瑜伽增肌的体式有哪些

瑜伽练习的每一天每一次，我们都会有拉伸，但却很少有人知道，练习这些瑜伽体式，到底拉伸身体的哪些部位，哪些肌肉。我们通常会在练习后，感受到身体的某个部位的酸痛，却未能在练习前，根据我们想要的拉伸目的，去规划我们想要练习的部位和体式。

更重要的是，每个瑜伽体式，要做到正位，启动特定的肌肉，才能达到最好的效果。

今天就为大家介绍20个常见的瑜伽体式解剖图，让你了解什么动作锻炼什么身体部位，才能根据自己的需求，在自己的瑜伽练习中有所侧重，有针对性地提升你的瑜伽水平。

1、鸽子式

主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。

2、幻椅式

对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。

3、坐姿单腿侧拉伸

整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。

4、天鹅式

拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。

5、瑜伽蹲式

刺激臀部，拉伸背部，但要注意时间控制，防止起身头晕。

6、战士一式

屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，双臂上举，肩背、胸也有拉伸感。

7、乌鸦式变体

对胸、肩背的力量和耐力要求很大，对大臂的力量也有一定的要求，由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。

8、风吹树式

侧腰的深度拉伸，以及对胸、肩部肌肉的锻炼。

9、坐角式

大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉；身体前倾拉伸背部和臀部，对胸部也有拉伸感觉。

10、坐姿扭转式

身体扭转，对腹部的刺激超强，亦拉伸背部、颈部。

11、半鸽子式

拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔，拉伸肩颈背部。

12、半月式

锻炼平衡，加强下方腿部。

13、英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前侧，柔韧性不够的伽人可以臀部下垫一块瑜伽砖。

14、女神式变体

打开髋部，锻炼腿部力量。

15、鱼王式

拉伸腿部和身体前侧。

16、三角式

拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。

17、蝗虫式

能深层次地锻炼背部肌肉。

18、简易反台式

打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。

19、战士二式

打开髋部，锻炼臀部肌肉。

20、头倒立

倒立是瑜伽体式之王，能锻炼核心和平衡感，初学者尽量靠墙练习。

瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次认识，今天我的极限停留在这里，明天或许又会比今天再进步一点点，只要瑜伽不停，进步就不会停止，身体的认识也不会停止，所以说，瑜伽是永无止境的。

这20个解剖图能很好地指导你的瑜伽练习，记得理论与现实相结合哦！

动作1

仰卧举腿 20次

动作2

侧卧肘碰膝 左右各20次

动作3

仰卧屈膝半身起 20次

动作4

侧身挺髋 20次

动作5

侧身仰卧半身起 左右各20次

动作6

仰卧举腿卷腹 20次

动作7

侧身转体 左右各10次

1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。同类别的体式对身体有相同或相近的作用。

1、坐姿类：

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等。

2、前屈类：

脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的。

脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。

3、后仰类：

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式。

后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱。

4、侧弯类：

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式。

侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。

5、扭转类：

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式。

当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。

6、平衡类：

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。

需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。

7、倒立类：

倒立类是身体倒置的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。

演艺圈男星彭于晏不仅拥有男神的颜值，还有着令人向往的好身材，这一身肌肉可谓是演艺圈中的顶端男神，硕大的胸肌还有那像搓衣板一样的腹肌可不是简简单单能练出来的。

腹肌（Abdominal muscles）是很多人爱上健身的原因，每个人都想拥有像小面包一样的腹肌，对于形体来说，一块块凸起的腹肌无疑是性感的标志也是一种视觉上的震撼，这个区域往往吸引了他人最主要的注意力，所以拥有完美的腹肌是很重要的。

比起隆起的啤酒肚赘肉，平坦的小腹加上肚脐眼上凸起的腹肌更能显出一个人核心的稳定，一个紧致的腰部可以完美连接好你的上肢和下肢，使你的身体更有美感。

也许你的身材足够健壮，但只有你的腹部脂肪足够少，你才能和“好身材”这个词语走得更近，对腹部来说，腹肌的清晰度也许就是最好的指标，我们需要更多的孤立练习腹部才能刺激到腹肌，我们还需要减掉多余的脂肪，使腹肌逐渐显现在我们眼前。

太多的腹部练习都是一个收缩的过程，只有让我们的腹肌充分收缩再充分拉伸，它才能得到良好的刺激已达到增长肌肉的效果，而接下来我们介绍几个动作，就是针对训练腹肌的。

动作名称：仰卧起坐

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，起来时，臀部不能离开地面，身体垂直于地面后重复。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧卷腹

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，脚底放平在地上，抬起身体，双手尽力去触碰脚跟，重复。

次数：15次×5组

动作名称：垂直举腿

动作要领：在瑜伽垫上平躺，下背部放松，上背部始终贴着瑜伽垫，抬起臀部，感觉腹部发力向上举腿。

次数：15次×5组

动作名称：悬挂卷腹

动作要领：双手悬挂在器械上，挺胸抬头。上背部保持直立，双腿往上抬起，腹部收缩，注意事项为不要利用惯性去抬腿，而是尽可能拉伸与收缩腹部。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧抬腿卷腹

动作要领：平躺在地上，收紧核心，上背部和腿部同时抬起，双手尽力触碰到下肢，感受到腹肌的收缩，重复即可。

次数：15次×5组

腹肌训练并不复杂，只要勤加锻炼，你会拥有一个紧致有力的腰腹部，利用以上几个动作，付出你的汗水，一定可以练出你梦想当中的腹肌，让你的腹部像一块块小面包凸起，你也同样可以加入男神的行列，这个夏天，露出你的八块腹肌吧！

瘦腰腹瑜伽动作是很多女性朋友特别关心的话题，做瑜伽减肥已经不是什么新鲜的事情，爱上瑜伽来调理身心的朋友也越来越多。下面来看看瘦腰腹瑜伽动作的介绍吧!

　瘦腰腹瑜伽动作

1、瘦腰腹瑜伽之立位体前屈

双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

2、瘦腰腹瑜伽之眼镜蛇扭动

俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。

3、瘦腰腹瑜伽之蝗虫式

俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。

4、瘦腰腹瑜伽之背壁压腿

将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。

5、瘦腰腹瑜伽之腰转动式

站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。

6、瘦腰腹瑜伽之脊柱扭动

坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。

7、瘦腰腹瑜伽之独木舟姿势

趴下,下巴着地,双手向上伸直,做深呼吸。吸气,下巴离地,右手与左脚同时往上举起,吐气。吸气,换手换脚再做一次。吸气,下巴、双手双脚同时离地,吐气,停留5~10秒。还原,放松调整呼吸。

　练瘦腰腹瑜伽要注意什么

1、练瘦腰腹瑜伽要注意暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松。可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

2、练瘦腰腹瑜伽宜在通风良好的房间内

室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

3、练瘦腰腹瑜伽要注意补充水分

建议在瑜伽练习结束后喝些水,补充水分可促进肠道蠕动,促进排毒,尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果,可起到预防便秘、腹胀,并能促进消化功能。

4、练瘦腰腹瑜伽要做适合自己的动作

做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

　练瘦腰腹瑜伽有哪些禁忌

1、练瘦腰腹瑜伽有何禁忌

21、忌攀比

瑜伽是健身运动,而非竞技项目,我们无需与他人进行攀比,也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪,瑜伽需要平和的心态来练习。

22、忌空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

23、忌练后马上沐浴

瑜伽结束后不要马上沐浴,需要等脉搏平稳和体温恢复正常后再沐浴。尤其是练习高温瑜伽的朋友,毛孔会在训练的过程中扩张开,此时身体容易受凉感冒。

2、练瘦腰腹瑜伽的禁忌人群

21、血液凝固病者

避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

22、骨质疏松症者

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

23、脊椎滑脱症、椎间盘突出者

要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

24、癫痫、大脑皮质受损者

瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。