做卷腹肚子抽筋该怎么缓解和练习？

腹部抽筋还能不能训练练到抽筋意味着运动强度超过了肌肉可承受的一个范围，再进行持续发力就容易发生破坏性的损伤。在新手急于训练的情况下很容易用过量的训练把腹肌练到抽筋。但是其实腹肌的功能和结构注定了腹肌更多是一个维持稳定、传导力量的耐力性肌肉，而非长期主导发力的肌肉，所以在日常腹肌、核心训练中，腹肌的训练需要循序渐进，从稳定到动态。尤其是新手切忌一上来就开始大量的进行卷腹、举腿等腹肌练习，应先从平板支撑、俯卧撑、蹲起、硬拉、弓步等动作中建立足够的核心刚性，给腹肌训练做准备，再循序渐进训练腹肌。另说一句，抽筋目前被认为是源于肌肉内离子紊乱导致的(主要是钙离子)，也可以被认为是一种机体的自我保护机制。在抽筋的情况下肌肉无法正常工作，会出现抽筋和疼痛等状况，此时应停止运动，充分休息。

你说的那种情况一般见于最初运动时，没有做好准备活动，肌肉当时不能适应，出现抽筋是正常的。刚开始运动时应该从小运动量开始，幅度要小，逐渐增加活动量。从小到大、由弱渐强，就不会出现那种情况了。平时要增加足够的营养，尤其是钙质。

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仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60~70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

　肌肉拉伤和抽筋的处理方法

　肌肉痉挛(抽筋)

　1、发现肌肉抽筋后，立刻停止目前所做的任何活动或运动。

　肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

　提醒：如果肌肉抽筋的'时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

　2、针对痉挛处的身体部位不同，采取不同的肌肉拉伸急救方法，直到痉挛和痛感逐渐消失。

　当腿部抽筋时，不可弯曲膝盖，要伸直抽筋的腿部，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉之间，在此处用强力按压来镇静主导兴奋的神经;

　若是大腿前侧抽筋，可以下蹲，或者将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，拉直大腿前侧的肌肉;

　如果手臂抽筋，必须将手臂轻轻拉直，对痛点进行用力按压;

　腹部抽筋时，立即平卧，轻轻把腹部垫高，使腰椎处于前驱状态，拉直腹肌。

　手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原;

　脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯;

　3、如果急救时对痉挛过的肌肉进行柔和地按摩后，仍觉肌肉酸痛、紧绷，需要进行冷敷处理。

　温馨提示：登山过程中针对不同部位抽筋，一定要及时停止活动，采取正确的方法缓解抽筋带来的痛楚。

　扭伤或挫伤

　1、脚踝扭伤

　穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

　提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

　2、手指挫伤

　手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2-3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。

　提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

　3、腰部扭伤

　腰部扭伤多由搬动重物、躬身取物、打呵欠、运动、抬提重物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是休息，要静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。同时，局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位治疗。

　提醒：腰部受伤后，一定需要及时就医，一旦拖延时间太长，很可能造成腰肌劳损，延误最佳治疗时机。

肌肉痉挛是由于体内缺乏钙元素造成的，钙元素主要负责在肌肉收缩后的舒张，如果缺乏钙元素，肌肉在收缩后不能舒张，便造成了肌肉痉挛。

解决方法：在运动前服用一片钙片，可以有效解决此问题的发生。

另外，长期不运动，体内钙元素水平维持较低，突然进行大运动量的运动，也会造成钙元素相对不足，此症状在运动后半小时内比较显著，请注意运动的循序渐进。

吃含钙和维生素的食物

1、牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择 2、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。 3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。 4、动物骨头 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。 5、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。 6、补钙药物 如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。 友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。