19周80公斤，想锻炼胸肌，腹肌，肱二头和三头，有哑铃，单双杠，要一训练计划谢谢

最好还有一只哑铃凳才行，不行找个长条凳找替也成。下面根据你的器材作如下按排，看计划：

一，练习时间，练习一天休息一天，给肌肉充分的休息生长时间，更利于肌肉增长。每次练习一小时左右。

二，练习项目。

哑铃卧推，8-10一组，6-8组。主练胸大肌。

哑铃飞鸟，同上，主练胸大肌宽度。

哑铃交替臂弯举，同上，主练二头肌。

前平举，同上，主练三角肌

侧平举，同上，三角肌。

双杠臂曲伸，8-10个一组，4-6组。

引体向上，正握——主练背括肌，反握，主练二头肌，这个可以给自己定一个数目，然后分组完成。

哑铃深蹲，8-10一组，6-8组，大腿肌肉，

哑铃提踵，同上，小腿肌肉。

仰卧起坐，15-25一组，4-6组，

以上基本练到全身肌肉，一次不可能练完，可以选五六个项目轮流练习。

运动时间是上午9-11点，下午3-5点。练一天，休息一天。不要天天做。

1、俯卧撑。（全身锻炼）

每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。

俯卧撑要标准，全身绷紧肌肉，缓慢的放下去，然后缓慢的撑起，如果你俯卧撑很轻松，说明你负重太轻，试着背着大米或者砖头做俯卧撑。要标准。

2、单杠，引体向上。（主要锻炼手臂。）

每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。

每组不超过10个，如果你超过10个，说明你体重太轻，建议背着大米或者砖头做。动作要慢，要标准。

3、双杠，主要是胸肌。

每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。

每组不超过10个，如果你超过10个很轻松，说明你体重太轻，建议背着大米或者砖头做。动作要慢，要标准。

4、仰卧起坐。

每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。

每组不超过10个，如果你超过10个很轻松，说明你体重太轻，建议用手抱着大米或者砖头做。动作要慢，要标准。

5、慢跑。

坚持2小时慢跑，主要是为了减少脂肪，如果你本身不胖，可以不用慢跑。因为是要减脂，所以慢跑最重要的是跑的时间一定要够长，时间短了，跑再快也没用。

6、饮食。

每天都要吃一斤鸡肉（牛肉效果更好，不过牛肉很容易饱，不是什么人都能吃了的），半斤奶，10个蛋清。配合适当的蔬菜和面食。不要吃零食，饮料，保证10小时睡眠，不抽烟不喝酒。

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最后要说的是运动要循序渐进，根据自身情况作适当调整，如果你做不到10个，那么一开始不要勉强自己，要做到做不动了，也不要勉强，避免拉伤，下一次再增加次数。如果一开始累，后面越来越轻松了，增加负重做。以锻炼肌肉为目的，增加次数是没啥用的，关键是负重，负重越大越好，但是要避免拉伤。

肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。