在练习自己的手臂肌肉的时候，如何选择训练重量？

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？

1 肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。

2 肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。

一开始锻炼的一段时间内，当天练，隔天休息会表现出肌肉酸痛。如果隔天肌肉不酸痛的情况下，就可以开始加重量，因为肌肉已经适应了这样的重量了。

锻炼肌肉的好处：

1延长寿命

　　2加强心肌和提高心肺功能

　　3降低静态心律

　　4可以配合戒烟

　　5提高心脏每次泵血量

　　6提高氧气在身体内运输能力

　　7改善身体血液循环

　　8增加血液的血色素含量

　　9运动后静态心律的恢复能力

　　10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识

　　11增加毛细血管数量

　　12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环

　　13降低甘油三酸脂

　　14提高改善肝脏功能

　　15改善身体酸性体质

　　16预防撞伤，保护内脏

　　17提高甲状腺功能

　　18增加身体的荷尔蒙分泌

　　19增强肠胃消化能力，缓解便秘

　　20增强肌体免疫系统

　　21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑

　　22增将骨骼肌，改善肌肉质量

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针对这个问题“一定要大重量刺激才能增大肌肉维度吗？”我的解答如下

其实负重大小是相对而言，对于每个人来说大重量的重量都有所不同。

除非你的目标是增加力量，那么大重量训练没有太多必要。因为大重量意味着低次数，而要达到对肌肉刺激生长需要做到恰当的组数和反复次数。

如果一味使用大重量训练，首先会导致很多组训练的重复次数达不到8次。这种训练方式对于增加力量还是增加肌肉块头都不是最佳选择。其次过大负重容易导致训练动作变形，目标肌群训练不到位，也容易增加受伤风险。

运动生理学家公认的对肌肉维度增加效果最好一般认为是中等次数范围，可以更好的刺激肌肉生长。

所以能让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于基础的训练计划中，上半身做8到12次反复，下半身做12到15次反复。

其实相比较在训练中使用大重量，那么在训练中达到力竭更为重要。一组动作“练到力竭”是一种使用所有肌纤维的方法，这样撕裂肌纤维可以让肌肉在修复中长得更强壮。

所以你如果想要在力竭发生在可以刺激肌肉生长的时刻，就应该采取合适的重量做反复。

当一个训练动作做了15次甚至更多以上，那么在下一组训练中就应该增加重量，以让力竭发生在你想要的时机。当然如果只能做3次，4次的反复那么试着调整下重量，可以做更多次反复。

所以综上所述如果你的目标是想要增大肌肉维度，那么大重量训练显然不能成为训练的主要模式。

不过在大重量训练和肌肉增长训练也并不是那么冲突。

在训练中也可以计划加入几个强力组，也可以使得身体更强壮，为剩下的训练做好准备，这样也有助于尽快使用更重的重量进行训练从而肌肉生长的更快。

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