用蝴蝶机夹胸效果不是很明显,胸肌中间还是比较薄弱,有人能给我一个计划不?或者有成功人士。给个建议。

用蝴蝶机夹胸效果不是很明显,胸肌中间还是比较薄弱,有人能给我一个计划不?或者有成功人士。给个建议。,第1张

楼上都是白痴!!!胸肌中间弱是因为你中间肉少,加胸练中间胸部的基础是有肉,因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质!!!因为你的训练根本到不了那个强度!!除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪!!!只要每星期坚持健身4次左右,每次训练日吃3-4个蛋白足够了!一年,臂围绝对达到40cm,胸围也能超110cm,而且少长脂肪!

如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了

飞鸟重量比卧推轻 比较容易来(哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了) 而且大肌肉针对明确(卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中) 夹胸同理

在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2(可有可无 提高力量上限) 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清

如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长(越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足) 但若你偏胖 还是先减脂再来吧(否则有块不出型)···

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

每次锻炼前热身:跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)拉升锻炼部位肌肉,活动关节。

单独的

胸肌:1杠铃卧推 5组10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸)

2窄距俯卧撑:3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑:4-5组 10-12次

二、三头肌,

小臂二头:1站姿哑铃弯举:5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举:3组6-8次 (左右各一次算一个)3杠铃托臂弯举:3组4-6次4坐姿哑铃弯举:3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂:1哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次(单手)4组

上身整体计划

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。(练一天休息一天)

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天,跳绳建议是每天都坚持,这个不仅增加爆发力,协调能力,还能锻炼心肺,锻炼大脑,没时间锻炼建议是每天2000(循行渐进,一开始从500开始,慢慢增加,让膝关节有个适应过程)。 注意休息和饮食,很重要。理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。

手打辛苦,望采纳。

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