举哑铃左手的手指痛怎么办？

那说明你是右撇子，左手经常不活动，导致握哑铃的时候没把握好握的方式，导致扭伤吧，或者是因为你的左手还不习惯哑铃负重，这种情况我一开始锻炼的时候也碰到的，由于平时我也是右撇子，左手不常，握哑铃的时候甚至会肌肉抽筋，很痛苦。

解决办法，首先要找到一个正确的手的握姿，保证左手不要过度疲劳或酸痛的情况下，给左手多一点锻炼时间，多一点活动范围， 时间久了，左手就会习惯了，到时候就不会影响正常锻炼了。

希望对您有帮助~

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

怎么用哑铃增加手腕力量

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

8、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法