哑铃增肌健身计划

哑铃增肌健身计划,第1张

 哑铃是一种很好的增加工具,我们日常的采用哑铃的健身方法,主要集中在增加手臂的肌肉这一块,殊不知,我们在制定一个4天计划后,可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。

第一天胸+三头肌训练

 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组

 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

 第三天腿+肩部训练日

 (1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

 (3)短跑50米X4次(方便的话)

 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

 (5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  第四天休息

 接着5,6,日重复1,2,3训练内容

 还有腹部可以每天练一次:推荐3个动作

 训练中要根据自身情况调整

 组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

 每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

 结语:四天只是一个短暂的锻炼周期,坚持四天容易,一直坚持这个周期就很难了,我们要结合自己身体的发展状况,及时作出调整。

 哑铃怎么练肱二头肌

 斜躺哑铃弯举

 动作要领:

 1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

 2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

 3、还原动作时候,肘部要微曲。

 注意:

 1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

 2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

 哑铃坐姿弯举

 动作要领:

 1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

 2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

 3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

 4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

 注意:

 1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

 2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

 哑铃锤式弯举

 动作要领:

 1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

 2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

 3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

 注意:

 注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

 交替哑铃弯举

 动作要领:

 1、双手正握哑铃,手肘微曲。

 2、一边手先提起哑铃。

 3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

 注意:

 动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

哑铃锻炼全套方法

 哑铃的健身方法是很多的,运动形式也不同,根据自己的情况选择合适重量的哑铃。另外在做运动的时候也要量力而行,通过自己的一个阶段的运动逐渐加量,如果是有多个哑铃,也可以做到逐渐加重的效果。 下面是我特地带来的哑铃锻炼全套方法!

哑铃锻炼全套方法

  1哑铃肩上推举

 目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2哑铃直立划船

 目标部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑

 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

 练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  4哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

 四、哑铃健身的误区

  1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的`是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  2哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  3哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

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1双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。  

2后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。 

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

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