引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一
引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
只有当你能够驾驭引体向上，并且能够体会到引体向上时背部满满的发力感，这时候引体向上才叫练背王牌动作，才会让背部肌肉获得更好的刺激。 那么引体向上如何才能做到背部发力呢下面我为大家带来引体向上背部如何发力，仅供参考，希望能够帮到大家。
背阔肌最重要的一块肌肉!决定倒三角身材的关键因素，漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样!
想要锻炼背阔肌!没有什么动作比引体向上更好了!他是最经典也是最好的训练动作。
可是，问题来了!就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作，很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉! 形似神不似是困扰很多初学者的大问题!训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，反而每次拉的手臂发麻。
引体向上没感觉背阔肌不会发力该怎么办
究其原因，就是你做错了!动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。
如何正确的引体向上？
在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误，再来了解要如何避免这些错误。
常见错误：
1肩膀没有锁紧
2腰椎过度伸展
如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力，让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来，手肘外开，肩膀往前跑，头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。
那该怎么正确的引体向上呢
简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1使用锁握(hook grip)，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toes pointed)。
仔细看中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
5完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练。
引体向上背部发力
准备动作：
1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作：
3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5) 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：
动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。
这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。
引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢？
一、引体向上怎么练最有效首先先要掌握好要领动作。
1 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。
2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。
3引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。
4下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。
5坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果。
接着注意发力部位，刚开始可以简单一点。
① 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。 这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。
②刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。
③刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。
④没有肌肉支撑，拉起来很困难。 如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。
⑤ 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习。
二、如何练引体向上效果最好一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。
引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。
标准动作：
1、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。
2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。
3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。
4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。
二、安排一个训练计划，包括引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。具体要看个人的运动能力。
如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长。
如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。
如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。
三、引体向上肩会变宽吗
引体向上训练会让肩部变宽。
用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌（比如做颈后引体向上的时候）和三角肌（比如做宽引体向上的时候）也会训练到。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。
主要是背部发力，且发力时背部可感觉明显的压缩感，没有这种感觉的话锻炼效果不，明显，正确的引体向上应该是双手正握杠杆，双臂比肩略宽，发力时垂直向上拉起，直至到达最高极限高度，然后手臂缓缓放下并且双肘保持微屈，这样是为了保护肘关节，每次做两到三组，每组约6到13个，每组休息2到3分钟，只要你长期坚持一定会获得你理想的结果。谢谢
在锻炼中想要练习手臂，背部的肌肉，增加手臂及背部的力量的话，引体向上便是很好的选择。引体向上需要的体育器械也很简单，你甚至可以不用去健身房，在自家楼下的广场上，便可以练习引体向上。只是有些人却完成不了，那是因为什么呢？为什么别人都能轻松完成20个引体向上，而你拼了命只能做5个呢？
不管是因为什么，都和你的肌肉有关系。可能是因为你的肌肉没力量，也可能是因为你的身体不协调。当我们在进行引体向上的时候，我们觉得肌肉很疼，甚至无法进行一个完整的引体向上，觉得已经使出全部力气了，可还是没有达到想要的效果。这就是因为你的肌肉没力量导致的，你的肌肉还不够强大，不足以支撑你完成这样的需要很大手臂力量的动作。
但如果你觉得你的手臂有力量，身体也跃跃欲试。可是还是没能够让你满意，不能做出很标准的引体向上的时候，也许就是因为你的身体力量不够协调。什么是身体力量不够协调？身体力量不够协调，就是你的背部、手臂、腰部、甚至臀部和腿部配合的不够好，如果配合的不够好的话，自然是“有力气却没地方使”，找不到力量可以发泄的出口。
如果是因为肌肉力量不够做不了引体向上的话，你可以试着多增加手臂的练习，例如，你可以选择哑铃来进行锻炼。如果是因为身体不协调导致无法完成引体向上的话，这时候你的关注点就应该放到肌肉的配合上来。
我们可以先找一个比较低点的单杠，先达到引体向上的顶点，再慢慢的下放身体，不要一下子就放下身体，你的肌肉还来不及反应你就放下身体的话，又怎么能让身体有一个充足的时间来进行自我协调呢？要想身体协调比较好的话，下放的过程一定不要太快。同时，当你在进行训练时，可以使你的额头与单杠持平，保持一段时间，更好的让肌肉得到舒展。虽然刚开始很难，但是只要坚持，你肯定会有意想不到的收获。
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