关于哑铃锻炼计划的一些问题，专家进，急！！！

1：有氧运动并不太可能在家里实现，除非你家很大，可以试试原地跳跃这类的运动；

2：既然楼主有一对哑铃，那么可以把哑铃当成杠铃来用，这是很简单又省钱的办法。平躺在床上用哑铃做上下推举，就像举杠铃那样，可以锻炼手臂力量，还可以使肩膀变宽；健过身的人都知道，做器械训练，次数越多，肌肉硬度和块状线条就会越明显，次数越少但是重量越大的话，不仅可以锻炼力量而且可以长肉；

3：这个问题还是以上一句话做参考；

4：健身最好吃了中午饭之后做，下午一点的时候锻炼，锻炼完半小时之后吃晚饭；

5：楼主刚好弄反了（)，用力的时候吸气，放松的时候呼气；

6:别一次做那么多,做完一组后,休息不能超过一分钟,不然肌肉松懈了,效果不明显。做太多的话容易肌肉拉伤；

7：每天训练一个部位；

8：正常；

9：健身之后不可以立即吃饭，可以洗澡；

10：吃饭，睡觉前；

11：每天练，周末休息，也可以一天练一天休息一天练一天休息。

　　深蹲

　　在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅(1磅＝0．4536公斤)做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。

　　此目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以不必垫高脚后跟。每一次都下蹲到底，臀部几乎触及地板。动作速度要快，用爆发力蹲起。

　　哈克深蹲

　　不再做热身，直接做两个正式组，每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

　　腿举

　　结束500磅深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

　　腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，最好从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组6—8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

　　哑铃弓步蹲

　　多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

　　双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2—3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，不要太在意所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

　　不用小肠的力量，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉，由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力，故这个动作也有助于增大肌肉块。

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6—8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

用哑铃健身也分上下肢、胸背腿手臂

其实跟你去健身房练没什么两样

区别在于某些大肌群受到的负重的限制

例如：深蹲这种能上重量的动作

还有某些动作无法用哑铃来完成

例如：高位下拉这种特定阻力方向的动作

那么，我们应该天天练，还是隔天练。

这个根据你的训练计划进行安排。

也许你对哑铃动作的数量了解的不是很多

其实，一对可以调节重量的哑铃基本能把我们整个身体肌肉都能连个遍，而且对于你构建肌肉基础力量也比较合适。

为什么呢？

哑铃训练本身很多动作，都是复合我们日常人体活动所需的，而且对于我们平衡能力，两侧肌力协调能力发展也有很好的帮助

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哑铃训练动作有哪些？

可惜只能贴9张图

弓步蹲练腿，4x12

侧平举练三角肌中束，4x12

俯身飞鸟练三角肌后束，斜方肌4x12

哑铃颈后臂屈伸，4x10

肩上推举、哑铃弯举，这些都能很好的锻炼我们的手臂

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如果你真的想通过一对哑铃好好的锻炼身体，你可以去我的文章里面找

除了有哑铃基础训练动作

还有很多组合动作给你进行参考。

那么关于休息这个问题

个人建议：如果你的训练计划，分化比较细，可以2练1休，如果你进行全身性的训练，那么就应该隔天练，让肌肉得到充分休息

再见

增肌哑铃动作

　你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗？其实对于这个问题，很多的健身的人都是想要知道的，因为这个对于增肌的人是很重要的，那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

　 一、坐姿哑铃推举

　锻炼肌群：三角肌、肱三头肌

　 二、哑铃锤式弯举

　锻炼肌群：肱二头肌 前臂肌群

　 三、哑铃侧平举

　锻炼肌群：三角肌中束

　 四、哑铃前平举

　锻炼肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

　 五、哑铃平板卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌

　 六、哑铃上斜卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　 七、哑铃飞鸟

　锻炼肌群：胸大肌

　 八、哑铃箭步蹲

　锻炼肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

　 九、哑铃俯身划船

　锻炼肌群：上背部肌群

增肌哑铃动作2

　 1、哑铃开合跳

　开合跳这个训练动作，我们大家应该都不会觉得陌生，它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作，做完30秒钟的开合跳之后，你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

　 2、哑铃交替弓步蹲

　因为我们上面给大家放的是一个快速的示范，所以你可能对这个动作看的不是很清楚，那我们就来具体给大家说一下，这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃，将我们的背部挺直，然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候，是需要完成一个交替换腿的，也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

　 3、水平推出深蹲

　在做深蹲动作的基础上，我们需要加上一个手臂伸直前推的动作，那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃，这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话，就看看我的上面给的示范，虽然说这个动作有点快，但是你多看几次，应该能看明白的。

　 4、哑铃上举开合跳

　这还是一个开合跳的练习动作，我们在完成开合跳动作的时候，还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候，尽量将我们的双腿分得更开一些，这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候，需要随着动作节奏，要向上做一个哑铃举动的动作。

　 5、哑铃对角伐木

　这是一个象形比喻说法，也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作，所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候，需要双手握住一个重量合适的哑铃，然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度，不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。