蓝色瑜伽上衣搭黑色瑜伽裤，尽显纤瘦苗条好身材，你羡慕了吗？

蓝色瑜伽上衣搭黑色瑜伽裤，尽显纤瘦苗条好身材，这样的穿搭上我简直太羡慕了。说到“瑜伽裤”，现在它的势头已经成功的碾压了打底裤。原因在于这种单品的优势太多了，打底裤根本比不了，它穿起来很包容身材，即便是微胖的美女穿上，又不会凸显出尴尬的局面。然而打底裤就做不到这样，只会穿出秋裤的视觉效果，很显土气。

也正是因为瑜伽裤有着十分强的包容性，所以，不论是偏瘦的身材，还是微胖的身材，穿上之后都可以衬托出特别好的效果，并不显得难看亦或是廉价。就单单靠它所采用的面料，就可以彰显出更多的高级感，时尚度也很高。并且这种裤子，想穿什么颜色都有，所呈现出的效果一点都不刻板和单调，有温柔优雅的，有可爱清纯的，也有活泼青春的……另外，瑜伽裤的塑形效果也十分不错，那些爱运动、爱健身的美女喜欢穿这种裤子正是源于这种属性。穿上瑜伽裤可以使得肌肤更加的紧致，更能呈现出线条美，并且有着提臀收腰的完美作用，能把身材改善的更加的让人羡慕。

正如中的这位笑起来很好看的短发**姐，就穿了一条黑色的瑜伽裤。高腰的款式，有着不容小觑的提臀效果，穿起来使得腹部更平坦，腰部更纤细，臀部更圆润，十分的性感有魅力，轻松的展现出让人羡慕的前凸后翘的好身材。再黑色的加持下，显瘦效果更加的明显，轻轻松松地呈现出一双笔直又有型的大长腿。简约的款式一点都不单调，毕竟这种裤型本身就充满了时髦感。

图中可以看的出**姐是一位爱运动的女孩，就连上衣也选了一件蓝色的瑜伽款式。简约的裁剪，柔软亲肤的面料，穿起来塑形效果简直太棒了。它与下身的黑色瑜伽裤相得益彰，使得美女的身材更加的纤瘦和苗条，让人看了着实羡慕的不要不要的。如今，瑜伽裤外穿已经是普遍现象了，所以，还不敢尝试的美女，大可放心的去穿，完全可以展现出好身姿哦。

　　好看的**姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动，烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了，其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候，你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪，是时候锻炼一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

　　今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作，而且还非常具有锻炼的强度，通过以下高强度手臂塑形训练，你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌，这些动作你在家里就可以锻炼了，你所有需要的只是一副哑铃。

　　这套哑铃高强度手臂训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，单侧的训练动作每侧训练30秒，由于这些动作具有一定的难度，你在开始训练之前最好先尝试一下，看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者，发现这套训练动作对自己太难了的话，你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃，随着自己手臂肌肉力量的增强，你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。

　　如果你是初学者，你可以在家里每次训练1——2组，如果你是有经验的训练者，你可以训练3——4组。

　　训练动作1

　　① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。

　　② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。

　　③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上，双腿向后跳起，伸直双腿脚尖着地。

　　④ 双手放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，做划船动作时，身体保持呈一条直线，并保持身体的稳定。

　　训练动作2

　　① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身前。

　　② 然后双手向身体两侧外展伸直，接着再屈肘收回双手在身前。

　　③ 上身贴紧箱顶，保持腰部稳定。

　　训练动作3

　　① 双手按压在地板上，双腿宽距打卡脚尖着地，身体俯身向下，用一只手抓握哑铃。

　　② 将抓着哑铃的手抬离地面，大臂夹紧身体，然后做二头弯举动作。

　　③ 双手要放到肩部的正下方，收紧臀部和腹部，身体呈一条直线，并保持身体稳定，不要晃动。

　　④ 做二头弯举动作时，大臂要夹紧身体保持不动，只是小臂做屈伸。

　　训练动作4

　　① 双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心朝上举在身体两侧，同时将右腿屈膝抬离地面。

　　② 在左腿单腿站立的同时，将左手做二头弯举动作，训练30秒后，更换左腿抬离地面，右腿作为支撑腿，右手做二头弯举动作。

　　③ 保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸动作。

　　训练动作5

　　① 双腿站立与肩同宽，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前，然后将右腿抬离地面，身体屈髋上身向前俯身，右腿直腿向后抬高。

　　② 在保持左腿单腿站立的情况下，左手做后伸动作。训练30秒后，换边训练。

　　③ 俯身时保持上身平直，不要弯腰，保持上身平行地面，并且与抬高的腿呈一条直线。

　　④ 手臂做后伸时，保持大臂夹紧身体不动。

　　训练动作6

　　① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，在右脚下踩着一片滑行盘。

　　② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。

　　③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

　　在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，并且加大身体代谢的消耗，才能更快、更多地燃烧体内脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

初学瑜伽基本功怎么练一字码

初学瑜伽基本功怎么练一字码，这个体式的难点在于胯部一定要放轻松噢，而且双腿的肌肉一定要配合好，如果是初学者的话，那更要量力而行，快来跟我学习初学瑜伽基本功怎么练一字码。

初学瑜伽基本功怎么练一字码1

首先来看看它的好处

该体式对身心都有许多好处。体式可以改善腿部和臀部的柔韧性和血液循环。当您放松进入姿势时，骨盆区域变得柔软，使臀部打开释放压力。

该体式还伸展大腿，腘绳肌和腹股沟肌肉，并刺激和按摩腹部器官。手臂举起时，这种体式可以增强脊柱，手臂和核心肌肉。

如果您的椎间盘突出，坐骨神经痛，疝气和/或髋关节脱位，则不建议练习该体式。

帮助打开臀部，大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备。此外，专注于呼吸有助于为安全进入一字马提供所需的内部力量。

首先热身全身

和练习其他体式一样，从热身开始。肌肉温暖后，所有伸展运动都将更舒适，更容易实现，更有效并且更安全。从强力流瑜伽甚至是有氧运动开始，让大量血液流过您的身体，尤其是腿上的大块肌肉。

锻炼腘绳肌

花一些时间在前屈中，例如站立前屈，下犬式和双角式。尝试通过以下方式在姿势中引入一些动态动作：例如下犬式到单腿下犬式之间流动，或者双角式yih中将手从一侧的脚轻轻移到另一侧。

将缓慢，受控的运动引入此类拉伸中有助于给肌肉热身，并可以使您比使用这些姿势的简单静态版本更深入这些姿势。

打开髋部

准备一字马最重要的步骤是打开髋部。以下体式可很好的打开髋部。

蜥蜴式

弓步式开始，确保前膝盖位于前脚踝上方，后腿膝盖放于地面上，重量不应放在关节本身的任何部分。如果您的后膝盖有任何不适，可以将其放在毯子上。您可以抬起手掌，或垂下肘部（如果需要，可以使用瑜伽砖帮助，要避免在此伸展过程中使背部变圆）。应该感觉到后腿的髋屈肌有深度伸展。

在这里，请密切注意您的髋骨，以便获得最深的伸展力。练习这个姿势很容易让后髋向侧面打开，但是可以通过使您的髋骨彼此保持一条直线，您可以将臀部区域作为目标。

半劈叉

直接从蜥蜴式过渡到半劈叉。将尾骨向后拉，并在拉直前腿时从髋部开始前屈，使胸部更靠近前膝。

要牢记的原则是，臀部彼此水平，以最大程度地扩大前腿后部的伸展度。吸气时，从该体式过渡到蜥蜴式，胸部引导向前拉，然后再次呼气回弓步式中。保持几次均匀呼吸，看一下是否可以在每次练习中进一步提高灵活性。

加强侧伸展式

从高位冲刺开始，将您的姿势缩短大约一只脚的距离，然后将后脚跟放在垫子上，使后脚与前脚跟成45度角。将您的手放在臀部上，并使您的髋骨与垫子的正面成直角。启动你的核心，让腹部去找大腿。

一旦您开始感觉到脊柱弯曲，就该停止了！将您的手放在瑜伽砖上，胫骨或地板上，只要您能保持前腿笔直和脊柱平坦即可。

通过辅具进入姿势

随着我们朝着目标姿势进入，可以试着通过瑜伽砖辅助进入姿势。将手放在瑜伽砖上，还可以用毯子等来支撑后腿。

从骑马式开始，右脚在前，左脚在后，慢慢将双腿打开，做不到，可选择用瑜伽砖支撑辅助，呼气时沉髋向下，加深，做到身体承受点即。

注意

将髋骨保持在同一平面上。保持在这里，深呼吸至少五次。肩膀远离耳朵，脊柱挺直，胸腔打开。可以做到更深体式的话，屈后方腿，身体后弯就能凹一个美美的造型

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。所以，一定要循序渐进地练习，切勿心急。

初学瑜伽基本功怎么练一字码2

很多**姐可能是刚刚开始接触瑜伽，对于瑜伽的很多知识都还不懂，如果你正处在小伴所说的这个状态之中，你也不必太过于担心，这是很正常的表现，小伴也是在这个过程中度过的，要说最难的时候，莫过于练习一字马的时候了，双腿太僵硬，完成不了动作，但是，小伴始终都自己给自己打气，让自己不要放弃。

一字马式变式

后来，小伴在老师的引导下，慢慢发现，其实练习瑜伽的方式，完全可以按照利于自己的一面或者是专业级别的一面，简而言之，就是你可以先开始试着利用自己的方式来练习一字马，等到你练习的很熟练了，你就可以按照标准的步骤来一步一步重新规范我们的体式了。

侧角伸展式

小伴这才犹如如梦初醒般醒悟，开始慢慢的、试着用自己的方式来练习一字马体式，甚至是更高难度的体式，当我将一字马这个体式按照自己的方式熟练练习了之后，发现规范动作这个过程简直太简单了，就相当于换一件瑜伽服一般简单。

双手蛇式变式

就像小伴的老师所说的那样，任何成果都不是白白得到的，小伴开始练习一字马，这个体式对于每个人身体的柔韧性要求很高，尤其是对于双腿的要求更高，你可能都猜不到，小伴第一次下压双腿的时候，疼到双眼冒金星的地步。 侧角伸展式变式

想要锻炼腹部肌肉和双腿肌肉的**姐注意了，现在我们要练习的体式，绝对能够满足你。

1、开始的时候，要山式站立在瑜伽垫上。

2、之后上身向右扭转，同时，右臂伸出，撑住身体。

3、最后，将右腿慢慢抬起，左臂竖直伸展。

事实上，练习瑜伽，不只是练习一字马式，练习其它的高难度瑜伽体式也是如此，先按照自己习惯的方式练习，这样练习瑜伽，当心越练越美哦。