如何锻炼手指上的肌肉，或者锻炼手指的力量，有高人么。高人赶紧指教下把。

déしnㄐlgфnㄐam啶Ⅶ猡pЕm啶Ⅶ猡m啶Ⅶ猡准确的锻炼+充沛的休憩+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 独自用哑铃来锻炼的举措(主要是以下部位的锻炼举措1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 举措：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢恢复。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌失掉充沛收缩和完整伸展。 2。上斜推举：主要练上胸肌。 举措：举措要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在下面做。 3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 举措：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充沛伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举恢复。 4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳举措。 举措：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头前方（觉得胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃恢复。 留意：为防止损伤，下放进程速度不宜太快。 二、肩部 1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 举措：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢掌握哑铃按原路途（弧线）恢复。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2。侧平举：主要练三角肌中束。 举措：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“高峰收缩”位，稍停，然后肩肌掌握缓慢恢复。也可单臂做，两臂轮换。 3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。 举措：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体动摇，两臂向两侧上举，然后掌握缓慢恢复。 4。耸肩：主要练斜方肌。 举措：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充沛上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢掌握恢复。 三、背部 1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。 举措：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢恢复。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。 2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 举措：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的流动物以动摇身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充沛收缩），稍停，然后掌握性缓慢恢复（充沛伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 举措：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与空中平行。然后下背肌收缩用力使上体恢复。留意：为坚持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及空中。举措不宜太快。 四、肱二头肌 1。交替弯举：主要练肱二头肌，分别肱二头肌。 举措：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握恢复。轮换做。 2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 举措：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，动摇身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢恢复。 3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 举措：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢恢复。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 举措：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂流动，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 举措：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖动摇身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与空中平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢恢复。 六、腿部 1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 举措：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起恢复。 2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 举措：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖简直接近空中，成箭步蹲。一腿完成规则次数后换另腿前跨做。 3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 举措：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“高峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性缓慢恢复。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 举措：一手持哑铃，一手扶流动物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢恢复。两腿交替做。 留意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的活动。锻炼时恳求练习者掌握准确的呼吸方法，否则易发生头昏、恶心、过早疲倦等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气。 充沛的休憩:所谓充沛的休憩是指,对一块锻炼后的肌肉给予充沛的时间,使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再停止第二次锻炼 合理的饮食:器械锻炼就是经过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在锻炼完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般活动人士蛋白质摄入量为:1。5~2。0克。公斤体重。 最后祝您锻炼胜利!