哑铃如何锻炼腿部肌肉

问题一：如何用哑铃锻炼腿部肌肉 如何用哑铃锻炼腿部肌肉（图解） 一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 二、腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：1、双脚向前，与肩同宽；2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。 动作：1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 三、原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直厂立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；3、挺胸，收腹，提臀。 动作：1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。 四、直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；2、膝盖稍曲；3、动作恰当、尽可能地前倾；4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作：1、双腿分立至约与肩同宽；2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；3、自然站立，膝部稍向前弯曲；4、挺胸，收腹，提臀。 动作：1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 五、正握箭步蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双脚并拢站立；2、双手紧握哑铃，手心向内；3、挺胸、提臀、收腹。 动作：1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

问题二：怎么用哑铃锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼大腿 可以 哑铃深蹲 哑铃蛙跳 分组锻炼 一组6-12 分别4组。

问题三：怎么用哑铃练腿部肌肉 小腿肌群哑铃动作，锻炼小腿三头肌肌肉方法

1站立提踵：主要练小腿肌。

因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2坐式提踵

上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。

问题四：如何用哑铃锻炼腿部肌肉，尤其是大腿 可以进行酒杯深蹲，双手持哑铃进行箭步蹲和深蹲，单侧持哑铃进行提踵训练等等．

问题五：如何用哑铃锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼大腿 可以 哑铃深蹲 哑铃蛙跳 分组锻炼 一组6-12 分别4组。

问题六：用哑铃练大腿肌肉力量每组多少个好？ 您好！

如果在家中想练大腿力量，建议您练蛙跳。健身房的话是杠铃深蹲练腿部力量最快，哑铃练习的负重是不够的，哑铃锻炼腿部只能练练弓箭步走等刻画腿部线条的动作。

您所指“高负荷每组12个长肌肉”其中的“个”，健身术语上我们用R(R是指使用这个负重一组所能完成的最多个数，也就是再也不能完成多一个的分量。）。

一般认为，负重训练，每组8-12R是长肌肉。每组8R以下是长力量，而一组1-2R是练极限力量。每组12R以上是练肌肉线条。

您只想练力量，估计是打球运动时需要，这样的话，练蛙跳，配合连续纵跳。

蛙跳时向上跳，增强整体爆发力，腿腰配合，练腿部的同时，增强了腰腹发力的感觉。先10个一组，跳完一组，慢跑回原点继续跳。第一天先练6组，以后每组个数和组数，随自己力量进步而增加。

原地连续纵跳摸高(练弹速，好比飞人卡特时常练习摸篮筐），选一个高度，每次起跳手碰一下，一次15个，练4组。

最后，慢跑，拉伸，这样代谢掉一些乳酸，第二天不会特别酸痛。

练腿部切记，练完一定需要充分拉伸，不然腿部容易练得过粗，线条不美观。

问题七：家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量 最简单的方法就是跳绳，和原地深蹲了，没有哑铃也可以做深蹲训练的，我一般每天晚上都做15分钟的无负载深蹲训练，然后跳绳十几分钟绳，效果很不错，腿部肌肉绷得很紧，弹跳力也很强，再配合每天扎马步，韧带训练等等，现在腿很有力量。

你若要用哑铃而手又不酸的话建议做 哑铃剪跨：

这个动作可以有效锻炼：臀大肌、腿筋和股四头肌。下面是动作方法，希望对您有帮助~

开始位置：两脚并立，双手持哑铃放于2腿侧。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点；如果你在下蹲起哗至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 替练

问题八：在家如何锻炼腿部肌肉 只有哑铃怎么练 女生，可以用灌满水的矿泉水瓶。

男生可以用灌满沙子的矿泉水瓶。

另外，徒手运动，俯卧撑、仰卧起坐都不错。

问题九：在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉？ 腹部就好办，仰卧起坐，每天做它100-200个，很快见效，

至弗小腿大腿的话，都需要器械来练，哑铃杠铃都成，要求重大点的，做深蹲，剪跨等动作都比较有效，重量不够也好办，你不是有杠铃吗？二头用方便袋吊等重的书就成，砖也成，

这个就不一定，跑步对减肥效果要好，但对于肌肉练习来说，和室内器械练习没法比，主要看你自己的需要了，

锻炼后少吃脂肪类食物，多吃含蛋白质类食品，香蕉等，对肌肉增长有好处

补充一点，就是做锻炼的时候不求快，每个动作都到位，这样效果才好，

问题十：只有瑜伽垫和哑铃,在家如何锻炼腿部肌肉 股四头肌，后踢腿，臀桥，硬拉。股二头肌，深蹲，弓箭步。腓肠肌，直腿提踵。比目鱼肌，坐姿提踵。

提升臂力意思就是要增肌了。

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看这个家庭健身计划：

第一天：

　　组合训练1，(哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练2，(俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练3，(上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练4，(仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，单臂哑铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练5，(坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次)2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。

第二天：

　　组合训练1，(哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM)共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练2，(杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练3，(双手哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练4，(交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练5，(正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。

　　之后休息一天，再重复这两天的计划。坚持下去，

希望我的回答对你有所帮助！

是单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌。那么大家知道哑铃健身具体可以锻炼到哪些部位吗跟着我一起来看看吧。

　　哑铃健身锻炼到的部位

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂划船对背下部更安全些能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10、腹部

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿上体不动可练下腹部肌肉。

哑铃健身的推举动作

1、肩屈

即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。

2、肩外展

进行这动作时手臂是开启的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。

3、肘伸

向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。

当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦 到相关肌肉：

4、肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转，连线住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5、肩胛前引

即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。

推举能训练到的主要肌肉如下

1、前三角肌;

2、中三角肌;

3、三头肌;

4、斜方肌;

5、前锯肌。

一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!

练习哑铃的动作

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。

甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

这个动作可以锻炼我们的上半部位，使我们的上半部肉肉更加结实。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。

身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

3、拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直勿弯曲，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

这个动作可以有效的拉伸我们大腿的韧带，使我们的体形更加完美。 看过的人还会看：

半蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。

半蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。

俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

哑铃怎么全身锻炼

　哑铃怎么全身锻炼，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，坚持运动还有可能长高，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解哑铃怎么全身锻炼的好处。一起来看看吧！希望对你有所帮助！

哑铃怎么全身锻炼1

　 误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；

　 二是增加肌纤维的'体积。 第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% —85% 负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65 —85 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6 —8 组，每组重复8 —12次，动作速度不宜过快，每组间隔2 —3 分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

哑铃怎么全身锻炼2

　 一、胸部肌肉动作：

　1、仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起，两手持哑铃在胸部上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

　2、仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度。

　 二、背部肌肉动作：

　1、单手划船：向前持铃于体侧，保持抬头、躯干挺直，以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部，稍停，并慢慢回到原位。

　2、反握划船：躯干向前弯屈与地面保持平行，两腿稍弯屈，双手持哑铃与体侧，然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位。

　3、屈膝硬拉：双手持哑铃屈膝，挺胸收紧腰腹部，以下背肌群的力量将身体直立起。

　 三、肩部肌肉动作：

　1、坐姿推肩：双手持哑铃做与凳上，将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方，稍停，再慢慢回到原位。

　2、直立侧平举：双手持哑铃肘部微屈，将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平，稍停，再慢慢回到原位。

　3、俯立侧平举：身体向前弯屈保持上半身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，将哑铃侧平举起至肩齐平，再慢慢放回原位。

　 四、肱二头肌动作：

　1、转腕弯举：两手掌心向前持铃自然放于身体两侧，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起，然后转腕使掌心转向下。

　2、侧弯举：上臂始终贴紧身体体侧，以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前，顶峰收缩，稍停，再慢慢放下。

　 五、肱三头肌动作：

　1、仰卧臂屈伸：仰卧在凳上，两手持哑铃掌心向上，两臂伸直在胸部上方，持哑铃落于头顶处，在持哑铃还原。动作过程中，保持两上臂垂直于地面。

　2、俯立臂屈伸：单手向前持哑铃，上臂贴紧身体体侧，持铃向后上方举起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。

　 六、大腿肌肉动作：

　1、箭步蹲：双手持哑铃两脚前后站立，两脚屈膝下蹲至大腿与地面平行，后退屈膝下蹲，然后伸腿起立还原。

　2、深蹲：双手持哑铃放于身体两侧，重心后移屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后伸腿起立还原。

　 七、小腿肌肉动作：

　站立提踵：单手持哑铃下垂至锻炼脚，锻炼脚踮起至最高位，再慢慢还原放下。

　 八、腹部肌肉动作：

　仰卧弯起：仰卧在凳上，双脚屈膝，以腹部肌群控制住向前卷腹并挤压到背部离开凳面10厘米，再慢慢还原到原位。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！