一天要做多少个引体向上 才能更快练肌肉!!

　　引体向上做4组左右，每组做10个左右。另外再配合哑铃划船更好，哑铃划船做4组。难度更大的引体向上有窄距引体向上、单手引体向上，如果做普通式引体向上轻松的话，可以加大动作的难度。

　　初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

每天6组引体向上，每组8个，怎么样？ 锻炼方法可以，只是不现实。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。 正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。通常所说的引体向上，是指正手引体向上，正手引体向上也是男性打造倒三角身材的最佳训练方式。

1 有“每天6组引体向上，每组8个”的训练能力，不会这样做。 比如一组可以做10个引体向上，就不会做了6个下来，休息一下，再做下一组还是6个。通常的训练是：第一组10个，再做第二组时，9个或者8个，第三组时，7个或者6个，因为 人体的肌肉力量在消耗后，难以保持一样的状态。

2 “每天6组引体向上，每组8个”，对于一般的健身者来说，根本坚持不下去。 任何部位肌肉和力量的增长，必须保证相应部位的修复，或者休息。过多、过频的训练不仅不利于训练的效果，还会导致训练受伤，就引体向上来说，过多、过频的训练，容易拉伤肩部、背部等部位。

1 提高引体向上的个数，或者提高引体向上的训练能力，应以正确的引体向上动作，坚持常规训练，并注意在训练之前，做一些相应的热身活动。

2 具体到常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组训练到接近力竭。 也就是说，根据健身者的训练能力，能够隔天训练，或者隔两天训练一次，已经不错了。

结尾语：科学健身，是健身训练效果的前提和避免训练受伤的保证，引体向上也不例外。

我每天早上3-4组引体，完成100个，计划很好，加油

首先我觉得非常好，引体向上是锻炼整体背部最方便也是最有效的动作之一，能每天坚持下来是很优秀的。

其次可以给自己定一个小计划：比如每两周在每组中增加一到两个，或者是个数不变组数增加一到两组，这样你会越来越强哦。还有不同的握距和握法能刺激不通部位的肌肉（正手宽握较难做，刺激背阔肌上部较好，反手窄握二头肌参与较多对练下背好，还有对握），所以都要做，这样更有利于整体发展。

最后，运动贵在坚持，要养成一个好的生活习惯。祝你身体 健康 ！

背部肌群属于大肌群，需要48-72小时恢复，建议一周练2-3次即可。组次数没什么毛病。

绝对地支持和赞同！

任何事情都需要坚持，又尤其是健身这种东西，只要你付出就一定能有所收获的，而且越变越好，到最后你自己都放不下了，它会成为了你生活的一部分，一种习惯。

当然锻炼不是一蹴而就的，更不是随意的事，要科学的锻炼，一来是更有效果，二来是不易受伤。

对于引体向上来说，主要锻炼的是核心和腰背力量。有两种常规形式，一种是正向的，也就是掌心朝外（正握）宽握距（约为肩宽的15倍）握单杠，肩关节内收内旋，主要练背阔肌，斜方肌中下束和深层肌肉，当然腰腹核心也起牵引作用一起锻练到；正握窄握距，肩关节伸内旋，主要背阔肌，腰腹；还有一种就是反握（掌心朝向自己），一般采用中握距（与肩同宽），肩关节伸，背阔肌，此外这种形式的话，肱二头肌和三角肌前后束会有更多的参与。

所以可以根据自身的情况，配合相应的强度，循序渐进，逐渐提升自己的核心等力量，然后增加单组个数和组数，你会变得越来越好，越来越强。

还有就是注意动作的准确性和标准性，身体躯干不要过分的晃动，要稳，个数少，所以尽量做全程，手臂下放是尽量保持打直到下巴过杠整过过程算一个完整的动作。

坚持下去，相信你会变得越来越强。

不要这样啊！！！

如果你是想提高引体向上的训练水平，看一下我的回复！

肌肉锻炼需要全身均衡，而且你一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！重要的事情说三遍！！！背部肌肉大部分还是属于前旋肌，过度紧张会导致体态问题，而且如果要提高引体向上的运动表现，协同肌肉群也需要锻炼，二头，小臂，肩都需要训练而且单一的训练方法效果不好，你可以多加几个不同的背部训练。背部肌肉群建议72小时间隔时间，这段时间你可以练身体其他部位，有训练问题可以回复，我再细说

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。

每天6组引体向上，每组8个，很不错。因为我也练习引体数量和您差不多。而且我已经连续这样训练了4年。我的感受是练了一段时间，动作控制力都有所提高，动作越来越标准，但单组次数没有显著提升，肌肉刺激也逐步消失。如果增加组数对关节压力很大。所以我认为现在您应该负重训练。我也是这样做的，肌肉感觉不错。您试一下！

你好，引体向上是非常不错的锻炼核心、背肌、臂力的方式。但是，关于每天做多少个没有一定之规，要看个人体质，如果从来没锻炼过，一次做8个有一些困难，勉强撑下来的话难免会因过力而使手腕受伤，所以应该循序渐进，让身体有一个逐渐适应的过程。抓握时双手可以正握（掌心向前），也可以反握（掌心向后），还可以对握（掌心相对）。

另外，应均衡锻炼全身肌肉，不可顾此失彼，训练过于单一的话，久而久之会导致肌张力失衡，所以，应同时加入训练其他部位的动作，如小燕飞、虎式等，让臀腿肌肉也得以有效锻炼。

再有，锻炼之后应注意补充蛋白质，其它营养也要均衡，保持良好的睡眠。

最后就是坚持，不要前功尽弃，加油

引体向上主要是腹肌和肱头一二三四肌的锻炼，如果想增壮应该练胸肌，建议每天起床一百五仰卧起坐，俯卧撑五十，晚上也这样！一星期后前面的加一百俯卧撑加十这样慢慢加！一个月后加如正向引体向上二十个，没星期加十个！三个月后身材就出来了，记住期间多吃肉喝骨汤

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用，肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺