做单臂哑铃划船,背没点反映

2楼的,是谁告诉你俯卧撑能练到背阔肌的又是谁告诉你刚开始不能去健身房的又是谁告诉你练器械能增强肺活量的引体向上的原动肌是背阔肌 二头肌 大圆肌 和斜方肌下束。俯卧撑的原动肌是胸大肌 三头肌 和三角肌前束。请你先搞清楚这些肌肉都在哪里是干吗用的再来这里回答问题。————————————————————————————1楼的那位兄弟说的很对，如果单臂俯身哑铃划船没反应就用哑铃屈腿硬拉吧。这个动作对背阔肌有非常好的训练作用，而且动作比较好掌握，但要注意的就是一定要把背挺直，不然特别容易受伤。你做单臂俯身哑铃划船背没有反应是因为你的发力方式不对。其实这个动作不错的，可以训练整个背部，还有三角肌后束。你看看这个，再对照一下自己有没有做错的地方，还有就是训练时候把思想集中到想要训练的部位，可以提高训练效果。

在做体能训练的时候感觉是非常重要的东西，如果在做训练的时候有感觉的话那么训练起来就会事半功倍，相反如果训练的时候找不到感觉就会使训练效果大打折扣，很多人在做杠铃划船的时候就没有感觉，现在我们就来看一下怎么样才能让健身更有效果吧。

1、做俯身角度的练习

大多数的人在做杠铃划船的时候没有感觉是因为背部用力不理想和俯身的角度不够造成的，这样就会造成手臂活动的范围小很多，从而就会对背部的发力造成影响，所以锻炼者可以在平时做一下罗马亚硬拉的姿势来慢慢的将刚岭放下来，等过了膝盖的时候就开始做划船动作，这样就能保证俯身的角度了。

2、不要将杠铃拉的太高

有些人在做杠铃划船的时候喜欢静杠铃拉到胸部的位置，其实这样做只会使胳膊更加肿胀，背部很难发力，所以拉杠铃的时候最好是到腹部就可以了，这个时候使肘关节自然放松从而就能使背部更好的发力了。

3、将胳膊尽量靠近身体的两侧

在控制好握距了以后要使胳膊的上半部分尽可能的靠近身体的两侧，这样肘关节弯曲的部分就能更好发力，从而使杠铃划船也会更有感觉了。

杠铃划船的窍门其实还是很多的，这需要锻炼者在平时的时候一一点一点锻炼出来，如果实在找不到窍门的时候可以请教自己的教练，他们都是经验丰富的人，只要找到他们相信这些问题都是可以解决的。

记得有一次哈强对我说：每次练背部也就几个固定的动作能感受到明显的发力，很多人推荐的动作反而没啥感觉，自己是不是哪里做得不对？

我说：很多人都喜欢按照自己喜欢的方式去锻炼，一旦用惯一个器械就不太想换别的，心里首先开始抵触，发力的时候也是力不从心，有感觉才怪了。

他说：经常看到哑铃区有人练单臂哑铃划船，可我怎么就觉得这个动作用处不大呢？

我说：别小看这个动作，它的威力可不比引体向上差多少。

他一下子尴尬了很长时间，因为他知道是自己一直没把这个动作做对。

后来他又练了几次，果然还是继续选择他的引体向上了，习惯真的是很可怕的一样东西，单臂哑铃划船怎么就不入他法眼了？

其实，练背的动作很好理解，要么拉，要么划。最重要的还是把发力点找好，姿势摆对，然后才能集中火力轰炸到指定区域。

这一期，董叔来聊一聊单臂哑铃划船这个动作，这个动作的发力点找准之后，对背部的塑形能力还是相当强的。

单臂哑铃划船这个动作对锻炼背阔肌的厚度非常有效。

来说一下单臂哑铃划船的动作拆解：首先，单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。

在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

接下来说几个大家常犯的错误：弓腰，弓腰做这个动作时脊柱会承受相当大的压力，非但不健身，时间久了反而更伤身，健身的动作中几乎没有弓腰的，所以各位伙计请记好这个细则。另外一个常见的错误就是每次放下之后都让肘关节完全伸平，这样是完全不对的，尤其是使用大重量的哑铃，容易使肘关节发生磨损，也是非常危险的一种姿势。

最后一点，很多人只求次数，不求质量。无论做任何动作，都不要停留在追求数量的层面，这样完全没有好处，也不是一个可以吹嘘的谈资。所有的训练都是给自身来感受的，而不是给外人看的，动作是否到位，训练能否有效都掌握在自己的手中。尤其是对新手来说，找到肌肉的发力感是至关重要的，几组标准的动作下来，你会体会到那种酸爽。

你觉得单臂哑铃划船对背部的刺激感受如何？

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单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

你做这个动作手臂很累，证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意，是背肌先用力，手臂只是起一个附带的作用。

动作要领：1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

锻炼任何部位的肌肉，心里一定要想到那块肌肉，你做这个动作的时候，心中的意念也要到锻炼的那一侧背阔肌。

注意事项：

1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

做这个动作它还有一个好处是能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

关于引体向上：

主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

还有一点，你如果是刚开始练，可以先做坐姿T型杠下拉。初学者由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

以上不知对你有没有帮助，练得时候一定要想到那块肌肉，很多爱好者都忽视了这一点。“心想”事才能成，这是很符合健身的。