方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
哑铃飞鸟一组一般是十个左右。当然,你可以根据自己的身体状况做适当的调整。健身因人而异,不必太注重量。
哑铃飞鸟几个一组
做哑铃飞鸟的次数不一定,要根据自己的身体状况来定。每组8-12组,4-5组,每组之间休息60秒,最适合增大肌肉量。之后做15 4组俯卧撑作为辅助练习。
或者年轻健身新手每组做3-6组4-8个。不要把自己逼得太紧。只要持之以恒,慢慢就能做的更多。
哑铃飞鸟标准动作
1肩膀的位置:肩膀的位置特别重要。很多人在做操的时候耸肩(肩胛骨抬起)!这里的建议是保持肩胛骨微微内收,下沉,让你的上背部尽量靠近凳子!开拍时一定要锁肩,避免肩胛骨抬起。
2肘关节角度:很多人手臂伸得太直,导致肘关节压力过大。建议肘部稍微弯曲固定,尤其是离心阶段和动作底部!另外,保持手肘朝向身体后部,手肘和腋窝处于水平位置。
3动作轨迹:小鸟的轨迹是一个圆弧。收缩胸肌,缩肩,向上画弧线,想象拥抱一棵大树!
哑铃飞鸟行动要点
1紧紧握住哑铃并控制住,不要晃动。
2胸大肌拉伸时吸气,手肘微弯。前臂和前臂之间的角度约为135度,保持不变。
3回到初始动作时呼气。
4哑铃飞鸟它需要多块肌肉的参与,动作难度大,需要很好的力量控制。建议第一次锻炼使用轻重量,以免受伤。
5训练时,整个臂形要呈圆形,手腕要稍内收,如果呈环抱形。如果只是紧张僵硬地用手臂勾住哑铃,很容易以肩膀为起点发力。虽然看起来你很努力,但实际上并没有太大的作用。主要的练习都移到了你肩部三角肌的前束,对你胸肌的刺激大大降低。
哑铃飞鸟需要注意什么?
哑铃飞鸟使用的关节比较多,所以在训练的时候,要记得夹住后背,挺胸,放慢动作,避免肩关节磨损,韧带拉伤,甚至肩峰韧带纤维化。
需要注意的是哑铃飞鸟因为胸外展几乎到了极限,而且有些人感觉不到胸大肌的内收和捏紧。如果练不好主动肌,或者姿势不正确,很容易受伤!
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
手臂肌肉:
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
这个要看个人情况吧,每个人的力量不一样。我建议:极限力量的75%,极限次数的75%。假如说你最多能划20kg的哑铃的话,你就选15kg的;15kg能做20个的话,就每组15个。练肌肉最重要的是别受伤,一旦受伤的话很长时间都不能练了。做3组就可以,中间间隔不要超过1分钟,动作尽量慢、做标准。
2到3组,每组10-12个,间隔1分钟就够了,哑铃飞鸟属于孤立动作,不需要休息太久,多花精力做哑铃卧推才能锻炼胸肌的王道,有条件做杠铃卧推。飞鸟基本是塑形的。而且我估计你飞鸟做的不标准,要象抱木桶一样抱上去手臂不发力,不知道你能体会不
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