新手一周健身训练计划？

以下是一周适合新手的健身计划：

- 周一：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如俯卧撑、哑铃卷曲等），最后进行10分钟的拉伸放松。

- 周二：热身5分钟，做30分钟的有氧运动（如跳绳、游泳或慢跑），最后进行10分钟的拉伸放松。

- 周三：热身5分钟，进行45分钟的瑜伽或普拉提练习，最后进行10分钟的拉伸放松。

- 周四：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如深蹲、哑铃推举等），最后进行10分钟的拉伸放松。

- 周五：热身5分钟，做30分钟的有氧运动（如跳绳、游泳或慢跑），最后进行10分钟的拉伸放松。

- 周六：热身5分钟，进行45分钟的瑜伽或普拉提练习，最后进行10分钟的拉伸放松。

- 周日：休息

需要注意的是，以上计划仅供参考。如果您有任何疑问或体检问题，请咨询医生或专业教练的意见，并在开始任何新的运动计划之前进行适当的热身和拉伸。

　哑铃健身计划

　一、锻炼前的准备：

　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　二、锻炼的基本知识：

　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

　5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　三：哑铃健身计划：

　初学者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。

　有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

　4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

　5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟， 用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。