如何让胸变挺?

练就结实的胸部可以从几方面着手：1扩胸运动，这是最简单的一个动作，就好像上体育课老师教我们做的准备运动那样。2俯卧撑，女性力量如果不大，则可双脚跪着做支点做会容易些（也要力所能及嘛）。3杠铃卧推，有条件的可以去健身房做这个动作，重量不要太重，以免受伤。4每天按摩，让胸部血液循环，加强新陈代谢。前三项的力量练习能让胸肌变得结实，从而使整个胸部坚挺。注意：这些力量练习坚持每天做二十分钟，训练的重点是中等重量，多次数，能让胸肌变得结实，使胸部更有型，从而使整个胸部坚挺，改变下垂状况。

胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（22-30公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

　很多的女性都会用哑铃练胸肌，但是不知道练胸肌哑铃需要多重。下面为您精心推荐了女性练胸肌哑铃重量分析，希望对您有所帮助。

女性练胸肌哑铃重量

　一、不同的RM产生的训练效果不同：

　1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

　2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

　3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

　4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

　二、不同的健身目的选择会不同：

　1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

　2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

　3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

　三、不同的健身效果选择会不同：

　1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

　2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

　3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

　四、不同的身高体重选择会不同：

　还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)。

　2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

女性练胸肌哑铃的方法

　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

　4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

女性练胸肌的动作

　1、抚摸背部

　以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

　2、挺胸运动

　有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

　3、胸前合掌

　双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

　4、交叉伸手

　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

　5、呼吸动作

　双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

　6、扩胸运动

　做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　7、双手张臂

没有器械的健身才是真正的健身，下面是一个无器械健身计划，你可以参考一下：

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

其实，有很多东西，是在你尝试后 ，才会发现用处，多研究研究，相信你也会成为“健美教练”，当然，有哑铃，也可以利用利用。但要注意，哑铃训练的三大误区：误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？ 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

以上这些，仅供你参考，你也可以适当改进改进。

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女人乳房下垂能恢复吗

　你知道女人乳房下垂能恢复吗？很多女性因为年纪增长或是生活习惯不好，都会出现一定程度上的乳房下垂，我为大家搜集和整理了女人乳房下垂能恢复吗的相关信息，一起来看看吧，希望能帮助大家顺利解决问题。

女人乳房下垂能恢复吗1

　 乳房下垂怎么办：

　 1、合掌双手用力

　双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。

　 2、紧握手腕互相强拉，使胸机紧张

　在面前互相紧握手腕，注意手肘开节必须朝外，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

　 3、手腕朝内，肩膀打开。

　背肌伸直，端正资势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

　通过以上介绍，对乳房下垂怎么办呢，以上都是不错的改善方法，不过要注意的是，在对这些方法使用上，也是要长期进行，这对乳房下垂问题，才会有很好的解决，同时女性在日常生活中，饮食也是要合理安排。

女人乳房下垂能恢复吗2

　 1、抚摸背部

　以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

　 2、挺胸运动

　有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

　 3、扩胸运动

　做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　 4、双手张臂

　头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

　 5、胸前合掌

　双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

　 6、交叉伸手

　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

　 7、呼吸动作

　双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。

扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

十二星座最诱人部位男

十二星座最诱人部位男，很多人都喜欢去研究星座这门神秘的学问，因为不同的星座造就了不同性格的我们，对待事情的态度也是不一样食的，以下分享十二星座最诱人部位男。

十二星座最诱人部位男1

白羊男：牙齿

白羊男的牙齿简直就是全身上下的一块瑰宝，可以说是相当的洁白无瑕和整齐了，尤其是某些还有着两颗小虎牙的白羊男们，笑起来更是让女生神魂颠倒。

金牛男：腹肌

金牛男是非常认真的再锻炼自己的腹肌，对他们而言，腹肌就像是自己的一张名片，尤其是在和新女朋友交往的第一天，金牛男们都会很骄傲的先展示一下自己的八块腹肌。

双子男：嘴唇

双子男向来都对女子不怎么上心，所以又被称之为“薄情男”，薄情放一边暂且不说，可就是那上下两片波波的嘴唇和凹凸有型的线条，常常都深得女生喜爱。

巨蟹男：眼睛

巨蟹男本为那种并不在乎外表的男生，在女生面前也常常都不修边幅，可我们说眼睛是心灵的窗户，向往心灵沟通的巨蟹男们，往往都长着一双清澈明亮的眼睛。

狮子男：头发

狮子男可是非常活跃于文艺圈的男生，他们的审美与常人不同，由于文艺青年的加持，让他们无论是标新立异的着装还是飘逸的发型，都走在时尚的最前沿。

处女男：皮肤

处女男是在生活中可是非常细腻的，尤其是在自己的皮肤细节上，处女男可从来都不会怠慢，什么补水贴面膜对他们而言都是日常习惯，所以皮肤自然也比常人白净。

天秤男：胸肌

天秤男的个性非常温和，不骄不躁以及宽阔的心胸，这造就了天秤男们的胸肌也是非常的漂亮，尤其是到了夏天穿体恤的时候，天秤男那一对健硕的胸肌便会展露无遗。

天蝎男：手指

天蝎男是很有个性的男生，外表看起来也异常冷酷，可是这般冷酷的男生却长着一双纤细的手指，我们都说女生看男生先看手，果然手好看的天蝎男更吃香啊。

射手男：酒窝

射手男的活泼开朗是众所周知的，天生爱玩儿和爱笑的射手们同样还长着一副可爱的小酒窝，拥有酒窝的男生就像是自带buff，只要笑起来，女生的目光便久久不能移去。

摩羯男：腿

摩羯男的腿比起女生的腿来，有过之而无不及，喜欢运动的摩羯男个个都长着一双修长的大腿，完美的线条，洁净的肌肤，让女生看见都会羡慕啊。

水瓶男：鼻子

水瓶男是那种非常闷骚的男生，往往还带着一些高傲，所以高傲的水瓶男们鼻子也是非常的挺，这种立体感给女生看上去就是欧美范，哪有女生不会喜欢呢。

双鱼男：脸庞

罗曼蒂克的双鱼男们，再追求完美爱情的同时，自身也长着一张英俊的脸庞，所以俗话说得好“打铁也需自身硬”，没有点姿色双鱼男还怎么再情侣圈中混。

十二星座最诱人部位男2

白羊男：酒窝

十个白羊男九个有漂亮酒窝，剩下那个，也一定有着十分阳光可人的笑容。没错，酒窝这种东西，仿佛就是为了天生乐观积极的白羊座量身定制的，爱笑的白羊座，微笑或者大笑都甚是迷人，让见者无法自拔，完全沉溺在那种温暖里。

白羊男的酒窝小巧可爱，不是有意为之的造作，而是作为一种最为自然的配饰品一般，在白羊男脸上出现笑容的时候，不露痕迹地出现在他们的脸颊，阳光又青春，积极又时尚。

金牛男：眉毛

金牛男大多有一副浓密的眉毛，是那种天然去雕饰的密黑眉毛，无需过多修饰，只需要用修眉刀捣鼓出一个适合自己脸型的眉形就OK了。因此，金牛男们大多会被称作“蜡笔小新”，不是夸张，他们那浓密的眉毛和白眉道长眉毛的长度厚度有得一拼，而配上男子的脸庞，便自然而然有一种浑然天成的魅力，是许多眉毛稀疏者羡慕都羡慕不来的。一副无需化妆就有的漂亮眉毛，谁不想要呢？

双子男：嘴巴

双子男不爱说话，嘴巴却是特别好看，樱桃般的小嘴，不薄不厚，看起来性感而迷人。他们的唇形也特别好看，该凸起凸起，该凹陷凹陷，凸凹有致。另外，双子男对于嘴唇的保养也是十分到位的，他们虽然不怎么化妆，但是唇膏是他们日常生活中的必备品，他们的嘴唇容易干燥，如果没有唇膏的帮助，他们的嘴唇再漂亮也逃脱不了干裂的结局。

巨蟹男：头发

巨蟹男多有一头浓黑迷人的短发，发质特别好，乌黑柔顺到女人都羡慕。这与他们的个性有关，他们通常与世无争，没有什么大的烦恼，自然就不会有熬夜想到白头的经历。

另外，巨蟹男对个人形象比较注重，他们喜欢洗头发，这对于发质也是比较好的一个行为，因为频繁洗头发，就可以轻松搞定发质上的污渍，不会因为洗太久太重而伤害了发质。乌亮乌亮的头发，是多少人染发都没法做到的！

狮子男：嘴角

狮子男是霸道的，自负的，目中无人的，自恃清高的，他们最喜欢用的一种表情就是邪魅的笑意，换而言之，就是扬起嘴角扯出的笑容。

在看见狮子男做出这个举动的时候，大多数人会被迷翻，因为那实在是太性感了，这与狮子男漂亮的嘴角分不开干系。狮子男通常有一个漂亮的嘴角弧度，是一种稍稍朝上勾起的形状，这或许与狮子男天生的自信有关，在遇见难关时，他们的第一表情不是皱眉，而是邪笑。

处女男：皮肤

处女男的洁癖多，对于自身皮肤的保养也是特别用心的，如果你有幸去参观一名处女男的房间，一定会看见他化妆盒里满满的护肤品。

没错，处女男特别舍得为自己的皮肤花钱和时间，在他们看来，没有好的皮肤，看起来就特别浊，也难怪当年宝玉感叹“喜女人不喜男人，因为女人是水做的，男人是泥做的”。不过在处女男身上，我们看见了水做的男人，那种白到令人羡慕、嫩到可以掐出水来的皮肤，谁不想要？！

天秤男：牙齿

天秤男的牙齿通常特别整齐特别洁白，他们是从小就有特别好生活惯的那种人，每天早晚按时刷牙，刷牙之后就不会再去碰任何食物，特别有自制力。此外，天秤男不爱吸烟，偶尔为了应酬吸烟之后，也会快速去医院进行洗牙或者自身洁牙，以保证牙齿的光洁度和整洁性。

天秤男的笑容不迷人，但是那口白白的整齐牙齿却是令人心花怒放。或许某个黑夜里，你看不见迎面走来的天秤男，却看见了一口白牙，那就是他在朝你微笑示好了。

天蝎男：鼻子

天蝎男有野心，这类人的鼻子也会特别直挺，是一种从侧面看起来特别精神的骨相。此外，天蝎男的鼻子直挺好看，却不会是那种特别占位的大，正面看起来反而是鼻尖小鼻翼小，特别小巧玲珑，好看到不行。

和天蝎男近距离接触过的人都知道，他们的鼻子在近处更加迷人好看，凸起的骨节给人一种力量感，清爽又干净，魅力十足。那种天生的立体鼻子令人羡慕不已，也就当之无愧是天蝎男的最杰出部位了。

射手男：双手

射手男多有一双迷人的双手，骨节分明，手指细长，看起来特别令人喜欢。这与射手男对于自由的追求或许有些关系，通常来说，骨节细长的人，对于自由的欲望更强。

另外，射手男不喜欢整些妖媚的玩意儿，他们不会留任何长度的指甲，而是规规矩矩把指甲修剪到看不见白边的长度，清爽又充满了朝气。不妨想像一下，射手男戴上戒指和手表时，通常双手会更加迷人，这样浑然天成的漂亮双手，不去做手模都是屈才了呢！

摩羯男：完美线条

摩羯男热爱运动，每天24小时，一定会匀出2个小时进行他们的健身事业，在他们看来，健身是人类生活中必不可少的一个部分，没有了健身，他们的努力也就没有了多大意义。

没错，温暖的摩羯男虽然在生活上很体贴细心，却也是一个追求肌肉和完美线条的健身狂人。在他们眼里，健身房疯狂流汗才是一种享受。因此，摩羯男的身体线条真的不赖，是那种看起来就会让人很有安全感的身材，粗细适宜，迷人得不得了。

水瓶男：眼睛

水瓶男的眼睛会说话，桃花眼是瓶男们最常见的眼形，细长迷人，搭配上天然的双眼皮，一切都美得不可挑剔。水瓶男们通常会有眯眼动作，那或许是他们在思考，或许是他们在示好，又或许是他们陷入了难题，但是无论如何，他们的'这个动作都可以引得任何看见的异性抓狂。不少瓶男还有着与生俱来的卧蚕，搭配上他们的眯眼笑容，完全就是个不折不扣的眼神“杀手”！

双鱼男：下巴

双鱼男的下巴通常很翘，那种骨骼分明的感觉，让双鱼男变得可爱又性感。一般来说，双鱼男特别喜欢留络腮胡，猜想这是因为他们有一个迷人又令人羡慕的漂亮下巴，而有了胡子的修饰，大家的目光更容易被吸引过去，从而更加沉迷于他们的好看下巴。双鱼男的下巴，不是任何微整形可以打造的，人造下巴还是天然下巴，一眼就看得出差距。

十二星座最诱人部位男3

金牛座——手

金牛宝宝的修白皙又修长，尤其是他们瘦了的时候，双手骨节分明，牵着这么好看的手逛街真滴是倍有面子呀！双子座——樱桃小嘴在异性眼里小双子最可爱的地方就是她们的樱桃小嘴啦，即使不涂口红也很好看哦，果然被上帝吻过的人就是不一样啊，简直撩到腿软

巨蟹座——柳叶眉

巨蟹宝宝身上最异性的部位就是她们的柳叶眉啦，再加上小巨蟹温柔的性格，真的有一种大家闺秀的感觉哦！狮子座——卧蚕霸气的狮子女其实是一个小可爱啦，她们有超可爱的卧蚕，每次小狮子笑的时候都给人一种元气满满的感觉，男声看了心情还会变好哦！

处女座——酒窝

在男生的眼里处女座的女孩子她们浅浅的酒窝特别可爱，你的酒窝明明没有酒，我却醉地不想醒过来！天秤座——娃娃脸天秤女可是方圆百里最靓的小东西啦，一张娃娃脸走到哪都很吃香，所以小天秤即使是坐在那里什么都不做，也会有很多男生来找她们表白。

射手座——柔顺的长发

小射手身上最吸引异性的地方就是她们柔顺的长发了，特别是每次起风的时候，三千青丝随风而舞的样子美极了，空气里还散发着淡淡的洗发水香气，甚是好闻！摩羯座——美人尖摩羯大人从小就是小美人啊，她们有着漂亮的美人尖，长着一张上帝都嫉妒的脸！

水瓶座——小脚丫

在男生眼里小水瓶她们最可爱的地方就是脚丫子啦，特别是夏天穿凉鞋露出小脚丫的时候，白白、嫩嫩的，不要太可爱哦！

天蝎座——锁骨

天蝎座的锁骨特别迷人，夏天穿连衣裙的时候简直美翻天，试问哪个男生能顶得住呢？

双鱼座——甜美的嗓音

在男生眼里小双鱼的声音是特别好听的，每次打游戏听到小双鱼的声音都特别开心，所以小双鱼身上最吸引异性部位的就是她们甜美的嗓音哦！女孩子果然是这个世界上最可爱的生物呀，所以男孩子们一定要好好珍惜了呦！

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

扩展资料：

有固定重量的和可调节重量的两种：

1、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

2、可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。。