如何增加肌肉密度，提高肌肉质量

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

　　脱掉衣服我们可以做任何穿着衣服时做的事情，甚至做得更好！

　　似乎大部分人都不太满意自己的身材，女士稍丰满点的就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。倦怠的冬天终于过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗男人。

　　出镜人心得

　　★出镜人：朝刚我是刚刚接触这些东西，不练不知道，一练吓一跳。我发现我的肌肉总是处于很无力的状态，原来以为自己应该挺行的，现在才知道自己的底。想要锻炼肌肉，还得跟着教练好好练。我不为别的，就是想让身体强壮一点，看着更男人一些。

　　教练提醒

　　增脂需循序渐进

　　★指导教练：极度体验健身俱乐部运动部经理 郝宇鹏

　　想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房才能实现，在健身房外能做的只能是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。

　　郝教练建议，增肌训练要有一个循序渐进的过程。在进行锻炼同时还要进行有氧运动，在第一到八周，有氧运动安排在训练日的力量训练后做，时间不用太长，20到30分钟就可以。九到十二周，有氧运动可以安排在每周三做30到50分钟变速跑。

　　健身房外

　　可以在家多做一些柔韧性训练，针对腿、臂、腹等部位，做甩臂、扭身等，还可以做一些增加肌肉素质的锻炼，比如引体向上、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、仰卧抬腿等等，可以稳定身体内部器官，提高各脏器功能，利于排出身体杂质，增加食欲，有利于增肌。

　　健身房内

　　★杠铃平板推举（增加胸部肌肉）上身躺在平板上，胸挺起，腰拱起，肩胛后收，双手握住杠铃，用胸部肌肉发力，向上推举8到12次。

　　★站立俯身杠铃划船（增加背部肌肉，见图1）

　　直立，俯身，在能够控制重量的状态下，用背部肌肉向上提杠铃到腹部，做8到12次。

　　★哑铃弓步走（增加腿部肌肉，见右图）前腿与后腿夹角为九十度，前腿膝盖不要超过前脚尖，保持上身直立，两手各提哑铃自然下垂，两腿交换前行，要保持身体平稳。

　　★上斜哑铃飞鸟（增加胸部肌肉）

　　身体斜躺，两手各握一个哑铃，用力前举，再展开双臂，注意发力的肌肉为胸部肌肉。

　　本版撰文本报记者马春杰本版摄影本报记者 刘钢

　　健身讲堂

　　骑动感单车有学问

　　提起骑自行车，恐怕很多人都会说，这还不简单吗？骑到上面用力蹬不就行了吗？这里说的是健身房的动感单车运动，这项运动可不像有些人认为的只需疯狂地蹬踏那么简单。

　　首先要调整单车状态，车座高度应该与人站立时右腿抬到90度后的大腿平行，人骑在上面要让脚踏板在最下端时膝盖也能够微微弯曲，另外，车把高度要比车座高出一拳左右。

　　其次，骑车前要热身，否则，会造成运动伤害，尤其是腿部肌肉，因为大腿是动感单车的运动中心，如果热身不够，很容易拉伤。而躯干则是在骑车过程中，整个躯干的肌肉处于一种无意识状态下的发力，时间一长，也会造成酸痛感觉。

　　第三，骑车过程中姿势乱套，会造成运动伤害。比如，有的人骑车过程中，肩膀左右摇晃厉害，如果时间长了，会造成脊椎拉伸变形；坐姿方式骑车时，有的人会自然不自然地低着头，弓着背，甚至耸肩，这样是错误的，应该挺胸抬头，背部要始终保持直立，否则颈椎和背部容易受到伤害。

健身运动项目有健身操、有氧舞蹈、拉丁健美操、街舞、搏击健美操等；还有运用不同器械的健身，有哑铃、单杆、双杆、举重、跑步机、健身自行车等；健身馆的项目也有形体操、韵律操等。

常见的健身运动为健身操和有氧舞蹈，参与者在音乐、灯光、教练口令下，保持着高度的热情和集中力，是减肥、保持身材人群的首选，还有男生想要有一个健壮的身体可以选择举哑铃、举重、弹力棒、壶铃等健身项目。

健身的项目有很多种，但最重要的是找到适合自己的，明白自己想要达到什么目的，制定一个计划，最好找一个专业的教练陪同，在减肥塑形的同时，更要保障自身的安全。

新手健身注意事项

1、确立明确目标

有好多人都话想增肌，但都无方向目标，由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步，甚至是放弃了。建议一般男士健身可以每月增1-15kg磅为目标。

不要小看1-15kg磅的增长，如果达标的话，一年后最少可长多10磅肌肉。另外在重量使用方面亦要求自己增加，当然不是要大家盲目增重，而是要有目标地增加，例如每月增加卧推的重量5%。

2、做记录、训练日记

每个人的训练日记都不相同，要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话，可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然饮食记录亦相当重要，大家可以尝试自己设计个人的Training Diary。

3、学习正确健身动作

未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意， 无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。

　　星期一 星期二 星期四 星期五 星期六 星期天

　　热身 跑步10分钟 热身 跑步10分钟 热身 椭圆机10分钟 热身 椭圆机10分钟 热身 单车 10分钟 热身 踏板机10分钟

　　肱二头肌 俯坐弯举15/4组 胸部 哑铃飞鸟12/3组 肩部 立姿推举12/3组 背部 引体向上12/4组 器械循环 腿臀部 坐姿腿屈伸15/4组

　　站姿拉力器弯举 卧推12/4组 俯立侧平举12/3组 俯身杠铃划船15/4组 坐式夹腿15/4组

　　15/4组

　　肱三头肌 窄握卧推15/4组 背部 高位下拉12/4组 腿臀部 箭步蹲20/4组 肱二头肌 坐姿哑铃交替弯举20/4组 肩部 哑铃推举15/4组

　　臂下压15/4组 坐姿划船15/4组 硬拉12/4组 杠铃弯举15/4组 前、侧平举12/4组

　　坐姿腿屈伸15/3组

　　腿部 深蹲12/3组 腹部 仰卧卷腹20/4组 肱三头肌 俯身臂屈伸15/4组 有氧训练 跑步机60分钟 腹部 促膝卷体20/4组

　　坐姿夹腿15/3组 仰卧举腿15/4组 小臂肌 反握弯举12/3组 坐姿臂下压15/4组 仰卧举腿15/4组

　　单臂侧提拉20/3组 罗马椅挺身15/3组

　　腹部 仰卧卷腹20/4组 罗马椅挺身15/3组 腹部 促膝卷体20/4组 腹部 哑铃片转体15/3组 拉伸 全身拉伸

　　仰卧举腿15/4组 卧撑12/3组 仰卧卷腹20/4组 有氧训练 单车20分钟

　　仰卧举腿15/4组 跑步机30分钟

　　有氧训练 跑步45分钟 有氧训练 骑单车20分钟 有氧训练 跑步机45分钟

　　跑步机30分钟 有氧训练 跑步机30分钟 拉伸 全身拉伸

　　拉伸 全身拉伸 拉伸 全身拉伸

　　拉伸 全身拉伸 拉伸 全身拉伸

　　注：星期三休息，在家完成100个腹肌训练 ：看的懂吗？这可是本人考虑在三的强计划哦！