羽毛球制作哑铃怎么练习动作

1、羽毛球掷远、掷垒球练习。

2、绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习。

3、挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力。

4、转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

专属科技制作。

哑铃和强大健身房一样需要专属科技制作，哑铃有三种：1、哑铃，出生自带一个，不需要科技解锁，制作4石头+1树枝，伤害27，使用次数100。健身时每秒消耗1耐久，弱小状态下每秒+1力量，正常状态和强大状态每秒+1/3力量。攻击或投掷消耗10耐久。

2、黄金哑铃，需要二本，2黄金+2石砖+2树枝，伤害40，使用次数100。健身时每秒消耗05耐久，弱小状态下每秒+2力量，正常状态下每秒+1力量。强大状态下每秒+0375力量。攻击或投掷消耗5耐久。

3、宝石哑铃，需要魔法一本，1紫宝石+2石砖+2树枝，伤害57，使用次数100。健身时每秒消耗05耐久，弱小状态下每秒+2e力量，正常状态下每秒+2力量。强大状态下每秒+2力量。攻击或投掷消耗5耐久。

　哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　基本锻炼原则

　1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

　RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)

　哑铃锻炼常见问题

　问题一：:练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗

　答:刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达，多难看啊!

　答:女性的线条确实应该更柔和，所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心，不过，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，所以即使天天练也不会让爱美的`你长出施瓦辛格那种肌肉块。

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答:YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答:在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

　问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量

　回答:看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。

1、把瓶子用剪刀如图剪开。

2、用胶带把上下两部分粘贴好。

3、装上米。

4、把两个瓶子塞一个木头块连接起来。

5、再用胶带粘贴的结实一点。

1、目前市场上的哑铃一般内部是生铁制作，外部包裹橡胶等材料或进行电镀烤漆。一般使用较多的是橡胶哑铃，蘸塑哑铃、蘸塑哑铃和烤漆哑铃适合健身房使用。

2、橡胶哑铃，内部是生铁制作，外面包裹橡胶，橡胶主要有两种，生橡胶和再生橡胶，生橡胶手感较好，再生橡胶对环境破坏小。

3、蘸塑哑铃，内部是生铁制作，外表是聚氯乙烯溶液固化。这种材质的哑铃耐磨性较好，不易褪色。

4、电镀哑铃，主要是铸铁材料制作，表面是电镀的。质地坚硬，不会生锈，但外面没有其他包裹材料容易砸坏地面。

5、烤漆哑铃，一般采用优质铸铁制作，表面先经过电镀，再上一层烤漆。外观比较漂亮。质量较大，容易砸坏地板。

　　哑铃全长27公分 ，中间手柄长10公分，手柄中间周长12公分，两端球体轴长8公分，

　　这个哑铃大约45-5公斤/每只。

　　哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

　　根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

　　空的纯净水瓶：

　　健身自己来(男生家庭版)附图

　　上臂二头肌的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

　　本等。

　　2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

　　15次。

　　上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

　　2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

　　肩部三角肌的锻炼

　　1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

　　2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

　　背部肌肉的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

　　2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　胸肌的锻炼

　　1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

　　2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　腹部肌肉的锻炼

　　1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

　　2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

　　大腿肌肉的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

　　2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。