15斤哑铃每天练多少次哑铃弯举能增大肌肉粗度？

15斤哑铃每天练多少次哑铃弯举能增大肌肉粗度？

肱二头肌锻炼数量：哑铃单臂弯举6组，弯举 6组，每组做8到12个。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。

哑铃弯举练什么肌肉

弯举主要 二头，对小臂也有一定 ，建议你做些其他动作

你一天练多少下哑铃弯举 锤击式哑铃弯举 和单臂哑铃弯举

可以根据自己的能力循序渐进的增加锻炼强度，否则毁伤肌肉的，如果是我可以用（2公斤）自己做的哑铃双手锻炼100次。

哑铃弯举2头肌肉

如果是刚开始做这项运动，就不觉得奇怪，是很正常的事情的。也要有个过程，循序渐进的慢慢增加的过程，加油

没有哑铃怎么练手臂肌肉，用毛巾弯举代替哑铃弯举 –

不知道你所说的手臂肌肉是不是单指肱二头肌。

反手引体向上可以练到，阻力向下，用的是自重，发力由下至上，做了个屈肘，还原时由上至下还做了个肩屈。好动作。

很多动作都会带到肱二头向心收缩，但是没了器械效果明显降低。就算平时吃饭，你伸筷子夹完菜，往嘴里送，也在屈肘，用的也是肱二头肌。

15岁男孩12磅哑铃每天举多少次才有肌肉

15岁好好长身体，别弄这些，你现在骨骼发育还不完全，跑跑步就行了，没必要健身

哑铃交替弯举几天显肌肉

如果有一定强度的训练， 两周就会有肌肉增长的变化。 最好注意补充蛋白质。 长肌肉是要有营养补充的。

反握哑铃腕弯举和哑铃站姿提踵能每天练习吗

1，建议锻炼一天休息一天，锻炼多肌肉长得效率不会高。 检视原帖>>

用一对40斤的哑铃做弯举，每天600下，要多久才能练出肌肉

您好！如您的体力如此好三角肌，胸大肌，肱二头肌，肱三头肌三个月就能练出肌肉强健莱。但要注意科学锻练加克苦锻练才行。

能具体说明下你的“弯举”？因为不同的姿势所产生的联络效果是有很大的差别的。

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下

扩展资料：

练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌

肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

参考资料：

   哑铃

朋友你好！下面我来为你回答：

你和我的想法一样，来一对哑铃练练就够了，根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械，原理和哑铃是一样的。

哥们跟我来~

我的针对上身肌肉的哑铃健身计划绝对原创，绝对真实。

首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。

1直立，大臂紧贴体侧，双臂以肘关节为支点，向上拉哑铃至肩部，两臂交替上拉再放回算1次，共50次。

2直立，双臂上举把一个哑铃放在头后，上举放下算一次，共30次。

3半塌腰，单臂上提放下算一次

左右各做50次。

4直立，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，共20次。

5直立，把哑铃放于臀部，双手向上拉放下算一次，共30次。

6平躺，双臂横向同肩放好，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次，共20次。

7直立，双臂下垂，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次，向前向两侧各10次。

8直立，双臂持哑铃于肩同宽，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

9直立，双臂持哑铃自然下垂，做弓子步，动作要深，双脚交替后直立算一次，双脚各50次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

以上为一大组，开始每天做一大组，一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。没有最后两项的话，完成四大组需要整整一小时。最好在19点至22点之间完成训练。

训练前，要抖抖手腕双臂，扭扭头和腰，扩胸，或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。

训练时，呼吸要均匀，不可憋气。不可强求，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢，不宜过快。举过头的更要注意安全，尤其平躺的那组，被哑铃砸到你就解脱不用练了。

训练完毕，在屋里稍微走两圈，给室内通通风。有条件的再喝袋温奶，也有助肌肉的增长。

营养和睡眠如果能跟上，一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了，真的变粗了很多。我原来很瘦，现在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。

单单注重双臂肌肉增长的话，只练前7项就可以了，根据个人身体素质不同，增加大组数即可。

最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累，要知道训练不是为了别人，是为了你自己健身，美观。相信你能成功。

不过你才16岁，肌肉和骨骼发育不完全，建议量力而行。每天做2~3组即可。

答案补充

还要提醒哥们的是：每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。

肚子上的赘肉，做仰卧起坐和引体向上，具体的我没有怎么做过，不好和你说组数和注意事项，但也要量力而行。

跑步，不长期坚持，是不见成效的。

答案补充

那就分开：

每组8个侧平举，分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。

开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。

方法灵活掌握，不要硬来，不要偷懒。

答案补充

还有什么不明白的么。

贵在坚持。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

哑铃锻炼有两个目的：一、为了减肥；二、为了增大会肌肉。 如果是为了减肥，那就选轻份量的哑铃，每组15~30次，每次3~5组。 如果是为了增大肌肉，那就选重份量的哑铃，每组8~12次，每次3~5组。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

这要看你怎么举了，举哑铃，有很多举法，如果你平时比较忙或者是小于18岁的学生，锻炼目标只为了一般的壮身材，那么这个健身计划适合你。

只需要两个哑铃，每天抽出半个小时，坚决执行健身计划，你就会发现好身材跟好精神来得如此容易。

上肢综合训练组

动作一：双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

动作二：举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

动作三：双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

下肢综合训练组

动作一：弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

动作二：缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

动作三：保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复到动作一。

　　tips：

　　注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

　　注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

　　tips：

核心力量训练组

动作一：双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

动作二：圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。　　

动作三：将动作一、动作二向相反方向重做一次。

　注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。