首先你要闹清楚你练哑铃是要练什么肌肉,正常的上举哑铃,主要是练三角肌,也就是肩部肌肉,如果动作正确的话,那么酸疼的应该是肩部肌肉。
至于你所说的背酸疼,那是因为你练的时候练偏了,也就是说动作不规范,本来应该三角肌发力,你却用背阔肌发力了,到最后,三角肌不累,反倒是背阔肌酸疼。
其实你练哑铃就是想练肌肉嘛,肌肉不酸疼怎么练,酸疼才说明在长肌肉。不过最好是动作规范一些,练哪里就用与之相应的动作,这样不容易受伤
举哑铃的话大部分练的是肱二头肌,要是练腹肌的话要做仰卧起坐 少组次,大负荷 长肌肉会比较快 所谓少组次就是不要做太多 大负荷就是要有负重 可以把哑铃的哑铃片放在胸前两片 (负重根据自己情况)每组做到25个左右就再也做不了了负重就合适 做时最好是上身悬空效果好点 每天做5——6组 每组间隙不要超过2分钟 做完后感觉腹肌发紧就对了 开始几天会感觉腹肌酸酸的会疼 但一定要坚持下去 最重要的就是一个字——恒 最晚后要补充蛋白 做好吃个鸡蛋 喝杯牛奶 还有就是休息 每天保证8小时睡眠 肌肉是在睡觉的时候长的 没有足够的睡眠 白练
对于健身小白来说,刚开始锻炼肯定会有酸痛感的,因为突然起到身体肌肉,受到一定刺激后会产生乳酸,出现疼痛感,如果是健身老手,可能是练习的方法不对,要尽可能选择正确的姿势进行练习,可以缓解疼痛。
我觉的是几个月后 你又不热身就开始做才痛的,
我说的热身不是拉筋什么的,当然拉筋是必须的
你应该要在正式开始前,每个动作做1-2个热身组,重量是你正式的50%,第二个热身组是70-80%
我和你分享下我的经验吧,
我刚开始健身的时候,也是不喜欢热身,觉得会浪费力气,常常手脚冰冷的就开始练,也是常常受伤,可怜的是,我还不知道这是受伤,以为是肌肉受到刺激,是锻炼到了,郁闷
直到有次我做负重深蹲的时候把腰扭到了,痛了两个星期,我和朋友讨论这件事,他就立马指出我不热身的缺点,说如果你不做几个热身组,肌肉还是冷的,你开始的1-3组很可能都是浪费时间,因为肌肉根本不会充血,因为肌肉还没醒,而且肌肉没有预热,韧性非常差,很容易受伤,之后我在每次健身之前都会每个动作做1-2个热身组,我发现,不当没有浪费到力气,反而正式来的时候,状态超好,不夸张的事,我再也没受伤过,所以热身的观念非常重要,
希望你下次试试,我相信你不会那么容易再伤到了,我现在都会花5分钟拉筋,10分钟做热身组,
宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的,尤其是三角肌中束,它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度,那么对视觉上的改变都是巨大的。
说起训练三角肌中束的动作,哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多,比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举,每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽,另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。
本期,我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误,希望大家能有效避免!
错误1:负荷太大,借力过多。
其实关于借力的说法褒贬不一,有时候我们看一些大神在训练时都会借力,但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。
另外还有句我们无法反驳的话: 大神怎么做都是对的,因为他大!
虽然有些动作借力也能获得不错的效果,但是能不借力还是不借力为好。
对于大多数健身爱好者来说,宁轻勿假才是根本。
侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力,过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束,只会让斜方肌参与过多,还容易加大肩部受伤概率,得不偿失。
切记不要用爆发力来做侧平举这个动作,正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉,要知道运动感受才是训练中最重要的。
错误2:平举过程中手掌翻动
其实很多人在做这个动作时,下意识地会让手掌翻动,几组动作做下来而不自知。
这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂,肱二头肌以及三角肌前束,三角肌中束受力会大大降低,同时也加大了训练难度。
正确的做法是要始终保持手掌朝下,过程中不要去翻动手掌。
错误3:侧平举时手臂完全伸直
当我们做哑铃侧平举时,如果将手臂完全伸直,那么你的腕关节,肘关节以及肩关节会承受很大的压力,导致没有办法缓冲,肌肉更无法受力,这时候基本上是在练你的骨头了。
正确的做法应该是保持手肘适当弯曲,大致在150度夹角左右,同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。
如果从侧面来看,手臂始终应该保持在身体的前方,而不是和身体呈一条直线。
错误4:抬起越高并不是越好
很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况,最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。
想让动作幅度更大,出发点是好的,但是当我们的肘部高于肩膀过多时,我们的肱骨和肩峰突(肩关节上方有块突起的骨头)之间肌腱就要遭受夹击,继而容易引发肌腱发炎,从而致使肩膀疼痛的发生。
我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部,因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌,再高一些就是在伤害关节了。
正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行,记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体,这样可以保持三角肌中束的全程紧张,便于带来更好刺激。
下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程:
首先选择合适重量的哑铃(通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求),然后保持略比肩窄的站距,挺胸直背,双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲,并收紧核心,让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度(150度左右),然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置,注意感受三角肌中束紧张,然后缓慢控制地下放哑铃,不要让哑铃碰到身体,然后再次抬起哑铃,依次进行。
如果你找不到这个动作发力的感觉,请将注意力移到你的肘部,想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸,不过前者是胳膊肘往外拐,后者是胳膊肘向内夹。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
火辣辣的胀痛、酸痛都是因为乳酸堆积造成的。
建议你刚开始,,系统的规划好训练。例如:我每天做10组,一组做5-10个。每组之间间隔1-2分钟,这1-2分钟可以按摩肌肉缓解乳酸堆积!运动完之后,更要放松肌肉~ 这样坚持1周之后再加量!至于加多少根据你吸收的情况来看!总之,健身不要盲目强制的去锻炼,会伤身体的~
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