求一周的哑铃健身计划，只有哑铃

哑铃一周健身计划

方案一：

周一训练：

1、仰卧哑铃平板卧胸

热身1组15个

练习3组8-12个

2、仰卧哑铃上斜卧推

练习3组8-12个

3、哑铃负重深蹲

练习4组10-12个

4、坐姿哑铃交替弯举

练习3组10-12个

5、仰卧哑铃提拉

练习3组10-12个

6、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

周三训练：

1、阿诺德哑铃推肩

热身1组15个

练习3组10-12个

2、直立哑铃交替前平举

练习3组10-12个

3、单臂哑铃俯身划船

练习3组12个

4、哑铃负重直腿硬拉

练习3组10-12个

5、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

周五训练：

1、哑铃负重硬拉

练习4组12个

2、仰卧上斜哑铃卧推

、坐姿哑铃弯举

练习3组12个

5、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

如果只能选择一件办公室和家里使用的健身器械，大七告诉你，当然是选择哑铃啊！实用又不占地方，一副就能练全身肌肉它不香吗？！

关于一副哑铃练全身，绝对不是吹牛，大七在这里给小伙伴们准备了一整套训练计划，觉得有用点个赞哦，同时推荐这款大七不锈钢组合哑铃，价格虽然贵点，但是体积小，不生锈，环保，用不坏，超值。

一、哑铃练胸

平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。

二、三角肌&斜方肌

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。

注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

三、哑铃练背

单臂哑铃划船

背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力

俯身双臂哑铃划船

手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部

哑铃屈腿硬拉

用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲

四、肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

五、肱三头肌

坐姿哑铃颈后屈臂伸

手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力

哑铃法式推举

大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢

单臂哑铃俯身屈臂伸

大臂尽量保持不动

六、哑铃练腿

哑铃深蹲

臀部向蹲，双腿自然弯曲

哑铃箭步蹲

哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。