用哑铃凳锻炼腹肌的方法如下:
一、腹肌练习
练习部位:腹直肌、斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;
2、颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动;
4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。
二、反向卷腹练习
练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、起身前收腹;
2、膝盖,臀部静止不动;
3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;
4、下肢尽可能地向上曲起;
5、臀部弯曲随要求的难度而定;
6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。做完换另一侧。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
3、直腿硬拉
这个动作是练腰的,这个动作重点能练下背,臀大肌还有股二头肌,双手各拿着哑铃垂在体前,自然开立两脚,和肩一样宽,伸直腿,挺直腰背,抬头,直到上体大概和地面平行。接着收缩下背肌,用力让上体还原,建议每次进行4到5组,每组8到12次,第一组重量稍微轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。
1 哑铃俯身双臂划船 目标肌群:
中部背阔肌
动作过程:1、屈膝,上体前倾,两臂直垂握哑铃,头不要低垂。
2、收缩背阔肌,用背部力量将上臂上拉,把哑铃尽量拉高,静止一秒钟,让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时主力来自背阔肌的收缩,而不是臀部。腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。
2 哑铃俯身单臂划船 目标肌群:
背阔肌,能将两侧背阔肌独立分开来,弥补背部肌肉不对称的缺陷。
动作过程:1、屈膝,上体前倾,一只手垂直握哑铃,另一手可撑扶在膝上或凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。。
2、把哑铃重量垂直放到最低,掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
3、换另一只手重复上述动作。
注意事项:
1、初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2、训练时腰背平直,否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
3 哑铃直腿硬拉 目标肌群:
练下背、臀大肌和股二头肌。
动作过程:1、两脚微开,与髋骨同宽,向前屈体,不要屈膝,两手握住一对哑铃,不要低头。
2、直膝向前屈体向上与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃成站立姿势。
注意事项:
1、提哑铃的过程中,腰要紧绷,不能含胸弓腰。
2、动作要平稳,以免伤到腰椎。
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