一、哑铃
哑铃健身
哑铃是一种起源于古希腊的健身器械,它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一,有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉,只要具备一副哑铃和一条长凳,训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃,前者一般多用生铁浇铸而成,重量固定,在2-10KG之间不等,后者类似于缩小的杠铃,多用硬塑或者生铁制成,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,可以根据需要,通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,重量很轻,小巧玲珑,常用语女子的体操训练。
哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
二、壶铃
壶铃健身
壶铃的外形与民间练功用的石锁相似,用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等,人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃,壶身与壶把同时浇铸,浑然一体;小的壶铃,壶把焊接在壶身上。
运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。
三、杠铃
健身器材使用方法
杠铃是人类最早使用的健身器械之一,杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种,目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,借助杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧,转换成健美的线条。此外,还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。
杠铃
杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片,它是在杠铃力量锻炼的基础上,结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性
杠铃训练的使用方法很简单,可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法,一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。
四、拉力器
健身器材使用方法
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。
拉力器价格不贵,体积小,使用方便,是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。
男女健身
五、专项力量练习器械
(一)、力量练习架
主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行,后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。
1、臂屈伸练习架
臂屈伸练习架
这是根据双杠原理设计出来的,主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单,是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中,通过完成双臂屈伸,已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。
基本练习方法是:屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原。上推要快而高,下落应慢而低。
2、腰背肌练习架
腰背肌练习架
这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。
基本练习方法是:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或右做转体动作。
3、腹肌练习架
腹肌练习架
这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁,用来调节斜板的角度。
基本练习方法是:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或上举或贴体侧,做仰卧起坐。也可两手握横轴,做直腿或屈膝上举。
4、举腿架
举腿架
这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型,两侧各有一块海绵垫,两端上弯为握把。
基本练习方法是:练习者位于举腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。
5、卧推架
卧推架
卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。
基本练习方法是:练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
6、大腿屈伸练习架
大腿屈伸练习架
这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。
基本训练方法是:在进行发展大腿前部肌群的练习时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托(海绵轴架),以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时,俯卧在凳上,膝关节以下露出凳端,用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度,然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面,上体不要晃动。
7、举踵架
举踵架
举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型,人站立其下,双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托,向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,练习时,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵练习。
(二)、专项力量练习系列
这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外,还能进行有氧耐力能力的练习,具有多种联系功能。
1、健身车
健身车
健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车,它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力,通常这个阻力是可调的,是典型的模拟户外运动的有氧健身器材,是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练坚固。
还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置,锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷,可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步,健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量,对自己的健身计划做出调整。
健身器材使用方法
健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉,髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动,增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动,促进心血管的运动,加快新陈代谢,提高呼吸系统和心血管系统的功能,从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。
健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是,当你的前脚掌处于最低位置时,膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上体稍前倾,双臂不屈肘,这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时,动作要平稳而有节奏,不可忽快忽慢。初练时,每分钟可蹬60次左右,随着腿力的增强,可增加每分钟所蹬次数。
力量是展现一个人实力的最好证明,不管是竞技体育中的自由式摔跤、柔道、巴西柔术等运动项目,还是生活中肩挑手抬都需要力量做后盾、做支撑。力量应该是腰腹力、臂力、腿力三者的总称,三者中的任何一项都需要有针对性的训练,缺一不可。
力量训练的方法有很多,有条件的人可以到当地健身房里,利用哑铃、杠铃器材做更有针对性的训练。其实借助简单的器材就能达到锻炼臂力目的。
卷千斤
准备工作:1、木棍一根,粗便握,长约三十公分左右;2、有份量的重物(砖块、铁饼、哑铃等重物都可以)3、把木棍钻个孔,将绳子的一端穿过孔后固定住,绳子的另一端固定在重物上。重物的重量、绳子的长度自行调节。
练习方法:平步站立,两臂平伸。手握木棍左右交替把重物卷起来,卷至终点再慢慢地放下,不能一松到底。卷起、放下是为完成一组动作,以做十次为起点,逐渐增加到五十次以至更多。自始至终要保持手臂平伸,不能下垂,这是增加臂力的关键。
卷千斤增加臂力的作用是:两臂平伸是锻炼了手臂的支撑力、静态的力量,一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特别是在进行了三、五组之后,小臂的肌肉、筋腱会异常的酸涨难以忍受,而这个时候正是长力的关键点,一定要咬牙坚持,坚持一下是一下,下次再做的时候,就会觉得很轻松了。
揉石球
揉石球、石锁等都是传统武术中用来增加力量、实力的有效项目。石锁这个古老的器材已被现如今的哑铃取代了,就是这个石球制作起来不容易,咱们可以把蓝球划个口,把沙石填进去,然后把口封好,就是一个简易的石球了。穷文富武,按以前的说法要准备好多个不同重量的石球,逐渐由低向高的练过去,咱们普通的上班人,哪有那么多的闲钱去买大小不一的蓝球备用啊,只要球有一定的份量,我觉得用一个就够了,只要方法 对了就成。
准备一张大点的木板钉在墙上,最好是在木板与墙壁的中间塞上棉花,可以消除噪音。为什么要弄个木板固定在墙上呢?是为了防止球不停地在墙上滚动造成墙体脱落。
练习方法:面墙站立,双手把球托起来按在墙上,随心所欲想怎么揉就怎么揉:横的、竖的、写字、画圈都可以。我一般是五分钟为一次练习,练习四次也就收工了。
练习揉球唯一要注意的是:揉球是把球按在墙上揉,不是用手托着,要不然就变重了举重物了。等适应了球的重量后,还可以用单手揉,视您的能力而定了。力量的练习是个长久的过程,需要不间断的努力才会有收获。
一提起增加臂力,首先会想到做俯卧撑,可是你知道俯卧撑的另一种练法吗?
首先要准备好一块表放在面前地上,开始——
第一步静态练法:两手撑地,两手相隔一横掌的距离,肘关节弯曲至120度左右时定住,腰弯处向上顶起,把生理弯曲的地方填平,膝盖很曲,两腿夹紧,这就是轨迹拳中所说的俯卧桩了。保持这个姿势一直就这么撑下去,直到坚持不了时起身休息一分钟左右,接着做。一般是做十次左右,最好是能一次坚持十分钟以上,事实上这个很难达到,可以采用递增的方法,练习的时间长了,次数多了,俯卧桩的时间也就慢慢的增加了,这个方法对增加臂力有奇效。做这个静态的俯卧桩,除了用手掌外,还可以用拳、用指做,增加了练习的难度,有兴趣的朋友不妨一试。
第二步动态练法:每次在俯卧桩休息一分钟后,把俯卧撑加进去。不能做快,要越慢越好,完成一个俯卧撑的动作,最少都要十秒钟以上,一个标准的动作应该是:下潜时鼻尖、胸腹部要接触地面,能做多少是多少,休息一分钟后,接着做俯卧桩。就这样重复前面的动作,坚持一个月左右,你的臂力会有很大的提高。
蔡李佛拳拳术套路 1.五轮马 2、五轮槌 3、走生马 4、四门桥 5、小十字拳6、小梅花拳 7、十字截虎拳 8、工字伏虎拳 9、十八罗汉拳 10、平拳 11、平争拳 12、十字扣打拳 13、铁箭拳 14、白毛拳 15、小八卦拳 16、八卦心 17、大八卦拳 18、斗虎八卦拳 19、龙形八卦掌 20、义壮八卦拳 21、雄人八卦拳22、达亭八卦拳 23、梅花八卦拳 24、龙形拳 25、蛇形拳 26、虎形拳 27、豹形拳 28、鹤形拳 29、狮形拳 30、象形拳 31、马形拳 32、猴形拳 33、彪形拳 34、龙虎拳、35、五形拳 36、十形拳 37、醉八仙拳 38、左右单脚拳 39、金刚罗汉掌 40、佛掌拳 41、太极拳、42、无极拳 器械套路 1.单腰刀 2、双腰刀 3、单刀 4、马刀 5、小梅花双刀 6、十字梅花双刀 7、七星梅花双刀 8、连环梅花双刀 9、子午七星跳刀 10、九环刀 11、蔡阳刀 12、大刀 13、拦门大刀 14、左右十三枪 15、左右八卦枪 16、英枪 17、勾镰枪 18、蛇矛枪 19、两头枪 20、双头缠龙棍 21.双夹单棍 22、梅花枪棍 23、双头偏拐棍 24、大雄旗棍 25、左右黏打棍 26.抽杀八卦棍 27、单头蟠龙棍 28、双龙夹气棍 29、青龙剑 30、金龙剑 31.达摩剑 32、飞龙梅花双剑 33、雌雄双剑 34、金钱戟 35、方天戟 36.金刚钯 37、小金刚钯 38、九齿钯 39、三节棍 40、单板斧 41.双板斧 42、双金瓜锤 43、双铜锤 44、金龙软鞭 45、九龙叉 46.左右九节鞭 47、碎手扇 48、金龙扇 49、飞龙扇 50、双鞭 51、关刀 52、护手钩 53、五龙金锏 54、长凳 55、铁锄 56、单指挥刀 57、双指挥刀 58、单刀蝶 59、四门桥凳 60、双虎头牌 61、双蝶 62、飞铊 拳术对练 1.截虎拳与金豹拳对练 2、白毛拳与蛇鹤拳对练 3、虎形拳与龙形拳对练 4、蛇形拳与鹤形拳对练5、象形拳与马形拳对练 6、猴形拳与彪形拳对练 7、鹤形拳与龙形拳对练 8、狮子与狮球对拆 9、五形拳对拆 10、四门桥对拆 器械对拆 1.十八点棍与阴阳八卦棍对拆 2、双夹单棍与大红旗棍对拆 3.小旗棍与遮拦棍对拆 4、缠龙棍与桥凳对拆 5.虎尾棍与桥凳对拆 6、偏拐棍与双虎头牌对拆 7.七星铫刀与单刀蝶对拆 8、单刀蝶与金刚扒对拆 9、金刚扒与双锏对拆 10、青龙剑与雌雄剑对拆 11.指挥刀与腰刀对拆 12、双刀与梅花枪对拆 13.梅花枪与三节棍对拆 14、单腰刀与英枪对拆 15.关刀与英枪对拆 16、白手与单刀对拆 17.梅花枪与左右枪对拆 18、英枪与大刀对拆 19.蝴蝶刀与五节棍对拆 20、五郎棍与蝴蝶双刀对拆 21.指挥刀与行者棍对拆 22、三人拆英枪破二单刀 23.三人拆八卦刀破两英枪 24、三人拆单刀破两英枪 25.三人拆左枪串两单刀 26、四人拆关刀对三英枪 27.四人拆单刀对三双刀 28、四人拆单刀对三单刀 29.伏虎拳对双刀 30、枪与枪对拆 31.行者棍对拆 32、五郎棍对拆 33.大关刀对桥凳 桩法类 1.秤桩 2、沙包桩 3、马桩 4、碎手桩 5、三星刀桩6、三星拳桩 7、穿龙桩 8、小开门桩 9、大开门桩 10、小八卦桩 11、大八卦桩 12、小木人扇桩 13、大木人扇桩 14、小梅花拳桩 15、大梅花拳桩 16、小竹林桩 17、大竹林桩18、梅花棍桩 编辑本段练功方法 1.走生马: 是蔡李佛步法练习的套路,把八种主要步型:子午马(丁字马)、四平马、拐马、偷马、缠丝马、跪马、骑龙马、吊马连贯或穿插变换,其中加上踢腿与坐马拧腰打膊以及发声呼气等配合。不仅入门者不必须学习,而训练有素者仍需坚持操练。要求做到步法进退闪转自如,变换迅速,以达到步稳而捷灵。 2.扯拳: 是蔡李佛拳法的练习:有单式(插、挂、抛、啃、鞭、扭插等)。双式(挂劈、截撒、千字标撞、给揪等)。多式(多种手法、拳法之组合,如挂闸哨,攻穿撑等)。通过练习领会力从腰发,做到马(腿)腰及肩膊之协调连贯,练就蔡李佛拳势特色:迅猛而带韧性之爆发劲,掌握每一招式之技法寓意以及手法变化之方法,扯拳也可结合打沙袋与打木人桩练习,以锻炼与桥臂之硬度。 3.打三星: 可两人对练或对树干(初练时可选芭蕉树)木桩练习。动作为三个,(1)下扫;前臂尺部为触点,拳心向下。(2)上挑:前臂尺部为触点,拳心斜向上。(3)下劈:前臂挠部为触点,拳心向下,左右手轮换做练习,锻炼前臂的桥力及硬度。(即承受碰撞或击打能力)。 4.拍上臂: 两人对练,用掌背从上向下拍对方上臂的二头肌及用掌背从下向上撞击对方上臂的三头肌,用软掌爆发力拍击。此练习是锻炼掌力及上臂肌肉之耐受力及硬度。 5.抛石锁: 弓步直臂上抛,弓步或上步直冲,横扫,鞭挞等动作,主要练习臂力与腕力(石锁可以用哑铃代替,重量以适合自己为度)。 6.抛石耳牌:(形状如图)可用三合土自己捣制。重量和尺寸大小可按自己适合为度弓步直臂上抛,练习臂力与腕力,因石耳牌比石锁较长,易于左右摆动,故侧重于腕力的训练。 7.抛滚石担: 可用杠铃代替,重量以适合自己为度,练习时石担由双臂的上臂向下滚转至腕部,然后再向上抛回上臂位置,再沿臂向下滚转,周而复始,以练习双臂桥力及硬度,亦可两人进行练习,练习时对抛。 8.抓沙袋: 以体制体积,重量较大的沙袋练习(以适合为度)先以一手把沙袋向上抛起,另一手以虎爪抓,后反腕转马向上抛起,另一手继以虎爪抓,如此重复动作进行锻炼,以练臂力,腕力及爪指力。 9.扔沙袋 可二人或三四人同练,沙袋体积小,重量轻。练时一方用力向对方猛掷,对方用爪抓挒(左右手均可),然后迅速地向对方再猛烈重复转续练习,要求投掷速度要快,劲力要大以练习指、腕的力量及眼力之灵敏度。 10.打沙袋: 用体积,重量较大之沙包悬吊,以拳打、掌劈,脚踢来训练。以练拳、掌、腿各种技击方法和劲力沉实。 11.打木人桩(秤桩) 特点:练习各种技击方法,锻炼实战意识。桩法如下: 秤桩(桩法) 第一段: 1.向前上步立正、运手双挂槌、抱拳(预备式)。 2.左转向东、上左马、左挂槌、上右马、右闸桥、左抄拳。 3.扭右马、右挂槌、上左马、左闸桥、右抄拳。 4.双上穿手、上右四平马、右反撞。 5.双拨手、左踢脚、落左马、左给拳。 6.扭左马、右攻桥、上右马、左撑掌。 7.坐右四平马、右劈拳。 8.扭右马、右攻桥、左攻桥、上左弓步、右穿心拳(左手挡头)。 9.左撑掌、右闸脚、退右脚、左弓步、右抢眼拳。 10.上右拐步、右挂槌、左撑掌。 11.坐右四平马、右千字、双攻掌。 第二段: 12.回头向西转左弓步、左挂、右给拳。 13.卸左马、右横弓步、左千字。 14、上左拐步、左右捞手、右踢脚、左杀手。 15.落右弓步、右挂槌、左撑掌、右阳插拳。 16.右反捞爪、右侧踢腿、右马踏东、转身向西、四平马、左鞭槌。 17.双缠丝手、上右扫脚、右鞭槌。 18.左拨手、卸右马、运手、右斜下推掌(即退弹脚)。 19.上右弓步、右攻桥、左攻桥、转四平马、右斜劈拳。 20.扭右马、右攻桥、左攻桥、上左弓步、右撑掌(即攻攻撑)。 21.卸左马、左盘桥、右千字、上右马、右标撞。 22.左穿挠、右侧踢、落右马、右插槌。 第三段: 23.提左脚、跳起转身、向东右四平马、左冚、右企劈拳。 24.退右马、左四平马、左捆桥(挷手)。 25.上右弓步左上穿手、右下拨掌、右头槌。 26.卸右马、左跪步、右捆桥。 27.上右马、扭步、右辘桥、上左弓步、左杀掌。 28.上右弓步、右穿撞、左中揽槌。 29.右卷挂槌、退右马、吊左马、左卷挂槌。 30.左反捞、左踢腿、上右马、弓步、左擒右给槌、右上鞭槌。 31.左马偷横、左擒手、右马退横、弓步、右斜下给槌。 32.右马上横、右挂槌、左马上横、右弓步、左揽槌。 33.上左马、拐步、右截、上右四平马、右横削拳。 第四段: 34.回头向西、左马卸横半步、左弓步、左劈右抛拳(左拳向后提)。 35.上右横弓步、右劈槌、左抛槌(右拳拉后)。 36.左拳劈下、左横钉脚、右平插槌、左脚落横、右弓步、左抢眼槌。 37.上左马、左挂槌、右给槌、左斜扫槌、左标撞。(即连环挂、给、扫) 38.左盘手、上右四平马、右担。 39.双拨手、右撞膝、落右四平马、右撼掌。 40.右反捞爪、左闸脚。 41.上左四平马、左钉槌。 42.上右弓步、右攻桥、左撑掌。 43.坐四平马右撑掌。 44.回头向东、左弓步、左挂右抢眼槌(左手在后)运手双挂槌、收左脚向南立正收式。 编辑本段同名** **名称:蔡李佛拳 **演员:王宝强、叶璇、吴孟达、谢苗、熊乃瑾、黄一飞、惠英红、徐少强 美羊羊与灰太狼**类型:喜剧 开机时间:2010年6月9日 上映日期:2011年5月10日 基本介绍: 据悉,《蔡李佛拳2010》是王宝强首部担纲主演的武打**。影片讲述一个成长于美国的大男孩陈成,在夺得大学校际拳击冠军后回到江门学习传统蔡李佛拳,这段经历也让他见识到蔡李佛拳的博大精深,同时也收获了一份离奇的爱情。除王宝强,熊乃瑾、吴孟达等也将在片中出演重要角色。 作为南方传统拳法之一,蔡李佛拳在国内外有着深远影响。宋先生告诉记者,王宝强最近已在苦练蔡李佛拳,为影片拍摄做准备。记者获悉,《蔡李佛拳2010》将由香港制作班底打造,5月下旬在广东开机, 历史渊源 蔡李佛拳,中国拳术中南拳之一。相传为广东新会 京梅乡人陈享所传。他综合了蔡家拳、李家拳和佛家拳三家之长而形成一支新派,故名。该拳不仅在广东天区,而且在香港、澳门以及东南亚一带也较盛行。此拳手法以拳、掌、桥为主。步法和腿法有弓、马、虚、拐、撒、扭步和踢腿、横踩、后钉、单飞脚和箭 腿等。其特面是快速灵活,柔中带刚,摆布开弓,步法多变,具有怯猛、机灵的作风。此拳共有四十九个套路,分初、中、高级。初级有四平桥、小梅花、截虎拳等;中级的有平拳、八卦心等;高级的有虎形、鹤形、醉七仙、佛拳等。最新**排行榜影视频道类型随机介绍 - 举措片具备巨大的冲击力、持续的高效动能、一系列外在惊险举措和事务,常常涉及追逐(徒步和交通工具)、营救、战斗、毁灭性灾难(洪水、爆炸、大火和自然灾难等)、搏斗、逃亡、持续的运动、惊人的节奏速度和历险的英雄,蔡李佛拳演员表,所有核心举措段落的设置皆是为观众提供一种纯粹逃避主义的享受。最新举措片频道囊括中外所有精彩举措**,举措大片是以强烈主要的惊险举措和视听张力为核心的举措影片类型 “蔡李佛拳”,顾名思义,这门拳法是由三家拳法合成的。不过,这个蔡不是指当年省的洪、刘、蔡、李、莫五大名拳的“蔡”。五大名拳的,是祸建省至善禅师的高徒。那个“蔡”是指广东番禺县人蔡展光。而蔡李佛拳的“蔡”,却是指广东省白鹤观的,另外,“佛”也不是指当代还流传的南拳“佛家”的“佛”,而只是用来代表独杖和尚拳法的。蔡李佛拳的创始人是,别字典英。广东省县京梅乡人。 蔡李佛拳 陈享自幼酷爱,十两岁(实为七岁-鼻祖拳会校正)起就正式跟从同村族叔学拳,从小就打下了扎实的武术底子。十七岁起,他又拜新会县七堡村人为师,学习。李友山是至善和尚的高足,是当年广东省五大名拳之一的李家拳创始人。陈享两十两岁时,已经相当精纯,但他并不感到满足,而上广东省罗浮山的鹤观跟蔡祸学拳。一学就是十年。在这期间,陈享还曾受教于常来探访蔡祸的江湖侠士。白玉峰的拳法近似北拳,腿法较精。 陈享三十两岁艺成下山。在长期的武术生涯中,他悉心研究各家拳法,综合陈远护、李友山和蔡祸三家拳法,共冶一炉,创编出新的拳术套路,形成独特的作风,命名为“蔡李佛拳”。这个称呼含有不记忘教员教导的意思。 蔡祸的手法最好,而且在三家之中辈数最高,所以“蔡”字排在前头,又因陈远护善用掌法的拳术是在广东省,向独杖和尚学来的,和尚乃佛门,故以佛字作代表。 陈享创编的蔡李佛拳共四十九套,高级拳两十九套。高级拳的套路辨别以龙、蛇、虎、豹、鹤、象、马、猴、彪等命名的共十套,还有龙虎拳、、五形拳、十形拳、独脚拳、佛掌以及带有“八卦”两字套路等。在手法内容上,高、中、均含三家手法,而其中初级拳又以李家拳手法为主。在蔡李佛的高级拳中,有一套叫“白毛拳”的,是陈享主要模仿白玉峰拳法进行创编的
综合健身器材使用方法
健身器材有着传统体育项目所没有的特点,突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。
一、哑铃
哑铃是一种起源于古希腊的健身器械,它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一,有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉,只要具备一副哑铃和一条长凳,训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃,前者一般多用生铁浇铸而成,重量固定,在2-10KG之间不等,后者类似于缩小的杠铃,多用硬塑或者生铁制成,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,可以根据需要,通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,重量很轻,小巧玲珑,常用语女子的体操训练。
哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
二、壶铃
壶铃的外形与民间练功用的石锁相似,用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等,人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃,壶身与壶把同时浇铸,浑然一体;小的壶铃,壶把焊接在壶身上。
运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。
三、杠铃
杠铃是人类最早使用的健身器械之一,杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种,目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,借助杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧,转换成健美的线条。此外,还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。
标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米,直径028米。每个卡箍重25千克,两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量,从125千克到25千克不等。红色是25千克,蓝色是20千克,**是15千克,绿色是10千克,白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。
杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片,它是在杠铃力量锻炼的基础上,结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性
杠铃训练的使用方法很简单,可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法,一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。
四、拉力器
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。
拉力器价格不贵,体积小,使用方便,是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。
五、专项力量练习器械
(一)、力量练习架
主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行,后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。
1、臂屈伸练习架
这是根据双杠原理设计出来的,主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单,是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中,通过完成双臂屈伸,已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。
基本练习方法是:屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原。上推要快而高,下落应慢而低。
2、腰背肌练习架
这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。
基本练习方法是:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或右做转体动作。
3、腹肌练习架
这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁,用来调节斜板的角度。
基本练习方法是:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或上举或贴体侧,做仰卧起坐。也可两手握横轴,做直腿或屈膝上举。
4、举腿架
这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型,两侧各有一块海绵垫,两端上弯为握把。
基本练习方法是:练习者位于举腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。
5、卧推架
卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。
基本练习方法是:练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
6、大腿屈伸练习架
这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。
基本训练方法是:在进行发展大腿前部肌群的练习时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托(海绵轴架),以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时,俯卧在凳上,膝关节以下露出凳端,用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度,然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面,上体不要晃动。
7、举踵架
举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型,人站立其下,双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托,向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,练习时,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵练习。
(二)、专项力量练习系列
这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外,还能进行有氧耐力能力的练习,具有多种联系功能。
1、健身车
健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车,它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力,通常这个阻力是可调的,是典型的模拟户外运动的有氧健身器材,是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练坚固。
还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置,锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷,可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步,健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量,对自己的健身计划做出调整。
健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉,髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动,增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动,促进心血管的运动,加快新陈代谢,提高呼吸系统和心血管系统的功能,从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。
健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是,当你的前脚掌处于最低位置时,膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上体稍前倾,双臂不屈肘,这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时,动作要平稳而有节奏,不可忽快忽慢。初练时,每分钟可蹬60次左右,随着腿力的增强,可增加每分钟所蹬次数。
2、跑步机
跑步机是健身房里必备的健身器材,也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动,是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作,这样与在实地跑步相比,可以减小运动强度,提高运动量,同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程,这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此,跑步机深受广大健身爱好者的欢迎,是一种最好的有氧运动方式之一。
使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势:两脚前脚掌依序平行着落,不可跺脚滑行,步子要有节奏。两手抓握扶手,头自然摆放,不要仰头或低头,或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可减少跑步对踝关节的伤害,落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。
3、划船器
划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼,还可以提高人体的耐力和协调性。
划船器的使用方法简单易学,最基本的运动方式是:坐在座椅上,两腿向前自然伸直,脚蹬踏板,双手握住拉把,然后双臂屈肘用力后拉,两腿屈膝收缩,带动座椅在滑轨上随之前移,当座椅不能再向前移动时,双臂向前推动拉把,同时两腿前蹬至伸直,使座椅沿轨道向后滑动,恢复原位。此练习难度不大,需要上下肢协调配合。待臂力增强后,可转动阻力旋钮,调整运动强度。
4、台阶器
台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的`。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。
台阶器锻炼使用的方法也很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。
5、健骑机
健骑机造型别致,仿佛一批奇特的木马,故也叫骑马机。其结构并不复杂,主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成,以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械,也可以作为大众锻炼的家庭健身器,更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时,随着身体的弯曲伸展和上下起伏,既可锻炼上下肢肌肉,又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节,从而具有较为合理的载荷,适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动,得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。
健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上,双臂前伸握住扶手,两脚用力蹬脚蹬架,身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换,仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿,不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候,动作幅度不宜过大,锻炼一段时间后,当肌肉变得强韧有力时,再开始做大幅度运动,还可变换姿势,增加运动花样,使整个机体得到锻炼。
6、漫步机
漫步机最大特点是不管运动者做何种动作,动作幅度有多大,运动强度有多大,运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体,深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合,使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼,同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动,所以对减肥也大有帮助。
漫步机的使用方法简单易学。在步法方面,仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉,但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践,多次体会,便能很快把我,运用自如。如果想加大和减小运动强度,可通过调节扶手的高度和摆幅,以及调节油缸或磁力载荷来完成,不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。
7、夹胸器
夹胸器,也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时,手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作,故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著,尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的,所以深受锻炼者的喜爱,在家庭和健身房都有它的身影,在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的,它不仅能够充分锻炼胸部肌肉,还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成,不但造型美观、占地面积不大,而且锻炼效果,所以深受人们喜欢。
夹胸器的基本锻炼方法非常简单:坐在靠椅上,两上臂张开与肩齐平,肘部下垂,两前臂靠托在活动臂上,两手握住把手;然后吸气,以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢,稍停片刻,呼气,两臂慢慢张开还原。
;当然是隔天锻炼!
你现在做的都是无氧运动,无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳,不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
六七个鸡蛋有些浪费,人最多一天吸收两个,多吃蛋白是正确的,鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。
增肌的方法我是CTRL+V的,鉴于内容非常完整,发给你,参考下:
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
要一些针对某块肌肉,有强度的器械训练,充分刺激肌肉,补充营养,特别是蛋白质,鱼虾为好,煮的鸡蛋清,还要有充足的睡眠,因为肌肉是在休息的时候长大的,所以休息很重要,少吃脂肪含量高的食品。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心。
1.走生马:
是蔡李佛步法练习的套路,把八种主要步型:子午马(丁字马)、四平马、拐马、偷马、缠丝马、跪马、骑龙马、吊马连贯或穿插变换,其中加上踢腿与坐马拧腰打膊以及发声呼气等配合。不仅入门者不必须学习,而训练有素者仍需坚持操练。要求做到步法进退闪转自如,变换迅速,以达到步稳而捷灵。
2.扯拳:
是蔡李佛拳法的练习:有单式(插、挂、抛、啃、鞭、扭插等)。双式(挂劈、截撒、千字标撞、给揪等)。多式(多种手法、拳法之组合,如挂闸哨,攻穿撑等)。通过练习领会力从腰发,做到马(腿)腰及肩膊之协调连贯,练就蔡李佛拳势特色:迅猛而带韧性之爆发劲,掌握每一招式之技法寓意以及手法变化之方法,扯拳也可结合打沙袋与打木人桩练习,以锻炼与桥臂之硬度。
3.打三星:
可两人对练或对树干(初练时可选芭蕉树)木桩练习。动作为三个,(1)下扫;前臂尺部为触点,拳心向下。(2)上挑:前臂尺部为触点,拳心斜向上。(3)下劈:前臂挠部为触点,拳心向下,左右手轮换做练习,锻炼前臂的桥力及硬度。(即承受碰撞或击打能力)。
4.拍上臂:
两人对练,用掌背从上向下拍对方上臂的二头肌及用掌背从下向上撞击对方上臂的三头肌,用软掌爆发力拍击。此练习是锻炼掌力及上臂肌肉之耐受力及硬度。
5.抛石锁:
弓步直臂上抛,弓步或上步直冲,横扫,鞭挞等动作,主要练习臂力与腕力(石锁可以用哑铃代替,重量以适合自己为度)。
6.抛石耳牌:(形状如图)可用三合土自己捣制。重量和尺寸大小可按自己适合为度弓步直臂上抛,练习臂力与腕力,因石耳牌比石锁较长,易于左右摆动,故侧重于腕力的训练。
7.抛滚石担:
可用杠铃代替,重量以适合自己为度,练习时石担由双臂的上臂向下滚转至腕部,然后再向上抛回上臂位置,再沿臂向下滚转,周而复始,以练习双臂桥力及硬度,亦可两人进行练习,练习时对抛。
8.抓沙袋:
以体制体积,重量较大的沙袋练习(以适合为度)先以一手把沙袋向上抛起,另一手以虎爪抓,后反腕转马向上抛起,另一手继以虎爪抓,如此重复动作进行锻炼,以练臂力,腕力及爪指力。
9.扔沙袋
可二人或三四人同练,沙袋体积小,重量轻。练时一方用力向对方猛掷,对方用爪抓挒(左右手均可),然后迅速地向对方再猛烈重复转续练习,要求投掷速度要快,劲力要大以练习指、腕的力量及眼力之灵敏度。
10.打沙袋:
用体积,重量较大之沙包悬吊,以拳打、掌劈,脚踢来训练。以练拳、掌、腿各种技击方法和劲力沉实。
11.打木人桩(秤桩)
特点:练习各种技击方法,锻炼实战意识。
摘要:力量型器械有哪些?健身房锻炼已经成为人们运动的主要场所,一般健身房根据人们选择的需求分为两个区域,一个是有氧型锻炼区,一个是力量型锻炼区。力量型健身器材是健美人士的首选,可以根据不同的需求进行选择,下面我们简单了解一下力量健身器材有哪些。力量型器械
一、单杠
单杠是男子竞技体操项目之一,1896年,单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上,两端用钢索固定,横杠离地面255米。
使用方法:单杠成套动作全部由摆动动作组成,不能停顿。动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。单杠的基础练习一般包括八个练习,其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习,练习单杠时可以从一练习开始,逐步深入的练习。
使用注意事项:
器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简,自制设备:杠面选用质料坚固的木杆,或用坚韧,平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦,无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。
二、双杠
双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。
使用方法:
1、直臂支撑
两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
2、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑
挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
4、支撑摆动
先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
使用注意事项:
1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
2、根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。
4、遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全。练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。
5、练习前,做5~10分钟上,下肢和躯干1帮位准备活动,练习后,进行按摩和放松整理运动。最后,慢走2~8分钟。
三、腹肌板
腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹,具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品,是家庭健身主流器材。
使用方法:
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组,之后每次练习多加一次,当加到15'/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。
注意事项:
1、有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
2、每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
3、在进行弧形腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动,简单的热身运动即可。
4、弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双_窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。
5、在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。
6、练习时如果头疼,就中断练习,初学者一般会出现头疼头晕现象,这是正常的。
7、练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会就会好了。
四、哑铃
在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种自然动作。
使用方法:
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
2、哑铃直立划船
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
3、哑铃颈后单臂屈伸
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
4、仰卧屈臂上拉
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
使用注意事项:
1、动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
3、呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
4、热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
五、壶铃
对于全面提高整体的爆发力,壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。
使用方法:
硬拉训练部位:腿部、臀部、腰部、背部。通常的硬拉是使用杠铃来进行,由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的
2、箭步蹲训练部位:腿部、臀部、肩部。与传统的箭步蹲有所不同,手持一只壶铃向上推举,其实是一个综合性的力量训练动作,不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外,而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会,在做动作的同时,稳定住身体才是最重要的事。
3、肩上推举训练部位:肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙,唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作,不要小看这个细节,它会让你发现你的力量是否全面,同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。
4、俯卧撑训练部位:胸部、肩部。比起平地的俯卧撑在壶铃上进行,可以让你的身体下潜的更深,整体的俯卧撑行程更长,对于胸大肌的刺激更深,如果你经常在平地上进行俯卧撑,不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。
使用注意事项:
1初学者使用壶铃训练时,请务必仔细阅读使用说明。
2训练时保持高度专注,选择合适的重量。
3训练时,确保周围有足够的空间;并且确保你的动作姿势符合标准。
4第一次训练时,建议找教练进行动作指导,等熟悉后,自己再进行训练;最为保险。
六、阻力带
它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格(及习惯性的紧张度)。因为简单易携带,作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。
使用方法:
训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法,当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法,需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带,短间歇多次数,时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂,腿部,腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法,跟个健身房的器械训练方式类似,通过对同一部位,几个动作的训练。弹力可以选择从初等,中等,到最大弹力,一组15个左右,4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下,有效的进行器械训练。
七、实心球
相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具,来增加核心部分的阻力练习。但因为造型,它们注定要被抬,举起,扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织,从而提高能量消耗。
使用方法:
1、握球和持球握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:
①球应握稳,两臂肌肉放松;
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
使用注意事项:
由于投掷实心球是属于力量型运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下列几方面进行训练:
1、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
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