14岁男孩锻炼身体，该如何安排每天的饮食计划。

要多补充蛋白质。

肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。

这里提一下吃香蕉的问题，吃香蕉主要是因为其中含有钾，这是肌肉所不可或缺的一种元素，但不建议一分钟前吃，一般进食都是半小时前或者半小时后吃东西，进食后血液是流向胃部的，然后马上练习，对消化会有一个影响。

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。

晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

　　1首先你要知道健身者饮食方面很重要的一点就是要少食多餐，一天吃5到7顿，这样是为了能够充分的消化食物，摄取更多的营养物质

　　2健身者需要的营养物质主要包括：蛋白质，碳水化合物，脂肪，水，维生素，矿物质

　　3蛋白质是肌肉增长的必须营养物质，是构建肌肉的材料，一定要保证充足，实现这一点就是要多吃高蛋白食物，比如蛋类，奶类，肉类，豆类等食品

　　关于蛋白粉，如果有条件可以去买来试试，我的建议是如果不是参加健美比赛的话，在平时饮食中多吃高蛋白食物就够了，没有必要再吃蛋白粉，一来贵，而来不好吃（个人感觉），当然，如果想多补充些高质量的蛋白质是可以吃的

　　4碳水化合物是人体能量的来源，一定要多补充，并且摄入的量比蛋白质还要 多，因为它们提供了人体活动的能源，在面食、米，水果中含量较高

　　5脂肪也是必不可少的，不要对避之不及，适当的补充一些脂肪，对肌肉的圆润已经身体的健康都是有好处的，在豆油中的脂肪质量较高

　　6身体的一切代谢活动都离不开水，所以每天一定要多喝水，并且可以补充些运动饮料

　　7矿物质和维生素虽然是微量的，但却是必须的，所以在日常生活中多吃些水果蔬菜可以保证它们的供应，也可以买些维生素的补品来吃，但要适量不可多吃

　　8了解了上面的这些基本知识，就可以给自己定个健身食谱了

　　早晨要把蛋白质和蔬菜结合起来吃，并且吃个水果

　　中午是黄金时段，一定要多吃些高蛋白食物

　　下午3点半左右补充蛋白质和碳水化合物，以碳水化合物为主

　　晚餐六点半左右，吃蛋白质食物和碳水化合物食物

　　晚上9点左右以蛋白质为主，适当补充碳水化合物

　　9 每天摄入的鸡蛋有三个就够了，早晨一个，中午一个，晚上健身后吃一个，没有必要吃太多，并且要蛋白蛋黄都吃，所谓的只吃蛋白，那是那些奥林匹亚先生的饮食，因为吃的蛋大概每天二三十个，所以不能吃蛋黄，以免摄入脂肪和固醇太多，咱们没有必要那样

　　10健身前半小时也就是三点半吃些碳水化合物可以为接下来的健身提供能量

　　健身后20分钟补充少量的碳水化合物，50分钟左右补充蛋白质，这个时间很重要，要记牢了

　　11每次健身收尾时放松下就行了，没有必要再做负重练习

　　12平时要少吃或不吃高热量的食物，并要保证睡眠充足