人的肌肉有肱二头肌和肱三头肌,为什么没有肱一头肌呢?

人的肌肉有肱二头肌和肱三头肌,为什么没有肱一头肌呢?,第1张

是按照肌肉的连接点来命名的二头肌就是有两个连接点,三头肌是有三个连接点,要是有一头肌的话,就是一个连接点,想象一下,就跟舌头一样还有一边没有着落了O(∩_∩)O哈哈~

我在这里给你提供一份健身计划:

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考,谢谢!

对于普通人来说,最难练的第一是三角肌后束。

第二难练是背阔肌。

对于精通训练的人来说 , 最难练的是腿。

为什么?

因为普通人有个毛病 , 肩胛稳定性差。

三角肌后束基本上所有的训练动作,都是 大臂在肩关节处后伸加旋外 。 直观的看就是胳膊向后拉的动作 。 但是三角肌后束的位置,是 从肩胛到胳膊上 。 如果动作中肩胛不稳定 , 那么后拉胳膊就是肩胛拉着胳膊动 , 肩胛和胳膊之间缺乏活动 。 所以肩胛和胳膊之间的三角肌后束难以得到训练。

然后第二是背阔肌 , 原因和上一条一样 ,肩胛稳定差 , 练背的动作不是向下拉就是向后拉 。然而你要是拉得动作中肩胛沉不住 , 它就会往上跑,就是耸肩 。 往上跑了你下拉后拉动作就变成了 “肩胛骨带着胳膊绕弧线”了 。拉的动作少了很多 ,背阔肌训练不充分 ,但至少能练到一点 。所以排第二。

那为什么精通训练的人最难的是腿 ? 这其实也很简单 。腿部肌肉大 ,力气大 ,需求的训练强度和训练量都大 。 但是你要练充分又不能让自己训练过度 ,这个度不好把握 。

编辑于 2019-09-18 · 著作权归作者所有

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张狗子

公众号:张狗子VC江湖万千纷扰,有个地方写点思考,挺好

根据我撸铁多年的切身感受,这个问题是分阶段的:

刚开始练手臂和胸很容易出点效果,结果就觉得背和腿好难练

然后开始猛干背和腿!!!

练了一段时间,背和腿稍微出了点效果,发现手臂立体感不行,胸肌上胸or下胸总有不饱满的地方

然后还开始注意到肩,注意到还有肱肌这么个玩意儿,知道了三头二头抗阻效果更好,练的时候上下胸也开始有意针对训练!!!

又练了一段时间,发现手臂和胸有点起色了,tm发现背的厚度和宽度都不行,腿也没什么轮廓

然后开始着重雕琢背和腿的薄弱肌群!!!

又练了一段时间,发现力量上不去了,纬度也有瓶颈了

然后知道力量和肌肥大的训练方式还是有区别的,知道了3331可以突破力量,知道了8-12rm肌肥大效果确实好!!!

又练了一段时间,发现肉量是上去了,但是又没有分离度,没有什么美感

然后开始做有氧,注意饮食,知道了怎么估算热量;针对性训练更明显,三角前束 中束 后束,三头二头的内外长头,上腹下腹侧腹,感受度单元能多细就有多细!!!

这么2-3年练下来,你会发现:

tm没一个部位练起来容易!

然后就沉下心来,不断枯燥的重复增肌和减脂过程!

慢慢的,你会发现作为一个上班狗,自己的天花板就在那,体脂减不下去,想控制饮食但是发现精神压力又好大,这时候真的就深刻感受到:

tm真的没一个部位练起来容易!!!

ps:补充说明两点

1专业人士不在这个描述范围内,毕竟备赛的时候能一天两练,正常人不可能受得了

2一头肌不在讨论范围内,这个谁有好的锻炼方法也请大方分享一下

编辑于 2020-05-25 · 著作权归作者所有

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李艾蓝

爱健身的一百八十线演员,专业逗逼猫科动物

肩三角肌应该次级别难练,因为三角肌的形态是最看你天赋的,你想要肩膀练出来是一个心型,并且有外翻的效果,如果你没有一个平直宽阔的肩,足够长的锁骨,那大概率这辈子没机会练出来一对符合健美标准的三角肌了,像我这种天生溜肩的,只能把肩膀体积练大,侧面看会很宽阔,正面外翻的效果基本没戏,除非我变成科技战士。

那么终极难练的地方是小臂和小腿,基本上你天生啥样,后天也不会有什么太大的改善空间了。

其他部位只要方法正确,变大变好都是时间问题。

肩背部核心的重要性是显而易见的!如果肩背部没有稳定的核心力量,不仅会让你的腰背部和肩部出现容易疼痛,而且在运动的过程中还会增加受伤风险!

所以日常训练过程中必需加入肩背部核心训练,那么我们就来看看锻炼肩背部核心的训练动作,从而让身体的肩背部稳定性不断地增加吧!

动作一:哑铃开肘上举

锻炼肌肉:后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点:往后躺在靠背位置,双手上臂固定在身体两侧,肘部稍微贴在上半身,手掌维持中立握状态。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时(难度略高)

动作二:哑铃俯身划船

锻炼肌肉:手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点:固定上臂位置,感受肱一头肌的收缩状态,前往上弯举时旋转手腕,保持掌心往后。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

动作三:站立哑铃弯举

锻炼肌肉:颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点:保持前臂稳定往上移动,直到肱一头肌处于完全收缩状态,哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置,双手交替重复该动作即可。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时

动作四:仰卧哑铃弯举

锻炼肌肉:肱三头肌、前三角肌前束肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点:手臂和哑铃保持缓慢下放状态,尽量使哑铃与地面距离接近,固定上臂位置,移动前臂到正上方,手腕也旋转到掌心朝上的位置。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

肩背部核心的重要性是显而易见的!如果肩背部没有稳定的核心力量,不仅会让你的腰背部和肩部出现容易疼痛,而且在运动的过程中还会增加受伤风险!

所以日常训练过程中必需加入肩背部核心训练,那么我们就来看看锻炼肩背部核心的训练动作,从而让身体的肩背部稳定性不断地增加吧!

动作一:哑铃开肘上举

锻炼肌肉:后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点:往后躺在靠背位置,双手上臂固定在身体两侧,肘部稍微贴在上半身,手掌维持中立握状态。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时(难度略高)

动作二:哑铃俯身划船

锻炼肌肉:手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点:固定上臂位置,感受肱一头肌的收缩状态,前往上弯举时旋转手腕,保持掌心往后。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

动作三:站立哑铃弯举

锻炼肌肉:颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点:保持前臂稳定往上移动,直到肱一头肌处于完全收缩状态,哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置,双手交替重复该动作即可。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时

动作四:仰卧哑铃弯举

锻炼肌肉:肱三头肌、前三角肌前束肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点:手臂和哑铃保持缓慢下放状态,尽量使哑铃与地面距离接近,固定上臂位置,移动前臂到正上方,手腕也旋转到掌心朝上的位置。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

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