举哑铃以后我为什么背会酸疼？

首先你要闹清楚你练哑铃是要练什么肌肉，正常的上举哑铃，主要是练三角肌，也就是肩部肌肉，如果动作正确的话，那么酸疼的应该是肩部肌肉。

至于你所说的背酸疼，那是因为你练的时候练偏了，也就是说动作不规范，本来应该三角肌发力，你却用背阔肌发力了，到最后，三角肌不累，反倒是背阔肌酸疼。

其实你练哑铃就是想练肌肉嘛，肌肉不酸疼怎么练，酸疼才说明在长肌肉。不过最好是动作规范一些，练哪里就用与之相应的动作，这样不容易受伤

举哑铃的话大部分练的是肱二头肌，要是练腹肌的话要做仰卧起坐 少组次，大负荷 长肌肉会比较快 所谓少组次就是不要做太多 大负荷就是要有负重 可以把哑铃的哑铃片放在胸前两片 （负重根据自己情况）每组做到25个左右就再也做不了了负重就合适 做时最好是上身悬空效果好点 每天做5——6组 每组间隙不要超过2分钟 做完后感觉腹肌发紧就对了 开始几天会感觉腹肌酸酸的会疼 但一定要坚持下去 最重要的就是一个字——恒 最晚后要补充蛋白 做好吃个鸡蛋 喝杯牛奶 还有就是休息 每天保证8小时睡眠 肌肉是在睡觉的时候长的 没有足够的睡眠 白练

对于健身小白来说，刚开始锻炼肯定会有酸痛感的，因为突然起到身体肌肉，受到一定刺激后会产生乳酸，出现疼痛感，如果是健身老手，可能是练习的方法不对，要尽可能选择正确的姿势进行练习，可以缓解疼痛。

我觉的是几个月后 你又不热身就开始做才痛的，

我说的热身不是拉筋什么的，当然拉筋是必须的

你应该要在正式开始前，每个动作做1-2个热身组，重量是你正式的50%，第二个热身组是70-80%

我和你分享下我的经验吧，

我刚开始健身的时候，也是不喜欢热身，觉得会浪费力气，常常手脚冰冷的就开始练，也是常常受伤，可怜的是，我还不知道这是受伤，以为是肌肉受到刺激，是锻炼到了，郁闷

直到有次我做负重深蹲的时候把腰扭到了，痛了两个星期，我和朋友讨论这件事，他就立马指出我不热身的缺点，说如果你不做几个热身组，肌肉还是冷的，你开始的1-3组很可能都是浪费时间，因为肌肉根本不会充血，因为肌肉还没醒，而且肌肉没有预热，韧性非常差，很容易受伤，之后我在每次健身之前都会每个动作做1-2个热身组，我发现，不当没有浪费到力气，反而正式来的时候，状态超好，不夸张的事，我再也没受伤过，所以热身的观念非常重要，

希望你下次试试，我相信你不会那么容易再伤到了，我现在都会花5分钟拉筋，10分钟做热身组，

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。

说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！

错误1：负荷太大，借力过多。

其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！

虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。

对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。

侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。

切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。

错误2：平举过程中手掌翻动

其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。

这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。

正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。

错误3：侧平举时手臂完全伸直

当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。

错误4：抬起越高并不是越好

很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。

我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。

正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。

下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程：

首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。

如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

火辣辣的胀痛、酸痛都是因为乳酸堆积造成的。

建议你刚开始，，系统的规划好训练。例如：我每天做10组，一组做5-10个。每组之间间隔1-2分钟，这1-2分钟可以按摩肌肉缓解乳酸堆积！运动完之后，更要放松肌肉~ 这样坚持1周之后再加量！至于加多少根据你吸收的情况来看！总之，健身不要盲目强制的去锻炼，会伤身体的~