初学者如何合理练习哑铃

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

1、在使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

2、一般来说哑铃要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合。

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

如果哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组。

如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。

1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。

2、基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

3、然后将双肘贴着身体同时向上提拉，当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止，最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。

4、单臂哑铃划船：即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳)，其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例)。

5、然后俯身，右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上，右腿站在地上)，左腿微微弯曲，使身体保持平衡。

6、然后左臂肘部贴着身体向上提拉，当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

自己制作哑铃的具体步骤如下：

1、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。

2、裁剪下图塑料瓶红框内部位。

3、沾合上一步裁剪下的部分，并且向内填充沙子和石子，自制的哑铃就大功告成了。

扩展资料：

自制哑铃内的填充物不是越多、越重越好的，在自制哑铃填充物体和平时使用自制哑铃时应该注意：

1、自制哑铃填充物的总重量要合适。

2、最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的重量进行填充。

3、练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

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