本人搞了个哑铃，想练练二头肌，一天要做几组每组多长时间？

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80%

能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加，但是一天隔一天是必须的，好了，祝你成功。

做任何体育运动之前，热身都是必须的，这样有助于防止肌肉拉伤，至于你的肱二头肌效果差，我分析主要有两方面原因，一是哑铃确实有点小了，一个月的时间，应该提升重量了，还有就是肌肉是一个整体的系统，不能只锻炼一个方面，应该把锻炼肱二头肌和锻炼上身肌肉群结合起来，这样才能得到很好的锻炼效果。

呵呵，你已经进入误区了。

调整一下：

1、把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。

2、把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

3、肌肉的训练不是一个急功近利的东西，你在训练完后肌肉酸痛，这是训练的效果，但是肌肉的补充完全是考饮食的，你天天练，肌肉得不到恢复，何谈快速增长。

4、查阅专门的健身杂志，增长知识

任何运动都是一个循序渐进的过程，不必过于求成。引体向上是以自身重量为负重的，所以对缺少锻炼的人来说难度略大，引体向上主要是背阔肌，肱二头肌用力，同时腹肌收缩保持身体平衡，要想拉上去这几块肌肉就需要一定的训练，哑铃正好用来训练肱二头肌，哑铃弯举，可以选择十五到二十次一组，根据自己的承受能力来，一次做两到三组。哑铃背飞，同样定好每次的拉伸次数和组数。慢慢的觉得力量有增长了自然就能拉引体向上了。