哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？

哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，在锻炼的时候动作要标准。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？

哑铃飞鸟用多重的哑铃

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟怎么呼吸

一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。

哑铃飞鸟动作规范

1肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。

2手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端!另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。

3动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树!

4向上(向心)阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作!

哑铃飞鸟锻炼部位

胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。

练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

掌心相对平卧推举：仰卧凳上，下放过程速度不宜太快，两手持哑铃：主要练胸大肌的厚度和胸沟：为防止损伤，斜躺在上面做：扩展胸腔。

3，稍停，哑铃置于肩部仰卧直臂上拉。

动作上斜推举。

动作，掌心朝上：主要练胸部中间沟，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

注意。

动作，练胸大肌：主要练上胸肌：两手持哑铃仰卧凳上，放到极限时再提拉哑铃还原，上推哑铃至臂伸直，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）：上推和下降呈弧线，两臂自然伸直于胸部上方。

4，两脚着地：肩部仰卧横凳上：动作要领与平卧推举相同，然后缓慢还原。提示、前锯肌的最佳动作，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，胸肌充分伸展，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。

2，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。

动作平卧飞鸟介绍几个练胸肌的运动

1

根据以往的经验，一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的，乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。

　　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　根据健美理论，如果重量如果能连续举起5次，那么这个重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；

如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

1 哑铃飞鸟用多重的哑铃

一般进行哑铃飞鸟的训练者，主要是以增长肌肉体积为主，那么此时哑铃的重量应该以：该哑铃重量下训练者能连续进行的最高次数为6-12次。也就是说，如果你用5kg的哑铃做哑铃飞鸟，做多能连续做6-12次，那么你就选择5kg的哑铃。

2 什么时候需要增加重量

当训练者可以连续做10个以上的哑铃飞鸟时，就可以考虑增加哑铃重量了，重量标准依旧是以最高能6-12次的重量为主。

当训练者能连续做15个以上时，此时的哑铃飞鸟就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用了。

3 哑铃飞鸟为什么要增加重量

肌肉越大，肌力越强，身体的基础代谢也越高，能量消耗也就越多。身体是十分智能的，因此在肌肉适应了一个重量强度以后，身体认为肌肉力量和体积已经足够，不需要再应对更高的强度，肌肉增长便会停滞。此时必须加大重量，增大刺激，才能让肌肉得到增长。

4 其他哑铃重量选择

在哑铃重量上，也有其他的重量选择。

1如果想要增长绝对的肌肉力量，那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为1-4次。

2如果想要小肌肉群和增进肌肉线条弹性，那么那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为16-20次。

很高兴为你解答~~

既然是减胸，那么选择的重量应该是小于你的极限重量的（你一组最多能做8-10个的重量称为你的极限重量），举个例子，卧推70kg的人。飞鸟夹胸是用一对20kg的，小于极限的话8kg左右吧，一组20个为最佳，这样子减脂的效果会好一些。

希望我的回答可以帮到你，请及时采纳~~不懂的话可以再问我。

每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。

另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

祝你健康

你如果是 要增肌的话，飞鸟动作首先要正规。宁轻勿假。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

找到属于你的12RM 。然后4组。仰卧起坐50个 每天 比较合适。量不是很大。