引体向上视频教程

引体向上视频教程如下：

常规引体向上的标准预备动作是，两手正握或反握抓杠，握距为等肩或稍宽于肩；身体悬空自然下垂，两臂下沉吊直，两腿自然伸直或两小腿弯曲呈交叉互扣状态。动作开始，身体腰腹绷紧，肩背肌肉发力，肩胛骨收紧。

两手用劲弯肘屈臂引拉，使身体向上升起，拉收至下巴超过杠杆，稍停片刻，用劲收缩肩臂肌肉，然后再缓慢放松肩臂还原落下至起始位置。重复继续动作。

两手以正握宽距抓杠（约两个肩宽），做引体向上，意念集中在上背部发力，同时前臂和三角肌协同发力，能锻炼背阔肌上部、大圆肌、冈下肌及三角肌。两手以反握超窄距互挨抓杠，做引体向上，意念集中在肱肌、肱二头肌及下背部肌肉，锻炼肱肌、肱二头肌及竖脊肌。

以一手正握，一手反握，窄距做引体向上，可交替使用左右正反手，要克服身体偏转的受力干扰影响，能锻炼肱二头肌和前臂肌肉。

两手以正握或反握抓杠，收腹直腿上举呈90°姿势，做引体向上，要克服腿部下沉的干扰影响，需要腹肌持续用力的配合，能同时锻炼到肩臂、腰腹肌肉，及大腿股四头肌，难度较高。

　一热身活动的必要性

　充分的热身活动是舞蹈的前提保证。由于舞蹈中需要韧带、肌肉都得到充分的放松，热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”，帮助人体各运动器官快速进入较好的状态，减少不必要的损伤。

　1、热身活动可使大脑皮层神经细胞兴奋，由安静的状态提高到一个适宜的水平，有助于克服人体机能活动上的生理惰性，振奋精神，从而对全身各器官、系统的调动更加协调。

　2、热身活动可以使体温升高，提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤，同时能够增加肌肉的有氧供应;

　3、热身活动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少进行剧烈跳跃等动作时造成的关节软骨损伤。

　二如何进行热身活动

　一个完整全面的热身应包括：一般的心血管系统锻炼，动态(非静态)拉伸，技能或特定部位的运动。一般情况下我们将热身分为三类：被动热身，常规性热身，具体特定的热身。

　(一)被动热身

　选择合适的衣服，可适当选择穿戴围巾、塑裤、暖腿袜子、缠腰等，这些方法都是一种很好的被动热身方法，可以帮助身体发热，加强肌肉血液流动。

　(二)常规性热身

　可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身，并重复热身动作。

　常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，帮助身体全方位活动。主要可分为：

　1各关节活动

　分别对头部、手腕、踝关节、膝关节进行活动，使关节完全活动开，防止扭伤，可重复进行。

　2上身运动

　可通过提肩、双提肩、肩绕环、胳膊拉伸、振臂、扩胸等活动促进上身肌肉兴奋，满足高强度舞蹈动作对上肢的要求。

　3腰部拉伸

　腰部是连接上下身体的枢纽，是舞蹈中许多动作的保证，热身中可通过带动身体把腰往下塌，胳膊向不同方向伸展的方法，让腰部得到充分拉伸。

　4跑跳运 动

　通过前踢腿跳、后踢腿跳、高抬腿跑跳、原地小跳等方法调动身体的热度，提高全身的协调性，保证身体兴奋度。

　5压腿练习

　通过正压、侧压、后压等多种方法来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围，提高身体的柔韧性，防止舞蹈中出现受伤现象。

　(三)具体特定的热身

　特定的热身是在常规性热身的基础上，根据不同舞蹈的特定需求，采取特定的强化热身运动，更好帮助舞者活动开身体。比如芭蕾舞舞者的热身一般会针对腿、脚等特定部位通过劈叉、踮脚等动作加强热身动作。

　三热身活动的注意事项

　1、充分认识舞蹈前热身活动的重要性，明白热身活动是舞蹈的一个重要部分，杜绝敷衍了事现象的发生，养成良好的习惯。

　2、选择合适的音乐来带动积极性，避免因枯燥的动作而造成对热身活动的抵触，保证有一个好心情去完成动作。

　3、动作要保证规范，热身时也应该高标准要求，只有正确的动作才能最大范围的使身体全部拉伸开。

　4、科学安排热身时间。要根据舞种、难易程度、舞蹈时间的不同，科学的安排热身时间。时间过长，运动量过大，会造成体力消耗过大，容易引起疲劳。运动量太小，则不能达到热身，失去热身运动的意义。

　5、做到循序渐进。热身要由简到繁，由易到难，由慢到快，由小到大循序渐进，不能一上来就进行劈叉等动作，在保证身体逐渐适应的同时增加难度。

　6、热身活动既要全面又要具体。热身运动既要有常规性的热身运动，也要有针对性的加强练习，使身体各主要器官得到充分的活动。把与舞蹈有关的肌群、关节、韧带都充分活动开，从而使身体机能从静止状态过度到工作状态，为大运动量做好生理上的准备。

　俗话说“工欲善其事必先利其器”，只有做好准备，才能无往不利。舞蹈也是如此，我们只有充分的完成热身活动，将身体机能调动到一个兴奋的、完全伸展开的状态，才能高规格的完成舞蹈，同时减少受伤情况的发生，去更好的享受舞蹈。

　介绍几个简单的肌肉拉伸的动作

　舞蹈训练过后，很多人都会遇到肌肉酸痛的问题，这是没有进行放松的结果，这里，简单的介绍一下，几个肌肉主动拉伸动作。训练完以后，可以自己给自己进行拉伸，可以很好的避免肌肉酸痛的出现。(来自网络，避免过分用力)

　1，拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

　2，肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

　3，胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

　4，拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。

　5，臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

 

寸拳教程如下：

1、扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 

功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

2、曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 

3、俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 

功效：发展背肌等。

4、负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发腹肌力及腰力。

5、负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作。

内力练习注意事项

1、无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。

2、饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。 

3、练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。

夹脊针灸视频教程如下：

视频链接：网页链接

教程：患者取俯卧于按摩床上，充分暴露背部。医者进行手部消毒。用肥皂水清洗手指,然后用75%乙醇棉球擦拭手指。针刺部位消毒。用75%乙醇棉球从针刺部位的中心向外绕圈。

医生将按摩针对于夹脊穴的针刺深度是05-1寸，出针顺序是先上后下，先内后外，左手拿消毒棉球，按压穴位。右手拇指、食指持针柄，稍微捻转，待针下轻松滑利时，捻针慢慢退出皮肤，各灸治5分钟，一天一次。

：华佗夹脊穴，是中国古代华佗医生用于治病的一种医术。夹脊穴的使用最早见于《素问·刺疟》：“十二疟者，……又刺项以下侠脊者必已“。但是在临床运用中，夹脊穴被不时扩大。

华佗夹脊穴有34个穴位：第一胸椎至第五腰椎，各椎棘突下旁开05寸。横突间韧带和肌肉中，一般位置不同，涉及的肌肉也不同。大致分三层：浅层斜方肌，背阔肌，菱形肌；中层有上下锯肌；深层有骶棘肌和横突棘突间的短肌。

每穴都有相应椎骨下方发出的脊神经后支及其伴行的动，静脉丛分布。第一胸椎至第三胸椎主治上肢疾患；第一胸椎至第八胸椎主治胸部疾患，第六胸椎至第五腰椎主治腹部疾患，第一腰椎至第五腰椎主治下肢疾患。斜刺05～1寸。

引体向上是体能测试和学校体育考试常有的一个项目，也是锻炼上肢力量，训练爆发力、抗阻力的经典动作。标准引体向上大多数人可以一次性做到5个左右，超过10个的话就很不容易了，那对于需要考试或者比赛的人来说，我们可以通过摆动引体向上来帮助完成更多的个数。

一、引体向上荡摆教程

1、握住单杠后，身体摆动，先将膝盖稍微向后弯曲，身体前后摆动。

2、当摆动到背部最高点时，顺势弯曲膝盖，然后顺势向前摆动的过程中，当你的身体即将到达单杠正下方时，双腿突然停止，在这一刻双手向上拉杠，并弯曲你的肘关节，让下巴高于杆面。

3、放下杠铃时，慢慢弯曲手臂，慢慢将身体恢复到起始状态，然后弯曲膝盖，然后借力完成下一个动作。

二、引体向上荡的好还是不荡的好

主要看你是想达到什么效果了。通过荡摆借力引体向上的，更适合考试、crossfit比赛、爆发力训练，此时主要目的是为了完成多次下巴甚至是胸部过杆的引体向上，但这就锻炼不到目标肌群了。如果想锻炼效果更好，训练到背阔肌、肱二头肌等肌肉，完成肌肥大、肌力、肌耐力训练等抗阻力训练，最好还是按照标准的引体向上来做，不通过荡摆借力。

三、引体向上荡上去有用吗

有用，但是不推荐。摆动引体向上是利用核心力量完成的，自然可以锻炼到核心肌群， 但是这样的训练既没有效率也没有针对性。

引体向上是一种锻炼身体拉力肌的训练动作，它使用基于肱二头肌的臂屈肌和基于背阔肌的背部肌肉来完成发力。 而如果借用核心肌群的摆动发力，拉力肌肉群就会发力较少，影响其肌肉力量的提升。摆动引体向上可以提高引体向上的数量，适合应对考试和比赛，但不要在日常肌肉力量训练中这样做，标准引体向上和悬吊抬腿，才是提高拉力肌和核心肌最有效的方法。

哑铃怎么练 最好给我一套健身教程 我是新手

可以先从哑铃推举，飞鸟 ，坐姿臂屈伸（颈后），其次划船，弯举，最后推举（加强重量及组数），侧平举，前平举，侧平举（俯身），仰卧起坐。不明白之处可来qq询问。希望对你有帮助

哪位可以给我提供一套详尽的哑铃健身教程？

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哑铃健身教程

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动作宝典。

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/用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿

哪位大神可以给我一套哑铃和哑铃凳的运动方案 ，新手健身。

哑铃锻炼方法

这个还行将就看，

:tiebabaidu/p/1025139713

一天胸，一天背，一天手臂，一天肩部，一天腿，然后休息。

谁能给我一套哑铃训练教程

训练方法

一：哑铃弯举 练二头

二：颈后上举（双手握住一个哑铃，放置颈后，双肘尽量加紧且向后伸，然后做上举，举到双臂伸直） 练 三头

三：侧平举（双手各握一个哑铃，做侧平举）练肩

四：负重深蹲（手握哑铃，做蹲起） 练腿

五：哑铃卧推（躺在凳子上，挺胸 作卧推） 练胸

哑铃健身教程 最好是带指导的

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谁给我弄一套健身教程，带减肥，

减肥并不是靠药物或者减肥茶健美操瑜伽什么就能减下去。

减肥要有锻炼计划和饮食习惯坚持。

首先要注意饮食！不要吃那些高热量，高能量的食物，比如炸鸡，薯条等等！多吃蔬菜，蛋白质食物！

然后要有一定的运动锻炼规划，比如早上要进行3~5公里的跑步运动！下午要进行一些跳跃运动！晚上晚饭30分钟后进行30分钟的消化慢跑！

最主要要有毅力，耐力！

坚持你才能见到彩虹！

祝早日减肥成功！

希望这个回答能帮到你！

有没有健身教练教我练哑铃

呵呵 这个不大可能哦 谁有那么多时间来义务劳动呢

自己去论坛看看吧 精彩健身网

求一套练腿的健身教程

系统的健身方案包括结合健康的饮食习惯和正确的锻炼身体。

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的 ，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

请健身教练给我一套健身方案！（非专业勿扰）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

引体向上正确姿势视频教程具体描述如下：

常规引体向上的标准预备动作是，两手正握或反握抓杠，握距为等肩或稍宽于肩；身体悬空自然下垂，两臂下沉吊直，两腿自然伸直或两小腿弯曲呈交叉互扣状态。动作开始，身体腰腹绷紧，肩背肌肉发力，肩胛骨收紧。

两手用劲弯肘屈臂引拉，使身体向上升起，拉收至下巴超过杠杆，稍停片刻，用劲收缩肩臂肌肉，然后再缓慢放松肩臂还原落下至起始位置。重复继续动作。两手以正握宽距抓杠（约两个肩宽），做引体向上，意念集中在上背部发力，同时前臂和三角肌协同发力，能锻炼背阔肌上部、大圆肌、冈下肌及三角肌。

两手以反握超窄距互挨抓杠，做引体向上，意念集中在肱肌、肱二头肌及下背部肌肉，锻炼肱肌、肱二头肌及竖脊肌。以一手正握，一手反握，窄距做引体向上，可交替使用左右正反手，要克服身体偏转的受力干扰影响，能锻炼肱二头肌和前臂肌肉。

两手以正握或反握抓杠，收腹直腿上举呈90°姿势，做引体向上，要克服腿部下沉的干扰影响，需要腹肌持续用力的配合，能同时锻炼到肩臂、腰腹肌肉，及大腿股四头肌，难度较高。

1、使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

（1）常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

（2）中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

（3）下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

2、注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

3、不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

4、做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

5、保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。