三角肌后束训练动作

三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。

1、器械方向飞鸟

坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立，双手握住器械的两个把手，深吸收口气后双手乏力向下拉器械，一直到双手和肩部形成一条直线，双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟，然后放松手臂让器械慢慢向上回收，每15次为一组，可进行2～3组。

2、坐姿哑铃划船

坐在一个长板凳上，两手各握一个哑铃在手中，随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部，同时双手用力抬起哑铃做划船的动作，一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上，这时再慢慢的收回手，每15个动作为一组，每次做2～3组。

3、绳索后肩划船

坐在凳子上两腿前伸，脚掌抵住前方的踏板稍屈膝，两臂抬起与肩同高的位置，同时放松肩部，上身微微前屈握住绳索，收缩肩部、肩胛肌群用力，同时两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展后再继续，做动作的时候注意调整呼吸，上拉时吸气、放下时呼吸，上身尽量保持平衡不动摇。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

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哑铃划船正确姿势如下：

1起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。

2 动作上拉：以背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂提铃沿侧身，靠臀部方向滑动上拉；提至胸侧为顶端，上臂紧贴身体，并收缩背部肌肉；过程中上身保持不动，同时呼气。

3 动作降回：提铃在顶端，动作稍停1~2秒钟，感受背部的肌肉收缩，然后再缓慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4 重复以上动作（按训练需求的动作次数），然后再换另一臂继续（此左、右手臂各做完动作为一组）。

坚持进行哑铃俯身背划船，我们的背部肌肉可以得到充分的锻炼，尤其是背阔肌会得到最大的锻炼效果。所以我们可以通过这项运动提升背阔肌的含量，让背部的肌肉变得明显。

坚持进行哑铃俯身臂划船这项运动，我们的体能会得到充分的提升。因为这项运动需要借助一定的力量来进行，属于比较标准的自由力量训练，所以坚持进行这项运动，就可以让我们的体能有一个明显的提高。

有哪些器材适合在家健身！在家就可以实现！健身也不是一定非要去健身房的！以下会推荐好用又适合的健身器材！快来看看吧！

好用又适合的健身器材推荐！！一 哑铃

哑铃是一种非常常见的家用健身器材，可以进行各种力量训练，如举重、弯举等 。今天分享我亲测有效的几个哑铃动作，都是我自己亲测有效的!让我的手臂从27cm-23cm的高效运动！

为什么推荐哑铃！

1 方便：哑铃可以随时随地使用，不需要特别的场地或设备。

2 多功能：哑铃可以进行多种不同的训练，包括肌肉增强、有氧运动、柔韧性训练等。

3 可调节：哑铃的重量可以根据个人需要进行调节，适合不同的训练强度和目标。

4 安全：哑铃的使用相对较安全，不像其他器械容易造成伤害。

5 经济实惠：相比于其他健身器械，哑铃的价格相对较低，适合家庭使用。

6 适合不同水平：哑铃适合不同健身水平的人群，从初学者到专业运动员都可以使用。

1 ：哑铃肩外旋

每组25次做四组，外展时呼气，还原时吸气。这个相当于热身动作，可以激活肩部肌肉，帮助提高燃脂效率。

2 ：哑铃侧平举

每组20次做四组，抬起时呼气，下落时吸气。全程沉肩，感受肩部发力，抬起时大臂高于小臂。可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。

3 ：哑铃划船

每组20个做四组，后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。感受背部发力！这个动作可以帮助瘦背!瘦手臂!改善虎背熊腰!

2 ：动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等！

为什么推荐动感单车！

1 有氧运动：动感单车是一种高强度的有氧运动，可以有效地提高心肺功能，增强心肺耐力。

2 减脂塑形：动感单车可以帮助燃烧大量的卡路里，减少体脂肪，塑造身材。

3 低冲击：相比于跑步等高冲击运动，动感单车的运动对关节的冲击较小，适合关节不适宜高冲击运动的人群。

4 方便易学：动感单车的操作简单，不需要太多的技巧和经验，适合初学者。

5 可调节性强：动感单车的座椅和把手高度可以根据个人需要进行调节，适合不同身高的人群。

6 有趣性高：动感单车可以通过音乐、视频等方式增加运动的趣味性，让运动更加有动力和乐趣。

骑行动感单车的好处

1、减脂效果好，速度快。动感单车属干有氧运动，一节课一般可以消耗500-1000卡路里。相当干一节HIIT(公认的减脂课程)。

2、锻炼协调能力，及节奏感。骑行动感单车配合上动感的音乐，不但可以减脂，还可以训练我们肢体协调能力几节奏感。整个过程轻松愉快。

3、增强体质。动感单车对干肌肉的锻炼是全身性的，长期坚持可以增强我们心肺功能！

骑行动感单车动作要点

1、上半身放松。重心放在脚踏板上。

2、骑行时用核心发力。控制身体不左右摇晃

3、不要驼背耸肩，头部与背保持平直。

4、骑行分踩、踏、提、拉四个步骤。双脚自己圆周运动。整个下半身肌肉发力。而不只是用大腿发力。

骑行动感单车注意事项

1、运动需要循序渐进，不要急于跟上教练节奏。可以适当放慢节奏和阻力，慢慢适应。

2、运动前一定要进行热身，避免不必要的拉伤。

3、运动后一定记得拉伸，这样线条才会更好看，也能防止速算堆积肌肉结块。

4、运动后一定要及时补充水分和碳水化物，避免肌肉流失。

3 跑步机

如果你有足够的空间和预算，跑步机是一种非常好的有氧运动器材，可以在家进行跑步训练。跑步机有氧也很重要!一般训练顺序:热身力量训练有氧运动肌肉放松，很多人坚持不了，可能是姿势不对或速度没掌握好，分享跑步机慢跑姿势及其4个阶段，希望能对大家有用~

为什么推荐跑步机！

1 有助于减肥：跑步机是一种高效的有氧运动器材，可以帮助燃烧大量的卡路里，达到减肥的目的。

2 增强心肺功能：跑步机可以提高心肺功能，增强心肺的耐力和弹性，有助于预防心血管疾病。

3 增强肌肉力量：跑步机可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量，同时也可以锻炼腰腹部肌肉，提高身体的稳定性。

4 方便易用：跑步机可以在家中使用，随时随地进行锻炼，不受天气和时间的限制，非常方便。

5 降低压力：跑步机可以帮助释放压力，缓解焦虑和紧张情绪，有助于提高心理健康水平。

6 可以自由调节运动强度：跑步机可以根据个人的身体状况和锻炼需求，自由调节运动强度和速度，达到最佳的锻炼效果。

正确跑步姿势

头颈放松，腿不宜抬过高，腰自然直立(或稍向前)，摆臂放松，以肩为轴弯曲90度左右，脚后跟先着地!

第1阶段，10分钟热身，唤醒肌肉!速度4-7km/h，坡度调整0~，热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，若加速后再调整，高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱

第二阶段，20分钟慢跑，让小腿变纤长!可调速度6-8km/h，坡度1-10，若进入慢跑阶段，仍以坡度为0进行跑步，当双脚腾空后着地的瞬间，容易对膝盖髌骨造成较大冲击!很多人都会误解在有坡度跑步会让小腿变粗壮，其实有坡度时小腿肌肉是向上拉伸的，能让小腿变纤长！

第三阶段，20分钟中速跑，让小腹更有型~可调速度为8-10km/h，坡度1-10。需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

第四阶段，10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翻臀~ 可依次调速8-6-3km/h，坡度依次30-10-0逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担！可增加从慢跑到大幅度行走的时间。此时提升坡度、可zui大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉!

以上就是在家也可以健身的器材啦！！希望能帮到各位小伙伴们！运动也要注意休息哦！小亦学姐在线帮你解答哦！

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位刺激会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。 杠铃划船 动作要领：

两脚开立，与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，双手握距略宽与肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方，贴身提拉杠铃向上，肘关节略高于肩关节即可。