为什么现在男生做引体向上这么难？

看来天生万物，各有其性。就水果而言，并非只有甘甜一种口味，有些因酸着称，也有苦的，也有辣的，酸甜苦辣，五味杂陈，才显其丰富，也许柿子的特点和个性就在于甜中带涩，先甜后涩，如果只剩下脆甜的一种味道，且等不得变软，就猴急地吃了，大约就会失去许多吃柿子的乐趣。每一种水果都有自己的味道，每一种人生都有自己的轨迹，他的人生我不管，我的人生我做主！大家好！我是小童，最新鲜的故事已经出炉！下面小编带您看看！

在大学里学生们都要体测，男生要做引体向上和俯卧撑，女生的话就要做仰卧起坐，不知道大家在日常生活中有没有发现一般平时不怎么锻炼的男生都做不了一个引体向上，而就算是不怎么锻炼的男生也是可以做俯卧撑的。

不怎么锻炼的女生也可以做仰卧起坐。那这是为什么呢？为什么男生大部分都做不了引体向上？其他的动作却可以完成，是因为动作太难还是因为男生的体能不行呢？下面就给大家来解释一下为什么男生可以做俯卧撑却做不了引体向上。

一般做俯卧撑的话不仅是两只手在承受着整个身体的重量，还要加上两只脚，一双手和一只脚，就有了四个支点那么相对于只能用两只手的引体向上就要容易多了。

专家认为，做俯卧撑时需要使出身体百分之六十五的力量，这对于大部分男生来说简直就是小菜一碟。

但是引体向上就难多了，引体向上对于大部分男生来说就是噩梦，当男生的双臂握在单杠上时，脚是悬空的，需要双臂把整个身体的重量都托举起来，这是一个非常难的动作。

而且随着现在人们生活水平的不断提高，男生中也有许多肥胖者。

对于肥胖者来说要用双臂托起整个身子的重量是非常不容易的，相对于比较瘦的人来说还好一点，但是瘦一点的人也要费很大的力气才能做完一个引体向上，所以引体向上对于男生来说是非常困难的，对于女生来说也是，因为这个动作很困难，所以很多人都做不了这个动作。

男生不能做引体向上还有一个原因，就是一般在日常生活中人们都会用双手推开某个很重的东西而不是拿回某个很重的东西，做引体向上时是需要双臂将身子拉上去，在日常生活中没有这样的锻炼，所以做引体向上是很难的，因为背部的肌肉群在日常生活中没有得到过锻炼，突然要用背部肌肉群来做引体向上那是肯定不行的。

虽然很多男生都做不了引体向上，但是也有少数男生可以完成这个动作，就是那些平常喜欢健身锻炼的男生。

据调查表明，十个男生中有七个男生做不了引体向上，这也就是说在男生中有七成的男生是做不了引体向上的。那么男生们应该如何才能做迎体向上呢？

这就需要锻炼男生们的手臂力量，平时可以多做俯卧撑或者举哑铃，没事可以多去去健身房，不要老是在有空的时候打游戏，这样对自己的身体没有一点儿好处，要想成为一个可以做引体向上的男生还得付出努力才行，不然的话永远都做不了引体向上。

粗布青衣，青铜妆镜，陪伴着安静的人。不必在青春的年月里，学会忧伤，来的去的，抵不过荏苒时光。人生如戏，而你在你的人生中扮演着什么角色呢？在家靠父母，在外靠朋友，但是没有你自己的努力，你的朋友为什么会帮助你呢？是你的终究是你的，现在的你跟成功只差一个努力的距离！

引体向上练什么肌肉

　引体向上练什么肌肉？现实生活中相信每一个男性都十分希望自己有一身健壮的肌肉，而通过不同方式的练习就可以让相应部位的肌肉得到训练，平时肌肉的练习方法就十分重要了，那么引体向上练什么肌肉呢？下面就一起来看看吧！

引体向上练什么肌肉1

　 引体向上练什么肌肉

　 (一)宽握 (Wide Grip)

　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

　将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:

　1 背阔肌

　2 大圆肌

　3 小圆肌

　4 棘下肌

　5 三角肌后束

　6 斜方肌

　7 大小菱形肌

　 (二)窄握 (Close Grip)

　跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

　 这动作主要动用了:

　 1 背阔肌

　 2 大圆肌

　 3 斜方肌

　 4 大小菱形肌

　 (三)普通握距

　普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

　 1 背阔肌

　 2 大圆肌

　 3 小圆肌

　 4 棘下肌

　 5 三角肌后束

　 6 斜方肌

　 7 大小菱形肌

　 引体向上动作流程:

　(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

　(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近下巴,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

　(3)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　宽距引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的宽度增长更为明显,是增加上半身绝对力量最好的动作,没有之一。

　窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌、斜方肌。对背阔肌的厚度刺激更为明显,是训练小臂耐力和背阔肌厚度的绝佳动作

　窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的厚度刺激比较明显,另外此动作也是肱二头肌训练最好的动作,没有之一。

　 引体向上小妙招

　推荐方法一:利用你跳跃的惯性,升到最上方,然后用你全身的力量维持在最上端的位置,直至最后一刻,当你能连续做20个左右的时候,也许你就用你的全力做第一个引体向上。

　推荐方法二:可以用弹力带绑在自己的腿上,一个不够用两个,两个不够用三个,总归当弹力带多了以后,你一定可以做上去的。

　推荐方法三:将自己的重量卸掉一部分在地上,减少背阔肌的承受重量,但是我们正常的引体向上器没有低的,各位可以找个低一些的杆子,或者干脆网上购买。

　 具体训练计划:

　 面对一个也做不起来的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

　第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的`能力。

　面对一个也做不起来的体重较大训练者:

　第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

　 面对只能做起5个以内的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

　 面对只能做起5个以内的大体重训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

　第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

　 面对只能做起6-10个的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

　第二阶段:3-6周。同第一阶

　段+握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

　面对只能做起6-10个的大体重训练者:

　第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

　第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

　 面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):

　第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

　第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

　第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

　[ 引体向上可以天天练吗_一天做多少个合适_一周练几次最好 ]

引体向上练什么肌肉2

　 引体向上可以练腹肌吗

　引起向上一般不能练出腹肌。

　引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大，因此引体向上一般不能练出腹肌。

　 引体向上练什么肌肉背阔肌

　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

　 肱二头肌

　肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

　 练腹肌的运动仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

　2、引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

问题一：引体向上主要练的是什么？他能练到哪些部分肌肉？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来订方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：・ 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题二：做引体向上用正手和反手哪个更能有效锻炼肌肉？ 正手（overhand grip）引体向上　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌――也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。　反手（underhand grip）引体向上　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌――上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。　正反手（mixed grip）引体向上　 引体向上

顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。平行（parallel grip）引体向上　如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。　胸式引体向上（sternum pull-up）　普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。　颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）　试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。　负重引体向上　如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。　毛巾引体向上（towel pull-up）　在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。　单手引体向上（one-hand pull-up）　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。　单臂引体向上（one-arm pull-up）　如果一手抓另一手还是不够 ，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。　单指引体向上（one-finger pull-up）　这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（ACutter），他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运>>

问题三：做引体向上，能练哪部分肌肉，练得效果好不。 50分 引体向上要求的肌肉部位比较多，以肱二头肌（大臂），背三角肌，外侧胸肌和上腹肌。

问题四：引体向上主要是那些肌肉锻炼，怎么锻炼 引体向上重要 的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是 下背部比力多，此中尚有肱二头肌和中上斜方肌的参加 要领是：宽握比肩宽轻微宽身材保持稳固，不能是靠U起来的，那样是腰部用力 如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部 假如是反手做，对背阔肌 很小，重要是练习肱二头肌不保举用 假如是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支持 练习肌肉不能只练习一块，应该有具体筹划，假如只练背阔，身材会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，由于肌肉必要苏息 发起胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练这是最低级的练法很不错哦，你可以试下牛男网上看看

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问题五：引体向上练的是哪些肌肉 主要是背括肌 协同的还锻炼肱二头肌，胸大肌和三角肌和上臂肌群 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：61 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题六：引体向上需要练哪些肌肉 引体向上要牵涉到背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等，如果手边和背部力量不足或许连一个引体向上也做不起的。所以可以先练哑铃划船（背肌）、弯举（二头）、窄距俯卧撑（背肌、三头）。

问题七：引体向上锻炼哪些肌肉 引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中，如果反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的 ，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果

问题八：引体向上练什么肌肉 引体向上，主要锻炼上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。主要锻炼背阔肌，也对胸大肌、三角肌、肱二头肌、腰肌、腹肌有一定的锻炼作用。

问题九：引体向上练什么肌肉图解

问题十：引体向上主要锻炼哪里的肌肉？ 引体向上主要 的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是 下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力

如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做，对背阔肌 很小，主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练

这是最初级的练法

上臂肌肉也尽量放松引体向上是练背部肌肉。

在整个过程，如果在你争取掌握标准动作之后，尽可能用背部肌肉的力量而不是手臂力量牵拉身体，可以给你的背部肌肉不一样的刺激，但是这并不是说引体向上就是锻炼手臂的，这个是错误的，竟可能地保持放松的状态。

不要偷懒，这个是没错的，很明显，尽可能地让背部力量来牵引你完成动作。其次握距要比肩宽一点，你要把注意力放在背部的肌肉上。上升的过程尽量挺胸。这个是很重要的，相信你很快就会发现这个动作的难度，下身是完全放松的，但主要的还是要练宽握距。如果你按照标准动作来做。这个是准备的动作，用胸部去迎杠杆。

先说正确做法，你可以尝试窄握距，相信很快就能找到正确的感觉，不要借力，你可以仔细体会一下，建议先多做坐姿下拉。

做得时候，你的引体向上是错误的。首先你需要正握单杠。然后是你的脚，需要手部极大的力量支持，你很快就会感觉到背部有膨胀的感觉。当你往上拉的时候，做到基本了力量储备，身体保持直立不要弯曲。身体保持挺胸收腹，在做的时候向后收，大概与你的大腿垂直。如果吃力，就是两手间的距离要比肩宽，很多人做引体向上都是反握，就是双手靠紧，保持挺胸收腹