手臂线解剖列车第27课

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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三角肌

手臂线讨论

三角肌

三角肌是全身最大的羽状肌。羽状肌是最有力量的肌肉。

肩痛 当中不要忽略三角肌的影响；很多是由三角肌前束&外侧束引发的；如果有痛点，要进行扫雷式按压。

三角肌的前中后束都会引发 疼痛 ，但有一个特点，它引发的激痛点牵涉的范围不会超过肘关节。

三角肌是外展中是特别重要的肌肉，参与肩的前屈、外展、后伸。

三角肌与冈上肌 一起用力，最大的活动在90-180度之间（外展）。如果有冈上肌肌腱炎，训练时不要超过这个角度，要注意渐进负载。

例如视网膜上有血管，为什么会呈现不出来，通过一个小的方法就可以呈现。

盂肱关节与肩胛骨呈1/2的恒定比例进行转动，称为 肩肱节律 ☞肩胛骨与肱骨的一种节律性运动。

冈上肌或三角肌单独瘫痪时并不影响手臂外展功能，但会影响到外展功能的力量和耐力，会降低。

三角肌 有很多 激痛点 时，临床表现是当外展90度时会出现严重的力量受损，甚至不能够完成这个动作。所以当一些人外展受限时，冈上肌、三角肌必须要检查。

外展时三角肌的前中后束同时进行收缩。三角肌的前&外侧束是引发肩痛的重要原因，三角肌外侧束（也叫中部纤维）在外展时稳定肩关节；三角肌内侧束在前屈时稳定肩关节。

三角肌后束，例如伸手挠后背、坐在驾驶室，伸手向后拿东西，是肩关节的后伸运动

胸大肌+三角肌+背阔肌，投掷类动作组合肌肉。

三角肌前束+喙肱肌+胸大肌的锁骨段+肱三头肌长头，常常作为一个功能单元同时受累。胸小肌也有可能参与前三角肌激痛点的活化。

肱二头肌的深面有两个肌肉，上面的是肱肌，下面的是喙肱肌。

如果三角肌受累，胸大肌就会限制住，这些肌肉，一旦受累则菱形肌、冈上肌、上斜方肌就协同加强，出现 一抬臂就耸肩 的现象，这种耸肩一旦成为习惯，就要去纠正它。

有很多客户的问题需要我们去破除他们的习惯。

三角肌的症状一般出现在运动当中，如过度使用、肩部不稳定（三角肌前束&外侧束没有加强，做手臂支撑的动作就会导致问题产生）。

如果客户向前外侧提15度时就会卡住的情况，要注意很可能是因为冈上肌的起止点病。这种疼痛去压迫尖峰时，还有可能造成非常明显的疼痛，即撞击肩综合症。它往往会连累到三角肌。

所以当有这种情况时，一定要处理三角肌，会有非常明显的缓解；然后再去处理冈上肌，就会彻底的痊愈。

对于三角肌的检查要作为一个常规的检查。

我们将这四条手臂线比喻为为鸟类的翅膀。

斜方肌和三角肌所在的臂后表线位于翅膀的顶部，在飞行过程中不停活动以张开翅膀。

胸大肌所在的臂前表线是翅膀的底部，为飞行提供动力。

臂前伸线是翅膀的前缘，用来控制姿势，对于我们是控制拇指。

臂后深线是翅膀外侧缘，提供精细的运动控制，是小指的精细动作调节。

方法对踝关节和髋都有效：通过带动大脚趾来去完成踝关节六个方向的运动☞背屈跖屈、内翻外翻、旋前旋后。

训练拇趾、肩关节的精细运动：卡住对方的拇指进行摆动，可以帮助手的灵活性的建立。如手指习练操。

在上臂，两条浅层线以筋膜形态呈现，另外两条深层线则更多的以肌肉形态呈现。

手臂的设计是活动性胜于稳定性，这需要更多附加的与额外的组织来完成。

肩胛骨稳定性是一个张拉整体结构设计，软组织平衡至关重要。在徒手和运动治疗中，使之达到我们需求的最大运动性的正中位置，是重要目标。

要特别关注肩胛骨的X线，这个X支线是☞菱形与前锯肌。

前锯肌使肩胛骨向前向外伸展，菱形肌使肩胛骨向上向内收缩。 如下图

前锯肌短缩，菱形肌被拉长，人会呈现驼背的状态。如下图

第一个人是正常

第二个人菱形肌缩短，骨盆前倾，驼背

第4个人骨盆后倾，驼背

例如 坐在椅子上，弓背+骨盆后倾+放松肩膀&胸椎，把注意力放在骨盆上。带动身体向前前倾，在前倾的过程中带动骨盆前倾，继续放松胸椎。会发现，当身体往前倾的时候，骨盆在前倾的过程中，胸椎会发生自动校准。如果胸椎发生自动校准，客户会很容易感觉到胸椎因为骨盆的影响开始慢慢变直。

但是有一种人会没有任何变化，原因有两个，①专注力不够，②前锯肌、菱形肌有问题☞非常紧张。

反之，前锯肌过长，菱形肌缩短，形成天鹅背☞平背的状态。

X的另一支是由斜方肌的下部及胸小肌组成。

斜方肌将肩胛冈向内、向下拉，胸小肌则在喙突将肩胛骨向上、向外拉。

胸小肌闭锁缩短状态及下斜方肌闭锁延长状态伴随出现，造成肩胛骨在肋骨上向前倾斜。注意肩胛骨前倾通常会背后胸腔后倾所掩盖。

肱二头肌的意义。

在徒手按摩中，对于小臂的放松，神经的减压都有莫大的帮助。

在二头肌短头的顶部，这个力量在喙突上被向上转移至喙锁韧带，这样就把力量转送到枕骨。

肱二头肌短头附着于喙突上的肌肉。如上图红色框

为缓解头前移或上颈部过伸，放松臂前深线的上部结构是治疗步骤之一，尤其对于那些经常提重物的人来说更是如此。

三角肌为肩肱关节外层有力的肌肉，是肩部的重要肌肉。

三角肌起点广泛，纤维起自锁骨外1/3前缘，肩峰尖及其外侧缘，肩胛冈嵴，向下缩窄至远端变成一扁腱，止于肱骨三角肌粗隆。在肱骨干中点稍上，其肌束分为前，中，后3部。三角肌前部肌束较长，从前方走向后下方，与结节间沟的外侧唇在一线上。中部纤维构造较为复杂，肌束较短，由肩峰向下行，三，五束肌纤维与由下部止点向上的腱索彼此镶嵌，腱性组织在近侧部伸展到整个肌点起始处，在远侧部则附着于不大的区域中。后部肌束较长，从后方斜向前下方，构成桡神经沟的上界，向上与肱三头肌外侧头的起点在一线上。

上臂外展运动主要由三角肌中部纤维和冈上肌协同作用完成，其前部纤维收缩可内旋及屈曲上臂。后部纤维收缩可以外旋及伸展上臂。

三角肌瘫痪时，肩肱关节可发生半脱位。

何谓等长等张等动训练健身

何谓等长等张等动训练健身，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解何谓等长等张等动训练健身。

何谓等长等张等动训练健身1

等长训练

等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。

等张训练

肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。

等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。

等动训练

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。为了更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。

以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量。长肌肉块。归纳起来，等长训练的优点是：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的增长不如等张和等动训练效果明显。

等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量，且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受伤。

等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。

何谓等长等张等动训练健身2

三角肌后部的训练方法

众所周知，我们将三角肌分为前中后三个部位，这三个部位相比较而言，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。而杠铃颈后推举是锻炼三角肌后部好的训练方法之一，这种训练可站着或坐着进行，主要锻炼三角肌中部和后部，三头肌也可得到锻炼。

做这个动作的时候也有一定的技巧

1、好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

注意事项

1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且开始的杠铃上肩也需要协助。

3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

三角肌前束训练要领

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

动作要领

1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意事项

1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

3、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可高举到头顶前上方。

看清练肌肉注意事项少走健身弯路

多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，并不是你想拥有什么肌肉就能拥有的，我们应该慢慢训练，这样不仅可以让身体强壮，还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊，只练胳膊而其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。

可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习，这样做的目的是为了更好的帮助我们练习肌肉群，如大重量的深蹲练习，它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没充分重视，以致不可以达到期望效果。

所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

训练后进食蛋白质

训练会消耗太多的能量，因此在训练后的半小时到一个半小时里我们需要补充能量，让身体更加健康，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

顶峰收缩

这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置地时候，这种收缩紧张的状态要保持一下，进行静力性练习，接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉紧张的时候，数1～6，再放下来。

持续紧张

要在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管是在动作的开头还是结尾，都别让它松弛（不处在“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

宁轻勿假

这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数，不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数，而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。

假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。

组间放松

每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助，让肌肉快速恢复，可以迅速补充营养。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一样，务必要经常对其做好刺激，每星期至少要进行4次练习，每次大概15分钟；选3个对你有效的练习，只进行3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

三角肌中束的形状对于整个三角肌的形态都有着很大的影响，一般来说，在练三角肌的时候都非常注重中束的肌肉训练，那么，三角肌中束要怎么锻炼比较好呢？

三角肌中束锻炼方法

1 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

6 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

7 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌中束训练动作

1俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

2宽距引体向上

一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

3绳索下拉

一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

为什么要练三角肌中束

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

三角肌中束是哪里

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

可以，但是要根据自己酸痛的程度适当减少训练量。 力量训练师属于高强度刺激肌肉的锻炼，也是一种有效的增肌途径。因为肌肉酸痛是肌肉经过锻炼的刺激呈现一个充血的状态，此时的肌肉正是在蛋白质的转化生成之中，所以你可以继续锻炼，维持充血状态，也就是说蛋白不断成长为肌肉。持续锻炼效果明显！要注意一点，在你锻炼的同时要适时地补充碳水化合物、乳清蛋白以及维生素，当然，有条件的话可以补充肌酸，肌酸可以缓减肌肉酸痛，使锻炼更有效。我们通常的食物中，牛肉含有的肌酸是比较丰富的，建议多吃。还有就是多吃绿叶蔬菜，也可以缓解肌肉酸痛，从而保持你持久锻炼的动力。。。。健身，贵在坚持，加油！

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

基本介绍 中文名 ：三角肌 外文名 ：Deltoid muscle 俗称 ：虎头肌 形状 ：凸出上臂，酷似虎头 位置 ：位于肩部 作用 ：使肩关节外展 解剖结构,机能,周围相关组织,相关疾病与治疗, 解剖结构 前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。 起点： 前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点： 肱骨三角肌粗隆。 支配神经： 发自脊神经臂丛的腋神经。 机能 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 周围相关组织 该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。 相关疾病与治疗 1、三角肌挛缩症通常是由反复肌肉注射、外伤或是不明原因所造成，临床主要表现为肩关节内收功能障碍、肩关节外展挛缩、三角肌内明显的纤维索条、翼状肩胛骨、纤维索条处皮肤凹陷。三角肌中纤维索条结构是诊断三角肌挛缩症的重要征象。 2、三角肌可分3个部分挛缩，即前部分(锁骨部分)、中间部分(肩峰部分)、后部分(棘突部分)，前部分和后部分由长横纹肌纤维组成，中间部分是羽状肌，这种肌纤维短但多，散在平行走行于肌腱边缘，插入3条类似的散在分布的肌腱中，这些肌腱起止于三角肌粗隆。这些短的斜纹肌的纤维化可使散在的肌腱合并，然而它们并非正常的连线在一起。因此，仅仅一些肌纤维的纤维变性就能导致三角肌挛缩。这种中间部分的特定结构和经常把它作为肌肉注射的合适位置可能是导致三角肌挛缩症频繁的原因。挛缩组织主要发生于三角肌中束和深筋膜，少数为后束，与皮下组织粘连，挛缩索条纤维化、白亮，内收关节时挛缩索条明显紧张。病理显示挛缩的纤维索条影为致密纤维结缔组织，透明变性，伴横纹肌萎缩或消失，三角肌表面的线状沟、肌组织间由脂肪组织填充。虽然大多数三角肌挛缩症患者根据典型的临床表现通常很容易诊断，但是也有一些患者被忽视。纤维索条的存在是最显著的临床表现，也是做出正确诊断的主要依据。传统意义上，纤维索条的发现往往通过触诊，但触诊发现纤维索条仅仅是局限于有明显张力的患者，与触诊相比，MR可清晰显示病变的位置和病变累及的范围，对治疗方式尤其是对手术指导有重要的作用。 3、治疗：均行手术治疗。取肩峰至肱骨上端外侧纵切口,皮下脂肪组织有纤维性变,尤以皮肤凹陷处皮下组织与三角肌有粘连,切开深筋膜后,即可发现三角肌中部有一纤维索带,该纤维索带从肩峰延伸至三角肌止点,界限清楚;本组4例纤维索带坚硬,深达骨膜,呈瘢痕状,3例三角肌后部也有部分纤维化;逐步切断白色纤维索带过程中,肩关节活动范围逐步恢复正常,固定肩胛骨,肩关节可充分内收。 4、总之，三角肌挛缩症是一种病因未明的疾病，该病无自限性、无有效的保守治疗方法，病情随年龄增大而加重，手术治疗效果肯定，接受手术年龄越小，效果越好。所以应早期诊断，早期手术治疗。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满

　三角肌中束怎么练的更宽更饱满？生活中有很多人都会通过各种各样的方法去锻炼身体，有些人还会针对身体的某个部位去锻炼，下面我分享三角肌中束怎么练的更宽更饱满？

三角肌中束怎么练的更宽更饱满1

　 1、哑铃侧平举（也称哑铃直立飞鸟）

　双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

　光小臂举起来可不行，一定得你的上臂举到位才行。这个动作同样适合于两边肩膀三角肌不平衡的朋友用来进行单独的训练。建议做4组，每组6-12个。

　 2、杠铃/史密斯机上提

　史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。吐气，肩膀侧向拉起杠铃。

　在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂，慢慢放下杠铃还原至起始位置。不需要提的太高，以免导致肩峰撞击。只需要举到手肘的位置稍微高于肩膀一点就可以。一般做4组，每组6-12次。

　 3、固定器械侧平举

　不同的健身房的器械类型可能不同，但是原理基本都是侧平举对抗阻力。建议8-12个一组，4-6组。将机器选择一个合适的重量档位，坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着机器垫板。

　脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

　 4、绳索侧拉

　站在绳索滑轮机的旁边，抓住低滑轮绳索的手柄。慢慢的用力感觉将物体拉到空中的感觉，知道手背对着天花板。也就是手臂变得与地面平行，并保持一下。

　返回到起始位置，并重复进行重复的所需量。该组完成后，重复在两外一侧的手臂。适合有绳索架的朋友采用，记得组与组之间左右臂交换前后方向，免得左右不平衡。建议6-12个一组，4-6组。

　 三角肌中束的锻炼王牌动作是什么

　 肩上推举

　三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。

　肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

　 哑铃侧平举

　哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。

　所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。

　 拉力器侧平拉

　如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。

　拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。

　但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满2

　 三角肌中束如何练大

　1、 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　2、 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　3、 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　4、 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　5、 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

　6、 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　7、 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 三角肌锻炼有什么好处

　 1、 减少脂肪含量助减重

　适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。

　而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

　 2、 避免疼痛退化

　现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

　 3、 更加精力充沛

　对于类似三角肌肌肉的肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E。 Nelson谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

　 4、 延缓衰老

　一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。