增肌 蛋白质需要摄入多少?

增肌 蛋白质需要摄入多少?,第1张

增肌期,正常男性蛋白质摄入量应达到自己体重kg的1倍到15倍左右,这能帮助你去更好完成肌肉的修复。

一个完整鸡蛋蛋白质含量约7g左右,牛奶250ml蛋白质也才8g左右,所以这是完全不够。

蛋白粉不是必需品,只是一种蛋白质补充的途径,不需要听别人的不喝粉就变不大。只要你蛋白质补充足够完全可以不喝,你可以从一些肉类里去得到补充。

还有最后就是你的饮食里没有蔬菜,你要补充一些蔬菜来增加维生素,植物蛋白,帮助你肠胃蠕动,这是很有必要的。

蔬菜

牛奶

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

体型消瘦的人怎么健身?怎样改变体质,从瘦变胖。体型消瘦的人肌肉少脂肪少,新陈代谢较快,属于吃不胖的这类人。这种人增肌效果相对较慢,需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质,生活中要注意饮食结构,不要偏食少食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。

1、健身训练:

每次训练2-3个部位,隔天训练,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。

2、肌肉恢复:

保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练:

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能

4、营养指导:

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食,每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可,以蛋白质和碳水化合物为主,饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉,增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量高,有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式:

生活要规律,乐观向上学会释放压力,所谓“心宽体胖”是有道理的。

只喝普通的纯牛奶,不加全脂也不喝脱脂。

1、减肥的人需要节食能量,从能量的角度考虑,每100毫升脱脂牛奶要比全脂牛奶少19千卡,每天300毫升脱脂奶可以少摄取60千卡能量。假如将省下来的60千卡换成蔬菜的话,可以多吃400克左右的黄瓜,或300克番茄。因此在减肥的时候,建议健身的人选择脱脂奶、用蔬菜充饥、做加餐等方式来控制精力。

2、100克全脂牛奶含有约44克脂肪,通过加工工艺可将牛奶中脂肪含量降低到05%以下(100克乳不到05克脂肪)。根据饮食指南的建议,每天摄入300克牛奶,喝全脂比脱脂多摄入12克脂肪,108 kcal能量。

3、看脱脂奶完胜,但不要急于下结论。在脱脂的同时,牛奶失去了大部分脂溶性维生素(维他命 A、 D、 E、 K),失去了维他命 D,吸收钙的能力会大大降低;有研究表明,充足的钙和维生素D摄取有助于减肥和骨骼健康。无脂牛奶饱腹感较差,胃排空时间较短,即不耐饿,这对减肥不利。乳脂中的芳香物质也会随脂肪流失,喝完后不会感到满足,这也会使减肥更难。

1、增肌每天蛋白质的摄入要求是15g/(kg·d),大部分人大概是90克左右,但对于体重偏重者,蛋白质的摄入量可以适当增加。

2、增肌通常能够使肌肉更加的结实,而且还可以使身材看起来更加的苗条,在增肌的过程中要补充足够的蛋白质,同时增强碳水化合物、脂肪、矿物质、微量元素以及维生素等的摄入,更好的达到增肌的效果。

3、在剧烈运动时,皮肤出汗会丢失大量氮元素,主要来自于蛋白质,同时高强度的训练后肌肉会有受损,所以为促进组织蛋白的更新、修复受损的肌肉纤维,人体需要补充蛋白质。因此,日常生活中可以多吃牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物搭配蛋白粉服用来提高蛋白质的摄入。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8680986.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-24
下一篇2023-09-24

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存