每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。
周一：腿部，腹部
腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组
史密斯架深蹲 8-10次/组 3组
（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）
坐姿腿屈伸 15次/组 3组
俯卧腿弯举 12次/组 3组
站姿提踵 20次/组 3组
腹部：仰卧起坐 20次/组 4组
仰卧举腿 20次/组 3组
周二：休息
周三：胸部，肱三头肌
胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组
上斜史密斯机卧推 10次/组 3组
坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组
肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组
绳索/直杠下压 10次/组 3组
俯卧单手臂屈身 12次/组 2组
周四：背部，肱二头肌
背部：高位下拉器热身 25次/组 1组
引体向上/高位下拉器 12次/组 3组
坐姿器械划船 12次/组 3组
站姿直臂下压 12次/组 2组
肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组
俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组
周五：休息
周六：肩部，前臂
肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组
坐姿史密斯机推举 12次/组 3组
哑铃侧平举 12次/组 3组
俯身侧平举 10次/组 2组
哑铃耸肩 15次/组 3组
前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组
窄握手腕弯举 20次/组 3组
周末：休息
扩展资料:
(一)全身性
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。
（二）局部性
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等
健身房器材
电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
(三)小型器械
体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。
：健身房
健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。
163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。
腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动：
题主提到的游泳，还有很多可以做：
1椭圆机
椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。
3动感单车
健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。
二、无氧运动：
对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领：
（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。
（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。
（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。
注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领：
（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。
3箭步蹲
要领：
（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。
（3）行进中双脚内侧在一条直线上。
（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
窍门：借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
方法有很多，比如引进循环练习、游戏、比赛机制等，国外也有很多先进的力量训练方式值得我们学习。并不是说考引体向上我就非得一个个上单杠去练，力量练习的很多动作其实都可以空手，或者借助一些很简单的器械来进行。
可以把练习和测试分开，测试虽然是测仰卧起坐，但练习完全可以采用其他动作。比如腹类的静止动作，这种动作学生都可以做得比较标准。而且因为动作是静止的，比动态的动作要更安全一些。
秘诀：考引体向上前最好出点汗
做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。
扩展资料：
冲击次数要配合高位下拉
健美杂志、网站广为流传一篇“施瓦辛格论引体向上”的文章，称为了最大限度地锻炼背阔肌，提出引体向上要遵守一系列严格的动作要求：
1做动作时保持身体垂直。
2不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。
3宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。
4反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。
广州资深健身教练孙之麟称，施瓦辛格的训练方法只适合高级健美运动员——曾有一位美国业余健美重量级冠军跟施瓦辛格一起训练，不到半小时就晕倒了。所以，他建议普通人针对个人特点和需要开展下列3种引体向上练习：
1、一个都做不到者。引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。
2、冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。
3、锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。
人民网-“引体向上”困难户越来越多
-引体向上
人民网-专家支招如何练好引体向上
1-2年。
其中高位下拉器是坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性应该尽量要轻。健身器材的功效人知道多少。健身器材用在身上的不同部位会有不同的效果。
扩展资料：
注意事项：
1、 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，能有效地发展肌肉力量，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。
2、定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。定期更换健身器上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可主动更换钢丝绳。
3、器材放置应平稳，最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤，防止器械生锈、磨损。
-健身器材
我第一次健身前幸亏看了这篇
小白健身入门必看
1适合自己的才最好。
长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。
2刚开始不要跑步训练区
每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。
3每日15-20minM
徒手训练就ok，每日15-20min。
3设立目标区
每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。
4保持专注区
关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。
5上半身训练区
上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。
6下半身运动区
下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。
7心肺功能锻炼区
心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。
8运动安排区
可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。
9运动完要做总结区
健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。
10注意运动量M
一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。
115分钟热身区
5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。
12可额外增加自由训练区
对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。
13需要每天训练吗
最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。
14组间休息如何安排
组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。
15练习节奏很重要区
没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。
16初学者怎样进行臂肌训练M
初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。
17是否完全按照固定组数和次数
不是完全按照固定组数和次数来做的。
18大基数/减脂期区
大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。
19小基数/塑形期M
小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。
健身房器械使用指南
有氧区器械:
跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。
跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。
动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。
椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。
划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。
力量区自由器械:
哑铃力量区自由器械:
哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。
壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。
药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。
上半身训练器械区
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。
坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。
蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
臀腿训练器械区
倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。
腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。
坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。
全能巨无霸区
史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。
龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。
器材的使用注意事项:
1、使用前检查
每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。
2、循序渐进
无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。
健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。
163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。
腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动：
题主提到的游泳，还有很多可以做：
1椭圆机
椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。
3动感单车
健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。
二、无氧运动：
对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领：
（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。
（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。
（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。
注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领：
（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。
3箭步蹲
要领：
（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。
（3）行进中双脚内侧在一条直线上。
（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
健身房一上一下的是坐姿推肩机。
坐姿推肩器使用方法：
1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。
2、调整好座椅的高度和靠背。
3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。
4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾。
5、动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。
6、还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。
坐姿推肩器的使用注意事项
训练之前要注意热身、（肩关节环绕、深层离激活等等）训练后要注意肌肉拉伸，（左侧肩部拉伸，右侧肩部拉伸）。而且要适当的补偿蛋白质，比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片，选择合适自己重量的插销，切勿勉强自己，以防损伤。
调整好座椅的高度和后背的高度，调整好手臂的把手握距，在训练过程中，做到挺胸收腹，眼睛正视前方，动作的轨迹从下往上，还原到原来的动作时，配置片不发出响声。
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