单手握力50公斤力气能硬拉起多少公斤哑铃

单手握力50公斤力气能硬拉起多少公斤哑铃,第1张

单手握力50公斤力气能硬拉起100公斤哑铃。根据查询相关资料信息显示:不过每个人的身体状况不同,体质也不同,单手握力50公斤也不一定代表能拉起100公斤哑铃,,要看每个人的状况而定。

硬拉算是很专业的健身动作了,而单脚硬拉是硬拉里面难度更高的一个动作,对于身体素质要求非常高。下面我给大家讲讲单脚硬拉是练哪里的?单脚硬拉好处多!

单脚硬拉是练哪里的

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作,强化身体的后侧的动力链。

除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(Diagonal Pattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。

但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性!还有一些细节要非常注意!比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点,就有可能导致整个后侧链失活。

单脚硬拉好处

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择!

因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要,并且能让日常活动更安全、轻松。

硬拉心得

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频,水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩,健身停了几个月,现在恢复健身一星期,各部分肌肉力量还在适应和恢复中,所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐,整个过程中尽最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃,选择可以手提的哑铃,如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

蜜桃臀必练动作-罗马尼亚硬拉,锻炼部位:股二头肌,大腿后侧次、臀大肌。向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

双手持哑铃

在哑铃沿着大腿面下放,

同时腰部保持挺直,头抬高向前看,双膝随着微弯,

哑铃下降过膝时,须靠近小腿胫骨到小腿骨中间的时候停住,做相反的动作返回

腰部不可弯曲

切记

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械,通过合理运用哑铃进行锻炼,你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

侧平举

直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

耸肩

握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

站姿哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

杠铃的价格是看重量来计算的,大约38-48元/KG不等,杠铃杆另外算,80-160不等

伸腰,牵引都可以,一般运动没有太好的锻炼方式,很容易刺激到椎间盘,而且对于这种病还是要求减少活动,以养为主

 腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

 一、怎么用哑铃练腹肌

  入门练习

 1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 俄罗斯式拧转

 a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  重力抬升

 a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

 仰卧推击

 a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  重力拉升

 a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  持重劈砍

 a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

 二、哑铃锻炼方法全

  哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

 动作1、平板哑铃推胸

 动作2、上斜哑铃飞鸟

 动作3、持铃俯卧撑

 动作4、上斜哑铃卧推

 动作5、下斜哑铃卧推

  哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

 动作1、坐姿哑铃推肩

 动作2、俯身哑铃飞鸟

 动作3、直立哑铃侧平举

 动作4、直立哑铃胸前提拉

 动作5、直立哑铃耸肩

  哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

 动作1、引体向上

 动作2、哑铃硬拉

 动作3、俯身哑铃划船

 动作4、单臂哑铃划船

  哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

 动作1、托臂哑铃弯举

 动作2、双杠臂屈伸

 动作3、后仰哑铃臂屈伸

 动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

 动作5、坐姿哑铃弯举

  哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

 动作1、俯卧负重腿弯举

 动作2、坐姿负重腿屈伸

 动作3、负重哑铃箭步蹲

 动作4、负重哑铃深蹲

 动作5、负重哑铃提踵

  哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

 动作1、直立哑铃体侧屈

 动作2、固腿仰卧起坐

 动作3、上斜仰卧举腿

 三、健身哑铃锻炼腹肌方法

  一、胸部

 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

 2上斜推举:主要练上胸肌。

 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

 2侧平举:主要练三角肌中束。

 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

 4耸肩:主要练斜方肌。

 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

 注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

 四、正确的哑铃锻炼方法

  肱二头肌

 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  肱三头肌

 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  腿部

 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

只用普通的哑铃(20KG)可以科学地健身。哑铃是一种有氧运动,在练习哑铃的过程中可以增加肌肉。不过,具体的哑铃重量对于不同的人来说是不同的,应该根据个人的实际情况来决定。

例如,如果是一位女性,选择的哑铃重量会相对较低,一般在10斤左右。而如果是一位男性,哑铃的重量会相对较重,一般在20斤左右。当然,这些重量只是一个大致的值,具体情况还需要根据个人的身体状况和健身目标进行调整。

此外,哑铃的重量并不是健身的唯一要素,正确的姿势和正确的哑铃动作也是非常重要的。如果担心自己的动作不正确或者重量不合适,最好咨询专业的健身教练或者医生。

因此,只用普通的哑铃(20KG)可以科学地健身,但是需要根据个人的实际情况来选择合适的重量和正确的动作。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8795019.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存