我是现跑步好 还是先练哑铃好

我是现跑步好 还是先练哑铃好,第1张

看你是打算先锻炼什么。

一般来讲,跑步有以下好处:

1增加肺活量 跑步能使肺的容量平均从58升上升到62升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

2提高睡眠质量 通过跑步,大脑的供血,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

3锻炼心肌 运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。

4增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。

5增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6消除紧张感 慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7延缓衰老 经常运动,生长激素的分泌会增多,可以延缓衰老。

8健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

9锻炼意志 长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。

而练哑铃,有以下优点:

  1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

  2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

所以是跑步还是练哑铃,取决于你想锻炼哪里了。

 随着现在健身的越来越流行,各种各样的健身方式也都流行起来了,哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么,哑铃的健身锻炼方法有哪些呢?下面我来告诉大家吧!

哑铃锻炼方法1

 一、哑铃锻炼方法

 1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

 2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

 3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

 肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8—12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1—3 次/组),然后再逐步回降至起始负重量。

 再选两个动作为辅助练习,各做3—4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。

 同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。

 二、哑铃健身的三大误区

 误区一用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

 第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;

 第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 误区二哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。

 但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

 如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 误区三哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

 适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

 三、哑铃动作全套解析

 1、哑铃平卧推举

 目标肌肉

 胸大肌,肱三头肌。

 准备姿势

 双脚平踏于地板,仰卧在平凳上,整个后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

 动作过程

 肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,稍停,然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势;重复动作。

 常见错误

 肘关节下放太低(明显低于肩部)易造成肩关节损伤;腰部弓起;易将过多的压力施加于腰椎,造成腰椎损伤。

 哑铃重量

 女性为2、3公斤,男性为5、6公斤。

 2、哑铃俯身单臂划船

 目标肌肉

 背部肌群,肱二头肌。

 准备姿势

 一侧手掌和膝关节支撑于平板上,背部挺直,收紧腹部,躯干几乎于地面水平,另一侧手握哑铃垂于体侧,腿伸直支撑地面,保持身体稳定。

 动作过程

 先吸气,然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动,但不要超过躯干,同时呼气;下放时尽量把背部伸展开,同时吸气,重复动作,换侧进行。

 常见错误

 准备姿势腰部向上弓起,易增加腰部压力;做动作时身体上下移动,会减少对目标肌肉的刺激。

 哑铃重量

 女性为3、4公斤,男性为6、7公斤。

 3、仰卧卷腹

 目标肌肉

 腹肌。

 准备姿势

 仰卧于垫子上,双手置于头两侧,屈膝,双脚打开与髋关节同宽。

 动作过程

 先吸气,然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面,注意腰部不能离开垫面,同时呼气,稍停,再缓慢返回到准备姿势,但是头不碰到垫子;同时吸气。

 常见错误

 起身时双手用力抱头,易造成颈部损伤。

 4、哑铃弯举

 目标肌肉

 肱二头肌。

 准备姿势

 双脚打开与肩同宽,膝关节微曲,收腹、挺胸,双手持哑铃于身体两侧,掌心向前。

 动作过程

 先吸气,然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度,同时呼气,稍停,下放哑铃至准备姿势,同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

 常见错误

 向上弯举时晃动身体借力,易导致对目标肌肉刺激减少,并易损伤腰部。

 哑铃重量

 女性为15、2公斤,男性为5、6公斤。

 五、颈后哑铃臂曲伸

 目标肌肉

 肱三头肌。

 准备姿势

 坐于平凳上,收腹、挺胸,双脚打开,与肩同宽,左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部,右手绕过脑后扶住左手肘关节处,稳定左臂。

 动作过程

 先呼气,然后向后弯曲肘关节,将哑铃慢慢下放至脑后,同时吸气,稍停,然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势,同时呼气。重复动作;换侧进行。

 常见错误

 动作速度太快,失去控制,易损伤肘关节。

 哑铃重量

 女性为15公斤,男性为35公斤。

 六、箭步蹲

 目标肌肉

 股四头肌,臀大肌,股二头肌。

 准备姿势

 身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手在体侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,挺胸收腹,下颌微收,将头放于中立位。

 动作过程

 首先将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气,然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

 四、哑铃最佳锻炼时间

 1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

 4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

哑铃锻炼方法2

 入门练习

 1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 俄罗斯式拧转

 a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

 重力抬升

 a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

 仰卧推击

 a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

 重力拉升

 a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

 持重劈砍

 a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃锻炼方法3

 哑铃锻炼方法

 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。

 它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

 举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

 ①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。

 ②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。

 除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

 基本锻炼原则

 1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8—12RM效果最佳。

 2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

 3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25—30RM效果最佳。

 RM:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

 一般来说,增长最大力量用1—5rm的重量来练习,增肌用6—12rm的重量,减脂用15—20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8—12rm,每组10次)

 哑铃是健身房常见的健身器材,利用哑铃健身也有很大的好处。下面就让我来告诉你哑铃锻炼的好处有哪些。

长期使用哑铃锻炼的好处

 1可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 2长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

 3经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力,不能过重或是过轻的。这样的减肥 方法 有这么多的好处,大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!

哑铃锻炼方法

 哑铃锻炼方法,如何利用哑铃来锻炼哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,一般的哑铃都不会太重,一般的哑铃的重量有10、30、55千克等,哑铃之所以被称为哑铃,是因为人们使用它锻炼时没有声响,由此得名。那么哑铃的锻炼方法有哪些一起来了解一下吧!

 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

哑铃锻炼的主要方法

 1、初级哑铃锻炼方法

 渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

 2、中级哑铃锻炼方法

 优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

 3、高级哑铃锻炼方法

 “欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

  男性坚持锻炼的好处

 1、健身是“伟哥” 滚床单更加的凶猛

 根据一项调查显示,相较于久坐少动者,保持每周4次、每日30分钟的快走,或进行能量消耗相当的其他运动,如 游泳 、慢跑等,可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

 2、健身性感 更易猎取周围心仪的女生

 哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉,包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面,让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

 3、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

 活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现,在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质,“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”,它能让人感到欢愉和满足,帮助人们排遣压力和不快。所以,你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。

 4、健身可以建立自信应对挑战

 对人生失去热情,沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标,经过日积月累长久坚持不懈,自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心,通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯,身体也更加健康,这样的喜悦和正能量让你变的自信,把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力,不就那么回事儿嘛。

 5、健身促进更佳的睡眠

 一次好的夜间睡眠会提高你的注意力,提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡,而且让你睡得更深

 6、健身能疏通血管 预防疾病

 经常地、科学地从事 体育运动 ,对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响,如经过适宜强度的耐力训练,可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力,减少血管壁的脂肪沉积,对预防动脉硬化有着积极的作用,也能防止心肌缺血性疾病的发生。

点击下页还有更多 >>>使用哑铃健身的基本动作

就相当于买跑步机送的一样,用来锻炼的。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

 一、哑铃是什么

 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 二、哑铃健身的好处

 1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力;

 2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健身的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。

 三、哑铃的健身方法

 1哑铃肩上推举

 目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

 2哑铃直立划船

 目标部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

 3俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑

 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

 练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

 4哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

 四、哑铃健身的误区

 1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的'用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 2哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 3哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

每天慢跑50公里,也不会有胸肌的。胸肌需要专门的练

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直

臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方

)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会

使肌肉失去控制,是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,

哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,

重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌

心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,

手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃

向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,

上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(

接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过

程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心

相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距

最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外

展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂

完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体

的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在

腰间负重练习。

哑铃锻炼方法介绍

哑铃锻炼方法介绍,哑铃健身是一项需要长期坚持的运动,健身可以促进身体的新陈代谢,经常不运动的人要注意这几点了,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有些运动并不适合所有人参与,明白哑铃锻炼方法介绍,就快快动起来吧!

哑铃锻炼方法介绍1

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举:主要练上胸肌

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

哑铃常见问题

问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗

答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。

当运动受到天气限制时,家里有台跑步机那就不一样了,随时都可以进行健身锻炼,跑步机的好处不仅可以帮你节省时间,更可以帮你告别臃肿的身材,那么对于老年人来说,跑步机怎么用呢?跑步机保养的方法有哪些呢?赶紧来看看吧。

跑步机怎么用呢?相信很多人都没有专门的去了解,只是看别人怎么做就照着做的,下面具体介绍的是老年人使用跑步机的要点。

老年人跑步机的几个特点

一、跑前要进行身体检查

为了确保安全,中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意,并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下,即用较快速度步行三公里后,若没有不舒服的感觉,才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

二、跑的速度切忌过快

中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度进行,从主观感觉上说,要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。

三、运动量必须适当

运动量是可以自行掌握的,如果中老年人不顾个人的体质状况,盲目的进行跑步容易发生危险。因此保证运动时间的适量,要循序渐进,量力而行。刚开始可以从走、跑一段时间,之后再慢慢增加。

四、心率不要超过标准

衡量慢跑的负荷是否合适,常常用心率这一简单易行的指标来衡量。中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出,即“170减去年龄”。例如50岁的人,跑时心率不要超过120次/分。

国外学者研究还认为,老年人锻炼,一般宜采用本人最高心率的60%~70%为好。按照这个心率标准,约60岁的人是96~112次/分,65岁是93~109次/分,70岁是90~105次/分,80岁是84~98次/分。体质好的中老年人可比这标准略高些,体质差者可略低些。

五、跑时是否感到乐趣

这是健身慢跑时主观感觉上的安全阀,如果慢跑负荷适当,跑时会精神愉快、心情舒畅、兴趣无穷;如果跑时烦躁不安,难受苦恼,就应停止。

六、睡眠和食欲是否良好

由于健身慢跑促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,因此,在慢跑一段时间后会食欲增加,睡眠良好,这是锻炼适当的标志。反之,就可能是跑得过量的警告。

七、呼吸是否顺畅

呼吸要自然、深长、不应有憋气的感觉。还要和步伐节奏相互配合。若呼吸急促、上气不接下气就可能是速度过快,这时就要降低跑速;如跑时呼吸困难,胸闷难受,严重的就要停跑,并请医生检查。

八、预防膝关节疼痛

跑的方法不得当,可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量,另方面注意跑的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性;冬天注意膝关节保暖。

九、戒除争强好胜心理

健身慢跑的目的不是的冠军、夺锦标,而是为了健身防病,益寿延年。因此,在练跑时应该心平气和、量力而行,按自己最适宜的速度及距离进行锻炼,确保安全。

问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达

答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

问题三:练习哑铃操的速度很重要吗

回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。

问题四:如何能够提高减肥的速度

回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。

问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量

回答:看来,你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话,那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加50克。

哑铃锻炼方法介绍2

哑铃是一种非常常用的锻炼器械,掌握好正确的哑铃锻炼方法,能很好地达到减少脂肪、增加肌肉、塑造形体的功效。使用哑铃锻炼,要根据不同类型的人,采用不同的锻炼方法,比如瘦人想增肌,胖人想减肥,还有的人是为了塑形,只有采取各自适合的方法才能达到锻炼的目的。

对于胖人想减肥,那么就应该选用较小重量的哑铃,采取多次数练习。对于体态较瘦的人,为了增加肌肉,那么就应该选用较大重量的哑铃,而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说,就应该选择中等重量的哑铃,这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。

哑铃锻炼一定要循序渐进,逐渐加量,不然很容易造成肌肉拉伤,同时还应该持之以恒,刚开始锻炼的前几天,胳膊的肌肉会很酸疼,但此时一定不能停止锻炼,不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大,从外观看肌肉就显得粗壮,所受刺激越强烈,肌肉就会变得越明显。

如果你想锻炼小臂的肌肉,将双臂自然下垂放在大腿前面,手掌先前,手持哑铃,然后以胳膊肘为轴抬小臂,将哑铃举到胸口处,然后再缓缓复原,左右臂交替做这个动作,要注意动作的规范性,一次做十个,一共做五到六组,循序渐进的加量,坚持锻炼两个月以后,效果会非常明显。

如果想练习肱二头肌和肱三头肌,可将双臂自然下垂,双手放在腿两侧,手掌朝向大腿,手持哑铃,以肩为轴双臂同时向两侧平举,当达到水平位置,然后慢慢还原,一次做十个,一共做五到六组。在锻炼的同时,还要注意饮食,少吃盐多吃鸡蛋清,多吃牛肉、鸡肉。

就这体格还说下肢有点胖,给你套方案了。

第一天:15分钟至30分钟热身跑

杠铃或哑铃肩举,第一组热身,共5组,每组15-8个,加重减次。

深蹲同时配合哑铃飞鸟的组合动作,每组不少于15个,组间休息不超一分钟,4到5组,做不动也必须体现出动作。

哑铃弯举不少于15个共5组

杠铃直立窄握划船,共5组,加重减次,15-8次每组。

俯身哑铃划船,每组15次,左右交替,各不少于4组

休息三分钟

手持哑铃慢跑10分钟结束。

第二天:慢跑转至中速跑30分钟以上

仰卧起坐每组10到30个,组间休息不超一分钟 ,6到8组

俯地挺身每组20至30个,组间一超一分钟,6至8组

原地转腰高抬腿,每组80个以上,组间休息不超一分钟,6至8组

变速跑,中速与冲刺交替进行,中间休息以中速走代替,不超一分钟,中速跑不得超200米,冲刺不少于30米。5次以上。

第三天:15分钟至30分钟热身跑

仰卧哑铃飞鸟,全程胸肌收紧,想象哑铃无限重,快起慢放,每组15次以上,5组

仰卧哑铃上斜推举,第一组热身,共4组,每组12次

仰卧杠铃推举,4组,每组12-8次

反握杠铃上举,4组,每组12-8次

俯卧撑做至力竭力,组间休息不超二分钟,3组以上

持哑铃慢跑10分钟结束。

第四天,晨跑后休息。

第五天重复。

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