怎么锻炼肱二头肌？

在解剖图中的形式，如下图。

在解剖图中的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

首先是对肱二头肌长头的训练。

首先是对肱二头肌长头的训练。

窄握弯举，如下图。

窄握弯举，如下图。

很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别，总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头（内侧）的

，

并不是的，窄握弯举是训练肱二头肌长头（外侧）的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的，这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆（曲杆）进行训练，因为在窄握的距离下，直杆的角度对手腕有压力。

然后是对肱二头肌短头的训练。

然后是对肱二头肌短头的训练。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举的握距以肩膀为标准，尽量宽于肩膀，在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。

再针对肱肌做一个动作。

再针对肱肌做一个动作。

肱肌其实对手臂围度也很重要，如果只是训练肱二头肌，不针对肱肌加强，有的人就会出现肱二头肌蜷缩（弯曲手臂）时手臂很粗，但放松后感觉还是很纤细。

锤式弯举，如下图。

锤式弯举，如下图。

做这个动作时手握哑铃，拳心相对，然后将哑铃弯举起来，哑铃的角度保持不变，就像拿着锤子一样，所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌，对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。

最后在加一个哑铃弯举。

最后在加一个哑铃弯举。

哑铃弯举这个动作非常全面，他几乎利用了肱二头肌的所有作用。

哑铃弯举，如下图。

哑铃弯举，如下图。

这个动作需要注意和锤式弯举的区别，锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转，而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

当你的手臂能撑起你的短袖袖子，不论是自己还是别人都能感受到其中充满了力量！并且一双粗壮的手臂是非常迷人并且充满安全感的。想要粗壮的手臂，肱二头肌的强壮必不可少。

如果我们想练好一块肌肉，就必须要对一块肌肉了解透彻。所谓知己知彼，百战不殆。首先，我们就要知道的起点与止点。肌肉都是有起点和止点的，只是位置和个数可能不一样。肱二头肌的起点有两个，所谓“二头”嘛，一个起点在肩胛骨关节盂，另一个在喙突，有起点那么就有止点，这两个起点的肌肉会止于桡骨粗隆，桡骨在小臂的外侧，这就是肱二头肌的起止点与位置所在。

通过了解肱二头肌具体在身体上的位置，我们就可以体会到肱二头肌可以实现的功能和发力情况。实际上，肱二头肌的肌腱是跨越了肘关节，并且有肱二头肌的长头绕过了肩关节。知道了这些，肱二头肌对我们的作用及功能就很明确了，当肱二头肌收缩的时候会带动我们的肘关节进行曲或内合运动，继续收缩就会同样带动肩关节的曲运动。也就是说肱二头肌会影响我们的肘关节及肩关节。

知道了肱二头肌的功能之后，我们就可以去设计肱二头肌的训练动作去强化我们的肱二头肌。比如说一个普通的哑铃弯举动作，从侧面看的话，可以看出来在做这个动作的时候是肘关节先动，然后再是肩关节动。这就很明确的告诉我们在做这个动作的时候，一定要肘关节先动，不是说死定在一个地方，而是向前略微的移动，其目的就是带动肩关节的运动，如此才能真正的刺激到我们的肱二头肌长头。如果在做这个动作的时候肘关节完全没动的话，就会只刺激我们肱二头肌的短头，对肱二头肌的生长就不利。 了解到了这些，不论是什么锻炼肱二头肌的动作或器械，你动能很轻松的去掌握它，明白它发力的一个要领，从而获得更好的训练效果。

明白怎么训练二头肌是不够的，还要知道怎么去拉伸二头肌。在我们训练之后进行拉伸，可以有效的缓解乳酸堆积带来的酸痛感，并且非常利于肌肉的回复，所以拉伸是一件极其必要的事情。拉伸的原理其实很简单，就是把一块肌肉的肌肉纤维进行拉长。

进行肱二头肌的拉伸时，一定要注意拉伸动作对肱二头肌的准确性。如果我们进行肱二头肌的拉伸时，小臂却却有很明显的感觉，那么这个动作肯定是有一定问题的。因为肱二头肌的长头绕过了肩关节，所以我们就可以利用灵活的肩关节去进行对肱二头肌的拉伸。有很多动作都可以进行拉伸的，至于用什么动作就看个人喜好了。

肱二头肌的位置、功能、训练以及拉伸方法都了解了以后，我们就能更加完美的去增强我们的肱二头肌，一双粗壮手臂的练就也不远了。

球传球时的手指、手腕要适宜紧张运用弹力，以及蹬地伸臂等身体协调力量将球传出。

这其中参与的肌肉有：

肱二头肌：

起点：长头，起自肩胛骨盂上结节，短头，起自肩胛骨的喙突。

止点：桡骨粗隆和前壁筋膜。

功能：近固定时，使肩关节屈和外旋，远固定时，使上臂向前壁靠拢。

肱三头肌：

起点：

长头起自肩胛骨盂下结节，

外侧头起自 肱骨体后面桡神经沟 外上方，

内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰嘴。

功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸，远固定时，使上臂在肘关节处伸。

桡侧腕屈肌：

起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。

止点：第二掌骨底。

功能：近固定时，使桡腕关节屈，参与手关节外展、辅助肘关节屈和前壁内旋。

尺侧腕屈肌：

起点：肱骨内上髁、前臂筋膜肌尺骨鹰嘴。

止点：豌豆骨、第二掌骨底。

功能：近固定时，使桡腕关节屈，参与桡腕关节内收和肘关节屈。

旋前圆肌：起点：肱骨内上髁和尺骨冠突。

止点：桡骨外侧面中部。

功能：近固定时，使前臂内旋，辅助肘关节屈。

尺侧腕伸肌：

起点：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘关节囊。

止点：第五掌骨底。

功能：近固定时，使桡腕关节伸，参与手关节内收。

桡侧腕长伸肌：

起点：肱骨外上髁。

止点：第二掌骨体。

功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。

桡侧腕长伸肌：起点：肱骨外上髁。

止点：第二掌骨体。

功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。

腹直肌：

起点：起于耻骨上缘。（耻骨结节和耻骨联合）

止点：止于胸骨剑突，及第5-7肋软骨前面。

功能：上固定时，两侧收缩使骨盆后倾，

下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈，两侧收缩使脊柱前屈，还可以降肋助呼气。

臀大肌：

起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能：

近固定时，使髋关节伸和外旋，上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。

远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧，两侧收缩使骨盆后倾。

股四头肌：

起点：

股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：

四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

功能：

近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸，

远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

脊神经支配的肌肉：1、支配头运动肌2、支配膈肌，斜方肌3、支配三角肌，肱二头肌4、支配腕伸肌

5、支配髂腰肌6、支配股四头肌7、支配胫前肌8、支配拇长伸肌9、支配腓肠肌脊神经连接于脊髓，分布在躯干、腹侧面和四肢的肌肉中，主管颈部以下的感觉和运动。脊神经由脊髓发出，主要支配身体和四肢的感觉、运动和反射。赤称脊髓神经，由脊髓发出的成对神经。人体共有31对，其中颈神经8对，胸神经12对，腰神经5对，骶神经5对，尾神经1对。每一对脊神经由前根和后根在椎间孔处合成。

前根由脊髓前角运动神经元的轴突及侧角的交感神经元或副交感神经元的轴突组成。纤维随脊神经分布到骨骼肌、心肌、平滑肌和腺体，支配控制肌肉收缩和腺体的分泌。后根上有脊神经节，是传入神经元细胞体聚集而成，后根由感觉神经元的轴突组成，其末梢分布全身各处，能感受各种刺激。

脊神经是混合神经，典型的脊神经含有四种纤维成分：躯体运动、躯体感觉、内脏运动、内脏感觉纤维。脊神经出椎间孔后即刻分为前支、后支，每支内均含传入、传出纤维。后支一般细小，分布于脊柱附近较小区域内的皮肤和肌肉。前支粗大，分布到颈部以下其余各部位的皮肤和肌肉。

其中除第2～11对胸神经前支沿肋间分布外，其余神经的前支都先交织成丛，再由此丛发出分支分布于所支配的区域。这些脊神经分别形成颈丛、臂丛、腰丛和骶丛，而且均左右成对。

扩展资料：

颈神经：

位于颈部，共有8对。第1～7对颈神经在相应颈椎椎弓上方的椎间孔出椎管；第8对颈神经在第7颈椎与第1胸椎之间的椎间孔出椎管。颈神经的前支在颈部组成颈丛和臂丛。第1～4颈神经的前支组成颈丛，第5～8颈神经的前支组成臂丛。颈神经的后支较相应的前支较粗大，为感觉性转入纤维，前支为运动纤维。经椎骨横突之间向后穿行。颈神经的分布，按照脊髓节段，呈节段性分布。颈丛神经分布于胸锁乳突肌、膈肌、胸膜及枕部、耳廓、颈前区和肩部的皮肤；臂丛神经分布于上臂的肌肉和皮肤；后支分布于枕、项、背部的肌肉和皮肤。第1、2颈神经根离开脊髓后并不通过椎间孔，而直接沿椎体进入分布区。因此第1、2神经根容易遭受直接外伤，但不存在受椎间孔压迫的可能性。-脊神经

胸大肌，位于胸前皮下。功能，近固定时，使上臂屈曲，内收，内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢。

背阔肌，位于腰背部皮下。功能，近固定时，使上臂后伸，内收，内旋。远固定时，拉躯干向上。

腹直肌，位于腹前壁正中线两侧。功能，上固定时两侧收缩使骨盆后倾，下固定时一侧收缩使脊柱向同侧屈，两侧收缩使脊柱屈曲。

肱二头肌，位于上臂前面浅层。功能，近固定时，使上臂在肩关节处屈，屈肘，远固定时，使肘关节屈。

股四头肌，位于大腿前面。功能，近固定时，伸膝，股直肌还能使大腿在髋关节处屈曲。远固定时，伸膝。

1 肱二头肌的位置

位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮盖，肌腹呈梭形，屈肘时，其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头，肌束平行排列，为双关节肌。

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：长头穿过肩关节经结节间沟下行，于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹，肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

2 肱二头肌锻炼方法

1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

以上就是关于肱二头肌的锻炼方法，如果是健身初学者一开始的力量训练不要太大以免肌肉拉伤，要坚持下来，后期慢慢地加重力量，才能把肱二头肌锻炼得结实。

1、肱二头肌的解释：

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。

肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节；短头附着于肩胛骨的喙突；下端附着于桡骨粗隆。

2、肱三头肌的解释：

肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头，所以被称为肱三头肌。

长头起始于肩胛骨的盂下结节；外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

1、肱二头肌的作用

肱二头肌控制着三个关节的工作，即：肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。

当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，在练习肱二头肌时，都让掌心呈现向前的方向，进行屈肘练习。

2、肱三头肌的作用

肱三头肌的作用主要是伸肘，其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后，关节的伸直功能比较好，因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。

——肱二头肌

——肱三头肌