛋白、微量元素和维生素的食物，可选择鲜鱼、牛奶、动物肝肾、黑芝麻、鸡蛋、豆腐等。注意多休息pei，合（古续、宁堂肩周、帖）的中药来护li，症状会慢慢的改shan 的，逃，宝友，敢觉不行能煺。，尽量不做大运动量的锻练，比如：跑步、跳高、跳远，可以适当做半小时的室处散步。应多食蔬菜、水果和含粗纤维的食物。常食坚果，注意营养的补充。

1、避免高枕睡眠的不良习惯，注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头、耸肩、谈话、看书时要下面注视，保持脊柱的正直，要使用专门的颈椎枕头。

2．劳动或走路时防止闪、挫伤，避免和减少急性损伤，如避免抬重物，不要紧急刹车等，坐车时不要打瞌睡。

3．注意肩部保暖，防风寒，潮湿，避免午夜，凌晨洗澡或受风寒吹袭。风寒使局部血管收缩，血流降低，有碍组织的代谢和废物清除，潮湿阻碍皮肤蒸发。

4．适当进行颈肩部肌肉锻炼，例如：头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，长期伏案工作者应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的运动锻炼。

5．改正不良姿势，减少劳损，每低头或仰头1—2小时，需要做肩部活动。

先说个例子：我姨妈，不是大姨妈哦，是真的亲戚姨妈，去年被诊断为肩周炎，今年没听说不舒服了，据说她天天都在忍痛锻炼。

我们首先得知道肩周炎是什么？在我们的外科学上，肩周炎的正统名字叫“粘连性肩关节囊炎”，也叫冻结肩、五十肩等，中医还称之为凝肩、漏肩风等，但目前认为这些名字都只是说明了一部分问题，没有把本质完全说出来，所以都不是太妥的名字，目前认为“粘连性肩关节囊炎”是最靠谱的，当然，其他名字也有存在的价值，尤其是肩周炎，几乎没谁没听说过。

肩周炎，说明问题出现在肩膀周围，而且是炎症，既然是炎症，炎症的典型表现是红肿热痛，肩周炎这里表现的是痛。

冻结肩，是从形态上来描述的，因为肩周炎的人，肩膀都不敢动了，痛到不敢动，或者动的幅度很小，就好像被冻住了一样，所以叫冻结肩。中医的凝肩，估计也是这个意思，凝固了麽。

五十肩，则是从发病年龄这个角度来描述的，因为统计学数据表明，50岁左右的人最容易有肩周炎（粘连性肩关节囊炎）。

我们还是说回正统名字吧：粘连性肩关节囊炎。

是不是拼命活动就能恢复呢？首先要知道以下3点。

1、粘连性肩关节囊炎的病因是局部软组织退行性病变、或者长期过度活动、姿势不良等产生的慢性劳损。

2、本病有自限性，啥意思？就是说，即便不理会它，也会自己痊愈，这叫自限性。统计学数据表明，一般在6-24个月可自愈，但部分不能恢复到正常功能水平。如果有江湖医生跟你说，用它的药包你一年内好，请警惕起来，说不定没有药自己也能好。

3、肩周炎（粘连性肩关节囊炎）的主要症状就是活动疼痛，治疗的关键是：不管症状持续时间长短、有多严重，不论刮风下雨，每天都应该进行肩关节的主动活动，比如蚂蚁上树啊，等等都可以，原则是忍痛锻炼，但是活动不应引起剧痛，一旦感觉到这样活动痛的不得了，那就停止，把动作再轻柔一点。

所以，没错，肩周炎是应该“拼命”的活动，但有度，另外，如果因为怕痛不敢动，那可能会越来越严重，因为越是不动，越是粘连。

除了活动，早期给予理疗、针灸、推拿按摩都能改善症状，前提是正规的推拿按摩，不是粗暴的不问青红皂白的推拿。痛得厉害的，可以局部注射激素减轻疼痛。某些诊所医生给你打一针，立即不痛了，他不是神医，这就是激素，但这个方法不能经常用。

再谈肩周炎！

肩周炎，拼命锻炼只会更坏！只有在明确肩周炎诊断基础上，早期、科学、持续的锻炼才是关键。

什么是肩周炎？

在普通病人看来，没有明显外伤导致的肩部疼痛就是肩周炎，显然，这是不严谨的，因为在西医学上对肩周炎有着明确的诊断，那就是 粘连性肩关节囊炎 。主要是因肩关节囊炎性粘连、僵硬导致肩关节周围疼痛，从而使肩关节各个方向活动均受限制，尤以外展外旋和内旋后伸更为明显。

肩周炎多发生于50岁左右人群，特别是长期过度活动，而且姿势不良者更容易发病；还有一类人群则是因为肩部骨折或脱位以后需要固定肩部，但在治疗过程中又没有能够获得科学指导，进行合理的功能锻炼，最终导致发病。

所以，当发生肩部疼痛后，不要紧张，建议病人去正规医院就诊，得到专业骨科医生的明确诊断，区别于其他导致肩关节疼痛的疾病，比如肩袖损伤。然后进行科学持续的锻炼。

因为肩周炎的自限性，绝大多数病人可在发病6至24个月内自愈！ 记得，它可以自愈！自愈！自愈！所以我们锻炼的目的并不是为了它，而是为了缓解疼痛，恢复肩关节的功能，避免因肩周炎导致的肌肉萎缩。 在不引起肩部剧烈疼痛的前提下，进行科学持续的肩部主动活动，持之以恒！

肩关节主动活动的方法

1、手指爬墙：自然放松，用患侧手指沿墙壁慢慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓慢向下。回到原处，反复30次。

2、平卧外旋：取仰卧位，双手握拳屈肘，做外旋扩胸动作，背部尽量不离床板，反复30次。

3、木棒操：自然站立，双手持棒，做两直臂同时上举、后伸等动作练习，以健侧带动患侧，感觉疼痛处停止，保持5秒，反复10次。

最近我的肩关节镜手术非常多，很多病人来找我做肩关节镜手术。而这些病人绝大部分一开始都以为自己得了肩周炎。但事实上并非如此。

举一个前不久做过肩关节镜手术的患者的例子，就叫他王阿姨吧。王阿姨在一年前出现肩关节疼痛，当时以为是肩周炎。听人家说肩周炎拼命锻炼就能好，于是在小区拼命的拉绳子锻炼。上午500下，下午500下。尽管越拉越痛，又听人说，拉绳子疼痛是正常的，等到不痛就恢复正常了。结果她的肩关节疼痛不仅不能缓解，反而越来越重。近三个月来，几乎每天晚上都痛醒，肩关节出现明显的活动受限。做了个磁共振发现肩袖撕裂了。于是特地来到上海找到我帮他做了肩关节镜下肩袖撕裂修补手术。才解决了疼痛和功能受限的问题。

肩周炎是一种非常常见的疾病。中国的普通老百姓都知道肩周炎这个名词。既往传统的方法，对于肩周炎都要拼命锻炼。一般病程有两年。两年以后基本能恢复正常。但近代医学的研究表明。事实上并非如此。即使是肩周炎的病人，如果疼痛两年，即使通过锻炼缓解疼痛，但事实上有60%以上的患者会存在着不同程度的功能受限。

对于肩周炎，我给出的意见如下。

首先，要明确是否典型的肩周炎，也就是冻结肩。这个具体要结合医生的体格检查，最好能做肩关节的核磁共振。因为肩关节疼痛，除了肩周炎还有很多其他的毛病比如肩袖损伤，盂唇损伤，肩峰撞击症，肩峰下滑囊炎，钙化性肌腱炎等等。如果有肩袖损伤鱼唇损伤等其它软组织疾病，是需要通过关节镜手术修补才能够治愈。初次发作的不明原因的短期肩关节疼痛，可以通过保守治疗先口服一些非甾体类药物。如果保守治疗一个月以上无效建议到医院去看。

第二，如果排除肩袖损伤等软组织损伤。基本确诊是肩周炎。那可以尝试适当功能锻炼，但是切记不要过度。如果功能锻炼，能够缓解症状的可以适当锻炼，如果功能锻炼以后肩关节疼痛反而加重，那建议暂停。因为很多肩周炎的患者，其实是有肩峰撞击综合征的，就是说这部分病人肩峰有骨赘，或肩峰呈钩型肩峰，肩关节过肩锻炼的时候会产生肩峰跟底下的肩峰下滑囊或者肩袖撞击。如果锻炼过多，反而会导致肩袖撕裂等毛病。对于严重的顽固性肩周炎，如果通过保守治疗无效，病程超过三个月到半年。疼痛明显严重影响生活，可以考虑关节镜下微创肩关节松解手术，手术效果能够达到立竿见影，关键是避免了很多肩周炎保守治疗的后遗症。

总之肩周炎是一种常见病，通过保守治疗有可能会缓解。但是如果保守治疗无效，那建议要到医院去看。必要的时候做关节镜微创松解手术。还有就是很多肩关节疼痛并不一定是肩周炎，还要排除肩袖损伤等其他疾病。

孙：现在很多的人把所有的肩关节痛都叫肩周炎，那么肩周炎其实在我们传统的概念里面，它就是肩膀痛。但是肩膀痛包括的原因是方方面面的，包括肩袖撕裂，稍微年纪大的人比较常见的叫肩峰撞击症，其实也就是说我们的骨刺增生了以后，他抬起来的时候两个骨头会撞在一起，那么还包括我们的二头肌腱炎，还有我们传统所说的肩周炎其实指的通常是肩关节囊黏连性关节炎。那么这个时候通常来说是肩关节活动有受限，有疼痛，发展到后来可能会僵掉。

那么对于一个单纯性的一个肩周炎来说，通过专业医生的康复指导、理疗、以及用药各种的处理，这部分的病人的症状是逐渐会好转。但是如果是你肩膀痛而都把它归到肩周炎里，比如前面我们讲的肩袖撕裂、肩峰撞击症，这个时候，你如果还是把它当成肩周炎治疗，它就是不会好。如果病患再按照肩周炎的正规的治疗方法来进行锻炼，比如爬墙，这个时候他的症状反而会越来越严重。即使你打了封闭，做了理疗，可能会有所好转，但是过一段时间它就会它越来越严重，他的撕裂会越来越严重，病症会越来越严重。我觉得不光是我们的广大的非医务人员，包括部分的医务人员对这个也不是特别了解，但是他还在指导病人进行一些爬墙之类的锻炼。所以我觉得这个是一个肩关节的知识，应该是得到迅速的普及，能够让更多的人了解这方面的知识，防止一些误诊误治。

肩周炎，这个所谓的诊断，真的可以说是家喻户晓，只要有人谈到肩膀疼痛，周边一定会有人说：你肩周炎了，赶紧甩胳膊吧，使劲甩，就能甩好！他们都是这样好的！真的是这样吗？您见过使劲甩胳膊，最后把肩关节的肌腱甩断的患者吗？咱们来好好聊聊这个事儿吧！

肩周炎这个所谓的诊断和滑膜炎一样，可以说都属于 垃圾桶诊断 。大家可以把肩周炎和滑膜炎想象成一个垃圾桶，只要发生了膝盖或者是其它关节的疼痛就可以往这个桶里扔，只要肩膀疼痛了也可以往这个桶里扔，而且在临床我们跟患者说有 半月板损伤 、有 软骨损伤 ，有 肩关节撞击综合征、肩袖损伤 的时候，所有患者都会问一句， 那不是肩周炎或者是滑膜炎吧，这两个病可太可怕了 ，孰不知医生说的其他诊断才真正的闹心事儿！

肩关节，就只得肩周炎这一个病，是不是太儿戏了？

我们的肩关节是身体上最灵活的关节，几乎可以完成360度的旋转运动，而且对于我们完成很多灵活的上肢运动具有非常重要的作用，这么 灵活的肩关节，周边必须丰富的肌肉、肌腱、韧带，去保持它的稳定性 ，这样才不能在做灵活运动的时候出现肩膀的脱臼。所以肩关节的结构是特别复杂的，对于肩关节的研究也从来没有停止过，每年都有新的认识和理念涌现出来。

大家可以设想一下，如此复杂的肩关节，只要出现了问题就一定是肩周炎导致的，这样的说法是不是有点可笑？而且出现了肩关节的问题，就一定是肩周炎，使劲甩胳膊就能甩好，这治疗方法是不是也有点太单一了。

那么我们大家口中所谓的肩周炎，到底是个啥疾病呢？

其实真正的肩周炎，它有一个专业的名字叫做 肩关节周围囊炎 ，也叫 50肩，冻结肩 。这个疾病的主要的病理改变是 肩关节周围的囊发生了无菌性的炎症， 会慢慢的产生渗出，释放炎性因子，导致患者出现肩痛，慢慢的整个肩关节的囊会发生 皱缩 ，也就是变得越来越紧，肩关节的活动范围将会越来越受限，而 这个病的特点是它有一定的自限性，也就是说即使不治疗它慢慢的也会好 ，慢慢的患者的肩关节的功能就会得到恢复活动范围也会有慢慢的加大，最后恢复正常，这就如同肩关节被冻住了又解冻，所以最常用的名称应该是 冻结肩 。那么多长时间患者的肩关节会自己解冻呢，每个人都是不一样的，有些人3~6个月就会慢慢恢复，有些人可能会持续三年以上。

那么到底为什么会患这个疾病呢？ 虽然我们在给患者做手术的过程当中，发现患者关节整个的病理改变特别的广泛，患者的肩关节囊变得紧缩，而且布满了新生成的滑膜和增生的血管，所以 整个关节腔内是狭窄的、血红的 ，但为什么会发生这样的改变，目前还不是非常的明确。但是我们知道什么样的人群比较容易出现这种问题，一般 年龄超过50岁，有高血压、冠心病、糖尿病以及甲状腺疾病是比较容易出现冻结肩的 ，尤其是糖尿病患者，在 肩周炎的患者中近30%有血糖的异常 。

肩周炎不治疗也会缓解，有自限性，是不是就不要治疗了呢 ？如果没有患过肩周炎，没有遭过这个罪的朋友，听到自限性这三个字可能会这样的认为，那就是不治疗也能好，不需要治。但 只有得过这个病才知道它有多遭罪， 在冻结肩的急性期，患者的疼痛特别的明显，稍微活动肩关节就会诱发疼痛，尤其在睡眠的时候，可以说很多人被折磨的一宿不能睡觉，有时候 睡着了，稍微翻个身，胳膊稍微被牵动一下，就疼醒了， 之后就很难入睡了。

而慢慢进入了冻结期的时候，肩关节粘连的特别严重，进行肩关节所有范围的活动都会诱发疼痛， 患者自己梳头、提裤子、上厕所都非常的费劲 ，尤其是习惯使用右利手的患者出现了右侧的冻结肩，不理解的朋友可以想象自己哪一侧的肩关节，什么动作都做不得，只要一动就疼，能不能遭这个罪？

另外还有一些黏连特别严重的患者进入了解冻期以后疼痛可以说消失了，肩关节的范围也有一定的扩大，但由于病情严重，肩关节的活动范围出现了明显的减小，也就是说留下了一些功能的障碍。

出现了以上的问题，难道就听之任之，不给予其进行治疗吗？让患者坚持疼着，坚持忍着，期待着不知何时才能出现的疼痛缓解或消失？

得了冻结肩，该咋办？

其实谈到治疗 最关键的还是要明确诊断 ，如果出现了肩关节的疼痛活动，范围明显的受限， 最基本的要到医院去进行x线的检查 ，明确肩关节是否存在着严重的骨质增生，是否存在着肩关节内异常的钙化，如果有条件的应该进行肩关节的核磁检查明确是否存在肩袖的损伤，是否由肩关节内其他的疾病导致患者出现了肩痛， 明确诊断，避免误诊、误治是非常关键的 。在进行肩关节x线和肩关节核磁检查的时候，冻结肩的患者往往会出现明显的肩关节位置的改变，还是可以进行鉴别的。

那么当明确出现了冻结肩以后，治疗计划主要有以下几方面：

镇痛 ：当出现冻结肩的时候 疼痛实在是最大的困扰 ，哪怕肩关节活动范围受限，如果不疼，接受的程度也会强一些，所以控制疼痛非常的重要。由于出现冻结肩的时候，肩关节的疼痛特别严重，所以建议要进行口服以及外用药物治疗。

肩关节粘连松解 ：导致冻结肩患者出现粘连活动范围受限，主要有两方面的原因，一种是 由于疼痛 ，患者不敢活动，慢慢的时间久了肩关节就会粘连，另 一个方面是疾病本身的原因，前面已经提到了，冻结肩就是会发生肩关节囊的紧缩，严重影响患者的肩关节功能 。

那么此时如果想要将粘连控制住，不再让粘连继续加重，而且要慢慢的恢复肩关节活动的角度，需要有两种措施， 一种是自己主动的锻炼，另外一种是被动的康复锻炼 。

重点内容 ：为什么不建议冻结肩的患者站着使劲甩胳膊？这才是我们文章的主题，为什么不建议呢，这主要是由于我们每一个人的肩关节条件都是不同的， 有一些发生冻结肩的患者，同时还存在着严重的肩关节撞击 。这个撞击并不是说肩关节受到了外伤，而是说 有一些患者先天的肩峰形态就是弯的或者是钩状的 ，另外有一些患者在常年的使用肩关节过程当中，肩关节发生了骨关节炎的改变，出现了 骨赘（骨刺，骨质增生） ，这些骨刺使肩峰慢慢地出现了钩形的状态，那么站着过度的甩肩膀就有可能导致肩袖的撕裂。

总结

对于冻结肩的患者千万不要站着使劲甩肩膀， 如果不能控制疼痛、不了解是否存在着肩关节撞击强行的进行这种甩动肩膀的动作 ，不仅会加重患者的痛苦，而且有可能发生肩袖的撕裂。

有些患者看到这里肯定会说，那我身边某某某、谁谁谁就是使劲甩肩膀把肩膀甩好了，几天就甩的功能恢复正常了！

这就是 典型的幸存者逻辑 ，对于这类的人群，他只看到了身边好的那些人，但是没有看到在医院，因为大量的甩肩膀导致肩袖撕裂，最终必须要做手术才能解决问题的患者，而且 这些所谓甩好的患者，到底是不是冻结肩还未得而知，到底有没有肩关节撞击也未得而知 ，仅仅是通过身边所看到的某些特例，就认定所有人都能甩好，这就是典型的幸存者逻辑了，可以说是比较荒谬的。说句实在话，大部分的老百姓身边能遇到几个冻结肩的患者呢，但作为医生来讲一个月就能遇到几十个肩痛的患者，谁能有专业的医生更有发言权呢？这个答案就不要说了吧！

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有冻结肩这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，告诉他们千万不要随意的甩肩膀了，有可能甩加重啊！谢谢了！

肩周炎，不管是医生说其有一定的自愈性，有时候不用理会也会自己就好了，还是医生说肩周炎不要越疼就越不去动它，最主要的还是要正确理解医嘱，即所谓的医生的话。片面的，甚至是错误的理解是目前导致越来越多肩周炎患者严重的原因！

患了肩周炎，正确的锻炼方式到底是怎么样的？拼命锻炼真的会好吗？

首先， 对肩周炎的锻炼也好，治疗也好，事实上最重要的是明确诊断：是否真的是患有肩周炎！ 临床上发现：有想当一部分的患者只是把“肩膀疼就认为是肩周炎”！然后就听取别人说的进行各种锻炼，甚至拼命锻炼，最后发现疼痛反而没有缓解，肩膀症状越来越明显，去医院一看结果发现是“肩袖损伤”，这一盲目锻炼反而加重了肩袖损伤的病情！因此，在 平时生活中，对于肩关节疼痛的患者来说，一定要先明确疾病的诊断，到医院去就诊到底自己是不是得了肩周炎是非常关键的！因为临床上肩关节疼痛患者，只有15%左右的是肩周炎患者，其他大部分患者很可能是肩袖损伤、肩锁关节炎以及肌腱炎等等！

其次，明确诊断自己得了肩周炎，紧接着最主要的就是要尽早早期治疗！没错， 肩周炎患者有很大一部分不去理它有自己自愈可能性，但是“不去搭理”不代表不用积极主动治疗！事实上，早期的肩周炎患者大多数只是表现为肩关节疼痛症状，临床上称之为疼痛期！这时候如果我们可以早期进行治疗干预，往往治疗效果是最明显，可以严重缩短自愈周期 ，甚至根本不需要再经过冻结及解冻期，也就是常说的“冻结肩”时期！因为一旦患者进入冻结期，那对患者生活、工作是会有比较大的影响的，其中以活动受限会非常明显！

最后，肩周炎患者干预治疗，对于药物治疗可以采用一些抗炎止痛药进行对症治疗，但是最重要的是进行正确的恰当的功能锻炼， 注意：一定要避讳越疼越不想痛，因为只会导致关节囊黏连越来越严重；还得忌讳拼命锻炼，甚至是保持一个姿势的锻炼，因为对于大多数肩周炎患者来说，很大程度上是由于患者肩关节长期过度活动，保持一个姿势导致的！

事实上，对于肩周炎患者只需要每天坚持做好以下四个方位适当的功能锻炼动作就可以了！

前屈上举

内转后伸

肩关节旋转

肩关节前方内收（用一只手去抓另一个手肩膀）

一般认为肩周炎是由于过度劳累以及受伤之后治疗不当所导致的，患者的肩关节内周围韧带以及肌腱和滑囊出现了慢性炎症。 这部分患者就会有疼痛和活动障碍，在经过休息一个月以后炎症就会逐渐吸收，这时患者症状就会痊愈，是不需要锻炼的，只要耐心等待就可以。在症状发生之后的一个月大部分患者的炎症自行吸收，症状就会缓解。

也有一部分患者，因为炎症吸收之后出现了肩关节内韧带的黏连，这类患者如果不通过锻炼或者治疗症状就会一直存在，有的甚至能够存在一年之久，所以，建议这类患者可以做做锻炼。

但是，在锻炼之前应该到医院做核磁共振进一步确诊，因为肩关节炎所产生的疼痛和活动障碍与临床上另一种疾病，肩袖损伤有很大的相似之处，肩袖损伤的患者不能够锻炼，只能够自动休息，所以，二者的治疗方式是截然不同的，应该先到医院做核磁共振，再决定能否锻炼。

哈喽，肩周炎其实是一种可自愈的疾病，而对于肩周炎来说如果伴随着肩关节活动受限，例如不能梳头发、不能摸对侧肩胛骨等等就 需要在无痛的情况下进行一定的关节活动训练，防止肩关节周围肌群萎缩对后续日常生活带来影响。

但是，不正确或过量的运动，反而会使疼痛加重哦！

注意“无痛”很关键， 因为在一部分人群中除了肩周炎外可能也伴随着肩关节的退行性改变或肩部肌腱的撕裂或劳损，其中冈上肌较常见，如果过多的大幅度训练可能会加重肌肉的损伤和撕裂，加重疼痛等症状，所以，千万要注意选择正确的训练方法，不要太过于着急！

肩周炎怎么办？

如果你目前抬手拿东西存在困难的话可以像下面中一样进行爬墙训练！

肘关节伸直，动作开始人侧向站在墙边和正向站立面对墙面，然后肘关节伸直的情况下手指向上爬，可以 健康 侧和疼痛侧同时进行，注意不要出现疼痛并记录高度的变化是否有增加。一般10次/组，3组！

早期如果难度较大可选择较长的毛巾，如果难度较小可以使用较短的毛巾，然后左右手从背后进行毛巾交换，但是不要出现疼痛，可重复6次/组，3组。

你可以像下面中一样通过一条弹力带进行肩关节外旋的抗阻训练

注意在无痛情况下肘部紧贴两侧腹部把弹力带撑开，10次/组，3组。

希望我的回答可以帮助到你！

肩周炎作为一种无菌性炎症，主要在50岁左右的人群中发病，故又称“五十肩”，且以女性居多。肩周炎一般以肩痛、肩关节活动障碍为主要表现，在治疗上，我们经常会提到一些基本的锻炼活动。患者通常被鼓励进行上肢的锻炼，如上肢内收内旋、外伸、平举、双手交叉摸耳朵、手指做爬壁的动作、背手、搭对侧肩、扶背等。但是在通常情况下，我们会对病人强调一定的“度”，也就是说在锻炼的过程中一定要循序渐进，切不可操之过急，更不要说拼命锻炼。

肩周炎的发病过程通常分为疼痛期（急性期）、僵硬期（缓解期）、恢复期这三期。

在疼痛期时，患者通常表现为剧烈的疼痛，动则痛甚，夜间尤重，在这个时期内患者几乎是不愿意动的，但是不动就会发生肌肉黏连或者肌肉萎缩，所以经常会遇到一些过了疼痛期来就诊的病人，伴有肩关节活动不利，外展、背伸、平举的活动度下降，在这个时期，我们是提倡适量轻微的活动的。

到了僵硬期时，疼痛明显下降，会伴有肢体的活动不利，这个时期的患者通常愿意主动活动的，但我们还是提倡活动适量，避免大幅度、高强度的锻炼，防止二次损伤肩部肌肉，再次激发肩关节炎症。那么，同理，到了恢复期也一样，锻炼一定要适量，避免剧烈运动，还要避免受凉，以恢复功能锻炼为主。

当然肩周炎属于自愈性疾病，一般患者在合适的锻炼强度及方式之下，经过疼痛期(急性期)、僵硬期（缓解期）、恢复期这三期后就基本可以恢复正常，但是也存在持续长达2年迁延不愈者或者时间更长者。因此，对于肩周炎的患者，除了锻炼之外，我们仍提倡配合相应的中西医治疗。

不容易痊愈。我中医西医全用过，都是当时能缓解，过一段时间照样疼。还是需要多注意休息，不要干重活，时间久了就不太疼了。

女生真的需要练肩吗？当然了！良好的体态，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。

女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度，只要做到肩部平直，无高低肩，肩颈夹角优美，不溜肩就好。

接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作，无论是比赛还是非赛季，她都很喜欢做这套训练，这足以证明肩部有多么重要。 

今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组，次数范围，15~20次。组间休息时间很短，45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说，先来进行热身运动。

肩袖热身，对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次，像这样扭动手腕15到20次之后。

抬起手臂，像这样做肩袖热身，两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩，要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃，我用的是十磅的哑铃，有点重，但这样比较好，可以给你的肩袖和手腕施加压力，你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻，说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话，我建议你用三到五磅的哑铃，习惯一下这个热身运动，之后可以增加重量。

今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做，中间无停歇。 

首先，两臂侧平举，手臂抬至最高处时，一定要挤压。因为是第一个动作，所以我用的哑铃稍轻，用的是五磅的，这样是希望身体可以尽快活动起来，但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话，可以在第二或者第三组时增加重量。

超级组第二个动作，站姿哑铃侧平举。我调高了重量，用的是十磅的哑铃，有助于做到力竭。平举到最高点时，做顶峰收缩，那样能更好的获得泵感。最高点时，我喜欢把手臂倾斜，这样能刺激后束。

超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒，然后做第三组。休息45到60秒。

下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举，每组15到20次，组间休息45到60秒。一旦觉得累了，我就会调低重量，换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量，但是第二组如果累了就要调低重量，以动作标准为第一。

唯一一个连续组完成，接下来又是一个超级组，在这个超级组中，我会做直立划船和前平举，并以方向盘动作结尾。

直立划船手该放哪里呢？有一个小窍门，手指并拢向后弯，抬起来，确保肘关节在杠铃上方，然后放下。重复动作。

超级组第二个动作，前平举加方向盘旋转。

三个超级组，十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转，为一组，两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。

接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟，外加俯身哑铃飞鸟。共四组，每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点：将绳索向外拉时，一定要挤压，要真正感受到后束发力，刺激后束。

做俯身哑铃飞鸟时，我喜欢在拉起哑铃时，手臂向上倾斜，放下哑铃时，手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组，组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。

此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧，做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样，我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练，非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练，也没关系，因为这套训练里面有很多复合动作，以及很多力竭训练。这套训练的详细内容，你可以保存在手机里带到健身房去。

这套训练，兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量，男女都适用！

  

女生在力量训练中该怎么训练肩部呢？这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道，肩部的训练不应该只做哑铃推举，这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分，分别是肩部前、中和后束，所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

 

那么该怎么开展训练呢？接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作，它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

在开始训练前大家不要忘记了热身，因为肩部是比较脆弱的肌肉部位，如果锻炼前没有足够的热身，很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

所以练习前先让自己进行全身的热身，然后进行肩部的针对性热身练习，让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练，它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放松。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置，然后双手抓起进行前后的翻转，让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练，练习时训练者要让自己坐在凳子上，然后双手握住哑铃，往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直，身体稳定好，不要晃动，让自己专注在动作上。

 

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行，双手握住哑铃，然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时，要让自己保持保持发力，让肌肉对抗下降的阻力，这样才可以有更好的训练感觉。

第三组动作

这个动作训练需要站着进行，除了可以有效训练到肩部外，我们还可以让手臂脂肪变少，让手臂更加紧致。

练习时先把哑铃举起，然后双手翻转，往上推举。

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直，然后双手举起哑铃，反复的往前抬起，抬起的角度要正确，大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的，注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感，让自己得到最佳的训练感觉。

 

第五组动作

最后一组训练动作针对后束的，练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置，然后双手握住，反复的往后拉伸，让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

现在很多人平时为了锻炼身体每天都会健身，当然健身的方法有很多，而且运动一般都是对人有很多好处的，但是要选择适合自己的运动，很多女性经运动主要是为了保持身材和减肥，那女人经常运动的好处有哪些？女性经常运动能减肥吗？

1、女人经常运动的好处

1、能控制体重

有人为减肥花钱费心，有人因为长不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一点，除了合理饮食之外运动实是控制体重的最好方式和途径。锻炼可以防止体重过度增加从而有利减肥，同时也能结实肌肉不显瘦。

锻炼时消耗热量，锻炼后又能促进代谢和增加食欲，这样才形成良性循环，既能减肥又能保持匀称，比如每天坚持爬一段楼梯就是一种很好的运动。

2、能让生活更加丰富

生活的内容不等于工作加吃饭，还应该有自己的兴趣和爱好，当然还得有适当的运动和锻炼。运动的形式非常多，趣味性强，能让人放松并感到快乐，还能增进与家人和朋友的感情，能丰富业余生活，拓展交际范围，这都能让生活的内容变得丰富多彩。

所以，应该选择自己喜欢而又能够进行的运动，坚持锻炼，还应鼓励自己不断尝试新的运动形式，因为它能带来新鲜感和成就感。

3、改善性生活和夫妻关系

不要觉得锻炼是老年人和学生的事，结了婚的人其实更应该锻炼，因为适当的锻炼能很好地改善因为太累而不愿或者无法享受和谐性生活的状态。运动能让人精力充沛，增加自信，这对性生活有着积极影响。

4、增强体质抵御疾病

现在越来越多人年纪轻轻就开始被心脏病、高血压等传统的老年病困扰，这时候锻炼就是最好的保健形式，适当的运动能促进血液循环，减少心血管疾病的风险，能降低胆固醇，能增强身体抵抗力，许多常见的疾病如中风、代谢障碍、糖尿病、抑郁症、风湿病、关节炎甚至癌症都能通过锻炼也预防。

5、改善人的情绪

现在人的不健康很大程度上因为情绪不好，精神紧张和压力过大剥夺了太多人的幸福感，却又得不到很好的释放和缓解，如果经常感觉需要情感宣泄或者希望将憋在身体里的紧张与压力释放出来，锻炼就是很好的方式，比如半个小时的散步就能很好地舒缓情绪，身心都受益。

运动能刺激大脑释放化学物质，令人轻松愉快，所以要坚持定期锻炼，这会让人由内而外表现得自信和精神。

6、令人精力充沛充满正能量

适度的运动能增强体质，改善精神，可以抵抗力，身体和精神的改善能让人显得精力充沛，浑身透着积极向上的精气神，处理起每天需要面对的工作和生活琐事来也更有劲头，更有效率。

7、帮助提高睡眠质量

工作起来就困，躺下却又睡不好，睡眠质量不好，经常会做各种各样的梦，睡醒了也会觉得很累，这是很多人的体会，却找不到很好的方法去改善。

其实运动就是最好的方法，适度的体育锻炼能改善睡眠，帮助人很快入睡，而且能享受到比较高的睡眠质量。每天晚上锻炼一会儿，回到家里洗洗热水澡，舒舒服服睡觉，非常惬意。

2、女性做什么运动好

1、骑自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

2、滑冰

滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。

适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无，如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

4、排球

排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

运动装备：运动服，运动鞋。

运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

脂肪燃烧值：180卡/小时。

运动评价：让你的协作能力更强。

3、运动过度有什么危害

(1)子宫下垂

一些女性做超负荷运动，比如说举重，会使腹部的压力增加，很容易造成子宫暂时性的下垂，不过不会脱垂。如果长时间做这些超负荷运动的话，那么就很容易造成子宫脱垂。子宫脱垂的情况是很严重的，大家一定要重视。

(2)外阴创伤

女性在运动的过程中，如果不注意会对外女性私处位造成创伤。比如骑自行车的时候，如果外阴与自行车坐垫、横梁或者是其他的硬物相撞的话，那么是很容易造成血肿的，严重的情况还会对尿道和女性私处造成伤害，这一点年轻的女孩子要尤为注意。

(3)月经不调

一些女性朋友的运动量较大，会出现月经延迟、周期不规律、继发性闭经等月经不调的情况，如果是青春期的少女的话，则会表现为月经初潮来的晚。这主要是因为运动的强度太大，抑制了下丘脑的功能，造成内分泌失调，从而影响了性激素的分泌，出现了月经不调的状况。

肩部锻炼缓解肩周炎

　肩部锻炼缓解肩周炎，肩周炎患者会出现肩关节疼痛的症状，不仅会影响患者的生活质量，还会给患者造成比较大的困扰，如果患上了肩周炎，那么我们该如何来通过肩部锻炼缓解肩周炎呢？

肩部锻炼缓解肩周炎1

　 肩周炎患者的运动处方

　 1、活动肩关节

　患上肩周炎的患者可以在日常生活中多多的活动肩关节，可以做大幅度的活动肩关节的运动，每次建议进行十分钟，这样做的话，对于预防肩关节粘连，肩部软组织的拘紧，痉挛，萎缩等都有很大的好处。对于症状比较轻的患者可以坚持做这个运动，是可以痊愈的。

　 2、弯腰画圈

　患者可以以肩膀为中心，从前向后去转动你的双肩，或者是从前向后，可以多做几次，然后换方向，也可以用手臂的甩动来带动肩关节进行活动。

　 3、后伸下蹲

　背对站在桌子前面，然后双手向后扶住桌子，反复的进行下蹲动作，这么做可以有效的加强肩关节的后伸活动。

　 4、爬墙

　患者面向墙壁直立身体，然后双手扶在墙上，慢慢的向上爬，保持身体不要起来，坚持做你会发现你一天比一天爬的更高。

　 肩周炎患者的注意事项

　运动方面应该节制，采取比较温和、放松的运动为主，高强度的运动、受力比较严重的药物就不应该再有了。肩周炎不能做的运动有打网球、打羽毛球、打篮球、打排球、游泳等，就是不能让肩部用力度大的运动。这些运动容易造成肩部二次伤害，对于治疗肩周炎不利。

肩部锻炼缓解肩周炎2

　 肩周炎的几种症状

　 1、肩关节疼痛

　肩关节疼痛是肩周炎常见症状，大多数患者早期会出现肩关节疼痛的症状，大家必须要做好肩关节的保暖工作，避免肩关节受寒否则会加重疼痛感，做好局部的护理工作非常重要，生活中要经常活动颈肩部位。

　 2、肩关节活动受限

　患者会出现肩关节活动受限的情况，肩周炎会导致患者关节疼痛，甚至会出现红肿的现象，也会影响到关节活动能力，会影响患者正常的生活和工作，肩周炎会降低患者工作效率，甚至会给患者造成非常大的痛苦。

　 3、肩部压痛感

　肩周炎患者会出现肩部压痛感，并且会出现怕冷的症状，即使在炎热的夏季，肩部也不敢吹风，因此肩周炎患者必须要做好颈肩部位的保暖工作，避免局部受寒否则会加重病情，会导致患者出现肩部剧烈疼痛感。

　 肩周炎的'护理措施有哪些

　1、出门要做好肩部保暖工作，避免局部受凉受潮，否则会加重肩周炎的症状，肩周炎患者不仅要采取适合的治疗方法，还要做好肩部护理工作，尤其是早上出门不要让颈肩部位受凉，外出时尽量围好围巾，穿好外套。

　2、经常喝热姜茶让身体温暖，经常喝热姜茶能加快血液循环，并且具有舒缓疼痛的感觉，可以将体内的湿气和寒气排出体外，做好肩部保暖工作能缓解颈肩疼痛感，肩部受寒会出现肩关节疼痛的情况，并且还会影响到活动能力。

　3、坚持做颈肩操，颈肩操具有疏通经络的作用，能缓解肌肉僵直的问题，可以起到促进血液循环的作用，肩周炎的患者要经常做颈肩操，病情严重的患者可以考虑中医针灸治疗，中医治疗慢性病效果比较显著。