有没有锻炼手臂肌肉和胸肌的速成方法?

仰卧起坐 第一天100 从1做到100中间不休息 第二天300 方法同上 第三天500 同上 安全措施：一定要在床上做，以防晕倒时脑震荡。 刚听说的还没有试。今天开始实验。有没有人一起？ 下面是抄的仰卧起坐动作分析 NG手在颈后交叉：双手离头部越近，锻炼的强度也就越高。但应该把手放在肩膀上而不是颈后，因为用力时很容易拉伤颈部肌肉，也会降低腹肌和腹股沟的活动量。 NG转动身体：有些人相信右手肘触左膝、左手肘触右膝的转身动作能够瘦腰，但这会破坏仰卧起坐对腹部肌肉群的锻炼效果，而且背部下方可能会因为转动带来的压迫而受伤。 NG左摇右晃：许多人做仰卧起坐的时候，身体会摇摇晃晃地向一边偏离，这样做虽然说不上对健康有害，但肌肉锻炼不均匀的结果会让身材走形。 提示2：合理呼吸 在仰卧起坐时，如果呼吸掌握不好，体力会下降得非常快，很难保证动作的规范，也就很难达到预期的效果。记住，身体前屈时应呼气；而后仰时应开始吸气；肩背部着地的瞬间应屏气收腹，同时身体逐渐抬起；当腹部吸满空气后应快速呼气，向前低头完成整个动作。 模范仰卧起坐之花样版： 空中脚踏车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头的两侧，手臂张开；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰右膝，保持姿势2秒钟；然后再用左肘关节触碰左膝，同样保持2秒钟；最后慢慢回到开始姿势。 健身球仰卧起坐：把健身球放在腰部，平躺在健身球上；双脚平放，手放在头的两侧，手臂张开；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿仰卧起坐：仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头的两侧，手臂张开；双腿抬起，脚踝交叉，膝盖稍稍弯曲；呼气，腹肌用力抬起上身，下背部不要离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 榜样。boa腹肌很漂亮。加油！！

我给你个安排你看下：

第一天：腿和肩（肩部主要就是三角肌），先腿后肩。

第二天：胸和背，胸一组背一组，着是超级组，如果吃不消，可以优先安排你在意的肌肉。

第三天：二头三头一起，还是和胸背一样的超级组，二头一组，三头一组。吃不消的话还是优先选择你在意的肌肉。

第四天：小臂和小腿。虽然你没说小腿，但是我还是给你安排了，应该小腿也很重要的。

说说我为什么这样安排背胸以及二头三头吧，因为这两组集群是拮抗的，他们使劲的方向是不同的，例如划船和卧推，一个是想后拉，一个是想前推。举一反三，二头三头也是这样。这样拮抗的肌群安排在一起会让你在锻炼一个的时候不会影响另一个。

还有一个安排：

第一天：腿和小腿（前者优先练，下同）

第二天：胸和三头

第三天：背和二头

第三天：肩和小臂（前臂）

这样的话，不那么累，因为在练胸的时候就已经刺激到三头了，在练背的时候同样刺激到二头，这样在胸和背之后练二三头就不需要太大的刺激就可以达到效果。至于腿和小腿，肩和小臂，你也可以换着搭配，不过我给的安排看上去要普遍一点。

我看你问这个问题，应该是接触健身不久吧，我推荐你用第二个计划。不那么累，你应该可以承受。

图1→     

现在还来得及，引体向上主要用的是肱二头肌，背上的三角肌，也可以用到腹肌。这么练:第一天只练肱二头肌，第二天只练三角肌，第三天练腹肌，第四天练肱二头肌……因为肌肉也需要休息。肱二头肌，拿着哑铃，把它往上拿，如图1，练到你累了，然后休息3分钟左右，然后继续这么练下去。三角肌参考图二，

图二→

也一样，练到累了休息3分钟(图上说不动是说身体不能动），然后再练

至于腹肌，做仰卧起坐，也是做累了休息，不过这个休20分钟最好

最后，肌肉运动初级阶段(刚开始的时候)不能练得太急，否则肌肉会被“吓”的，随着时间过去慢慢加运动量

上肢肌肉训练的方法

上肢肌肉训练的方法，现在很多人都喜欢去健身，有一身完美的肌肉是所有健身爱好者的梦想，但有的人不是很了解怎么才能训练好上肢肌肉，下面我就带大家看看上肢肌肉训练的方法有哪些。

上肢肌肉训练的方法1

1、三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的`重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

2、三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

3、二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

上肢肌肉训练的方法2

练上肢肌肉有什么方法

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。