饮食控油脂:少吃高糖、高油脂的食物,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。有氧运动燃脂:有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。力量训练:力量训练可以增加肌肉,提高基础代谢。
1、饮食控油脂:脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2、有氧运动燃脂:有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3、力量训练:想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加肌肉,提高肌肉量就能提高基础代谢。只有基础代谢上升了,才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
目录方法1:改变饮食习惯1、选择低热量饮食。2、选择精瘦蛋白质。3、以水果和蔬菜为主。4、减少摄取谷物。5、选择白开水作为补水首选。6、吃发酵食品。7、避开添加糖和人造甜味剂。方法2:做运动1、多做有氧运动。2、进行高强度间歇运动。3、定期进行抗阻力训练。4、增加日常生活中的活动量。方法3:改变其它生活方式1、减轻压力2、早一点上床睡觉。3、确保每一餐的分量合理。4、专心用餐。方法4:衡量你的进展1、记录你吃的食物2、每周量体重。3、测量尺寸。4、检查体脂率。减少全身脂肪可以帮助改善健康。身体需要有一些脂肪才能正常运作,但脂肪过多又会引发严重的健康问题,包括睡眠呼吸中止症、高血压、心脏病和动脉硬化。 你可以通过改变饮食、生活方式和多做运动,安全地减少全身脂肪,降低患上某些疾病的风险。
方法1:改变饮食习惯
1、选择低热量饮食。低热量饮食可以帮助你减肥和减少身体脂肪。监测你每天摄取的热量,试着每天减少约500卡路里。这样每周可以减掉差不多05到1公斤。计算你目前摄取的总热量。你可以通过记录自己吃的食物、利用应用程序或在线计算器算出准确的数字,然后从中减少500卡路里。你的日常目标和最终的结果应该是缓慢、安全地减掉身体脂肪。
不要进行超低热量饮食,或是每天摄取少于1200卡路里。摄取的热量太低,新陈代谢会下降,体重反而下不去,或者你减掉的是精瘦肌肉,而不是身体脂肪。
向医生或饮食治疗师咨询你应该摄取多少热量,才能减掉身体脂肪。
2、选择精瘦蛋白质。蛋白质对新陈代谢十分重要。每一顿正餐和点心都要有精瘦蛋白质,以帮助减轻体重和减少身体脂肪。每一顿正餐都要有精瘦蛋白质,以满足每日推荐摄入量。女性每天应该摄取46克精瘦蛋白质,男性则要56克。
精瘦蛋白质来源包括家禽肉、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和海鲜。
减少或避开饱和脂肪含量高的蛋白质来源。一些研究发现高饱和脂肪饮食会增加身体脂肪,尤其是腹部脂肪。少吃全脂乳制品、肥肉和黄油。
3、以水果和蔬菜为主。除了精瘦蛋白质,你吃的食物和点心必须以蔬菜为主,也要吃大量水果。它们营养丰富,含有许多身体所需的健康养分。一般建议每天摄取5到9份水果和蔬菜。计划摄取1到2份水果,其余的都是蔬菜。
挑选要吃的水果和蔬菜时,尽量选择颜色鲜艳或者颜色比较深的。它们营养更丰富,含有更多维生素、矿物质和抗氧化成分。比如说,与其选择结球莴苣,不如吃羽衣甘蓝。
蔬菜吃法很多,不妨发挥你的创意。你可以蘸酱生吃,或是拌成色拉,也可以选择清炒、煮汤、放进烤箱或在烤架上烤,制成冰沙或意大利面酱,淋在金丝瓜上。
4、减少摄取谷物。想要减少身体脂肪?其中一个好方法是减少你每天摄取的谷物。高碳水化合物食物会减缓身体脂肪下降的速度。高碳水化合物食物包括面包、米饭、油酥点心、甜食、面条、饼干、薯条、玛芬面包和贝果。这些经过高度加工的谷物没有什么营养,而且会使血糖迅速上升,造成脂肪囤积。
水果和豆类等其它食物也含有碳水化合物,不过它们也有大量其它必需营养素,所以不必减少摄入量。
5、选择白开水作为补水首选。大多数人平时应该喝约2000毫升水。选择不含热量和咖啡因的饮料,它们的补水效果最好。不要喝含糖和咖啡因饮料,像是汽水、果汁或能量饮料。它们的热量很高,可能会增加身体脂肪。
这只是一般性建议。每个人需要的饮水量视体型和出汗量而有所不同。比如说,做有氧运动的人需要喝更多水,才能补充身体水分。只要口渴了就喝水。
6、吃发酵食品。有机克非尔(一种发酵牛奶饮料)、有机酸奶、德国酸菜等发酵食品含有对身体有益的活菌。肠道有大量好细菌有助于维持健康体重。你也可以服用益生菌,它甚至还可以帮助减压。
7、避开添加糖和人造甜味剂。它们会增加食欲,导致你暴饮暴食。单是添加糖的名字就有超过60种,有时候要在成分列表上找出它们真的很难。下面为你列出一些例子:龙舌兰糖浆
大麦芽
甘蔗汁
玉米糖浆
右旋糖(葡萄糖)
浓缩甘蔗汁
高果糖浆
麦芽糖
枫糖浆
糖蜜
蜂蜜
蔗糖
大米糖浆
方法2:做运动
1、多做有氧运动。将有氧运动和饮食结合起来,达到减少身体脂肪的目标。研究显示有氧运动和饮食双管齐下,对减少身体脂肪最有效。一般来说,建议每周至少进行150分钟有氧运动。也就是说每天只要做20分钟就好。想要更快减掉脂肪,建议你增加锻炼时间,每天运动长达60分钟。
进行各式各样的有氧运动,比如步行、慢跑、跑步、骑自行车、跳舞、游泳、武术、拳击和使用椭圆机。选择你喜欢的活动,这样更有动力坚持下去。
如果你刚开始运动,可以在目前的活动基础上慢慢增加运动量。
不管你选择游泳、步行等低冲击运动,或是踢拳、举重等更剧烈的运动,至少要锻炼30分钟。
2、进行高强度间歇运动。一些研究显示和中等强度的运动相比,高强度间歇运动可以更有效地减少身体脂肪。间歇运动是在短时间内交替进行高强度和中等强度的运动。举个例子,疾跑1分钟,然后慢跑3分钟。重复数次,总共锻炼20分钟,不包括进行热身和缓和运动的时间。
研究显示间歇训练燃烧更多脂肪,消耗更多热量,可以提高运动后24小时内的新陈代谢率,所以对减少身体脂肪十分有效。
3、定期进行抗阻力训练。力量训练不会消耗大量脂肪,但是你会慢慢地锻炼出精瘦肌肉,进而提高新陈代谢率和身体消耗热量的能力。建议每周抽出两三天,进行至少30分钟的力量训练。在这一周中,一定要锻炼到所有大肌群。
每次做了力量训练后,起码休息2天,让肌肉恢复。身体和肌肉需要时间充分恢复,不然你的表现会慢慢下降。
4、增加日常生活中的活动量。除了有氧运动和力量训练,你还可以增加自己的日常活动。研究显示比较活跃的人会更健康。想一想你平时的活动量或是每天走了多少步。是否还可以增加呢?
你可以通过几种方法增加一整天的活动量。比如说在坐着办公时做抬腿运动。在电视播放广告的时候站起来,或是抬起膝盖。
尽量增加每天的步数。比如说在午餐休息时散散步。选择走楼梯,而不是搭乘电梯。将车停放在远一点的地方。如果杂货店、药房就在附近,那就选择走过去。
方法3:改变其它生活方式
1、减轻压力。研究显示即使压力不大,但是长期下去仍然会使体内的皮质醇水平上升。你不但很难瘦下来,身体脂肪可能还会增加。经常做运动可以帮助减压。如果你觉得压力太大,快要崩溃了,可以散步10分钟,让自己冷静下来,放轻松。你也可以通过做瑜伽进入冥想状态。
从事帮助你放松的其它活动。你可以听音乐、读一本好书或杂志、写日记、和朋友相聚或是看**。试一试冥想、深呼吸、正面想象和渐进式肌肉放松法。
如果你无法减压,考虑咨询治疗师或行为专家。这些医疗保健专家会指导你如何更好地管理压力。
不要靠烟草、酒精、咖啡因或其它毒品来减压。
2、早一点上床睡觉。许多人每个晚上都没有得到充分休息。睡眠对许多身体机能很重要,包括体重控制。早一点睡觉,让自己睡久一些,可以帮助你减少身体脂肪。建议每晚睡足7到9小时。你可能需要早一点睡觉,晚一点起床(如果可以),以增加每晚的睡眠时间。
获取充分休息也能改善运动表现,并帮助你在接下来一整天控制饥饿感。
3、确保每一餐的分量合理。想要减少身体脂肪,就必需控制食量,减少整体热量摄入。一般来说,健康的成人每一顿饭应该摄取不超过85到110克谷物、杯谷物、杯水果和1杯蔬菜。每种食物的具体克数都不一样,请参考食物标签。
用量杯或厨房用称记录你的食量。
你也可以用比较小的碟子、碗和杯子,限制自己每一餐的食量。
摄取超过所建议的分量会使你更容易发胖,增加全身脂肪。
4、专心用餐。吃饭的时候,关掉电视机,远离手机和书,把注意力放在食物上。细嚼慢咽,好好品尝食物的味道。没有专心用餐或是在心情不好的时候吃东西,会导致你吃得太多。用餐时尽量专注于当下,留意食物的味道、气味和口感。
方法4:衡量你的进展
1、记录你吃的食物。当你正在减肥或减少身体脂肪时,不妨开始写食物日记。记下各种信息,方便你看到和衡量成功。在做任何改变之前,先开始做记录。记下自己打算做的改变、时间线和其它想法或主意。
记录你摄取的食物和饮料。研究显示这么做可以帮助人们坚持到底。而且你也能看到是否有任何地方出差错,或者确认你吃的食物是否影响计划的成功。
别忘了记录你测量的数字,比如体重。
2、每周量体重。减肥和减少身体脂肪时,一定要监测自己的进展。其中一个方法就是每周量体重。研究显示每周量体重可以帮助人们坚持计划,达到目标。持续监测和检查体重,更加有望保持长久的成功。
理想的做法是每周量一两次体重。每天都量体重会比较难看到准确的进展,因为在正常情况下,我们的体重本来就会在特定范围内上下波动。
想要量到最准确的进展,你可以在每周同一天同一个时间,穿同一件衣服量体重。最好的测量时间是早上一起来,吃或喝任何东西之前,先上厕所,但是不要换衣。
3、测量尺寸。随着你继续减肥和减少身体脂肪,你会发现变的不只是体重。如果你有减掉身体脂肪,也会注意到身材和体型有所变化。展开饮食和运动计划之前,先量好各种尺寸。这样你才能清楚看到哪个部位的脂肪减掉最多。
人们一般会测量和记录腰围、臀围、胸围、大腿围和上臂围。将它们记录在日记里。每个月量一次,记录你的进展。
如果你的体重保持不变,但是尺寸变小了,而且你有在运动,那么你很可能是减掉了脂肪,并锻炼出肌肉。这是健康的进展。
4、检查体脂率。如果可以,最好检查你的体脂率,也就是身体脂肪含量在总体体重所占的比例。随着你持续调整饮食和做运动,体脂率应该会慢慢下降。许多健身中心都会免费为会员检查体脂率。不妨向本地健身中心的职员或教练询问更多详情。
你也可以问一问医生是否有适当的仪器帮你检查体脂率。
你也可以买家用体脂率测量仪器,不过通常需要有丰富的经验和大量实践,才能量到准确的数字。和专业的医疗人员或健身专家相比,你量出的误差幅度会比较大。
小提示开始的时候拍几张自己的照片,每两三个月再拍几张,可以帮助你看到进展。
将那些变大的衣服捐给慈善机构。这个善举或许能帮助你努力维持瘦下来后的体重。
如果你对麦麸、乳制品、大豆、玉米等食物耐受不良,可能会更难瘦下来。
善待自己。人都会出错,这不算什么。即使你破戒了,或是错过了运动,也不要放弃或生自己的气。只要尽力做到最好就可以了。
有些人很胖,因为皮下脂肪多,有些人看起来并不胖,但是皮下脂肪含量却并不少,肌肉含量不足,这两类人体力都比较差,身体很虚,很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗?今天,就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。
1、体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很容易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
想要降低体脂率,你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例,正常的男性体脂率应该是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。
测试体脂的方法不多,如果实在没有专业的机器,如inbody等,那么就只能通过对比和围度公式计算了。
2、三招有效降低体脂率
1饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
4注意休息
最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
3、其他方法降低体脂率
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为小hi觉得,跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。
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