用哑铃科学健身方法

用哑铃科学健身方法,第1张

哑铃科学健身方法

 哑铃是健美训练的重要器械之一。那么用哑铃科学健身方法是怎么样的呢?下面一起去看看吧!

  1、哑铃肩上推举

  目标部位 :肩部、上胸部

 坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习效果 :男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。

 肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2、哑铃直立划船

  目标部位 :肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  练习效果 :这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3、俯身哑铃单臂屈伸

  目标部位 :上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

  练习效果 :即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。

 在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  4、哑铃颈后单臂屈伸

  目标部位 :上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习效果 :这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

  5、仰卧屈臂上拉

  目标部位 :下胸部和背部

 仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

  练习效果 :没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。

 据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

  6、哑铃交替弯举

  目标部位 :上臂前部

 坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  练习效果 :如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

  7、坐姿哑铃腕屈伸

  目标部位 :前臂内侧

 坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习效果 :你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

  8、哑铃支撑弯举

  目标肌肉 :肱二头肌

 坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习效果 :如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

  9、哑铃深蹲

  目标部位 :大腿

 立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

  练习效果 :千万不要犯这样的错误,上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。

 限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

  10、哑铃单腿举踵

  目标部位 :小腿

 选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习效果 :更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让别人骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

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 随着现在健身的越来越流行,各种各样的健身方式也都流行起来了,哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么,哑铃的健身锻炼方法有哪些呢?下面我来告诉大家吧!

哑铃锻炼方法1

 一、哑铃锻炼方法

 1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

 2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

 3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

 肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8—12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1—3 次/组),然后再逐步回降至起始负重量。

 再选两个动作为辅助练习,各做3—4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。

 同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。

 二、哑铃健身的三大误区

 误区一用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

 第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;

 第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 误区二哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。

 但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

 如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 误区三哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

 适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

 三、哑铃动作全套解析

 1、哑铃平卧推举

 目标肌肉

 胸大肌,肱三头肌。

 准备姿势

 双脚平踏于地板,仰卧在平凳上,整个后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

 动作过程

 肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,稍停,然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势;重复动作。

 常见错误

 肘关节下放太低(明显低于肩部)易造成肩关节损伤;腰部弓起;易将过多的压力施加于腰椎,造成腰椎损伤。

 哑铃重量

 女性为2、3公斤,男性为5、6公斤。

 2、哑铃俯身单臂划船

 目标肌肉

 背部肌群,肱二头肌。

 准备姿势

 一侧手掌和膝关节支撑于平板上,背部挺直,收紧腹部,躯干几乎于地面水平,另一侧手握哑铃垂于体侧,腿伸直支撑地面,保持身体稳定。

 动作过程

 先吸气,然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动,但不要超过躯干,同时呼气;下放时尽量把背部伸展开,同时吸气,重复动作,换侧进行。

 常见错误

 准备姿势腰部向上弓起,易增加腰部压力;做动作时身体上下移动,会减少对目标肌肉的刺激。

 哑铃重量

 女性为3、4公斤,男性为6、7公斤。

 3、仰卧卷腹

 目标肌肉

 腹肌。

 准备姿势

 仰卧于垫子上,双手置于头两侧,屈膝,双脚打开与髋关节同宽。

 动作过程

 先吸气,然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面,注意腰部不能离开垫面,同时呼气,稍停,再缓慢返回到准备姿势,但是头不碰到垫子;同时吸气。

 常见错误

 起身时双手用力抱头,易造成颈部损伤。

 4、哑铃弯举

 目标肌肉

 肱二头肌。

 准备姿势

 双脚打开与肩同宽,膝关节微曲,收腹、挺胸,双手持哑铃于身体两侧,掌心向前。

 动作过程

 先吸气,然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度,同时呼气,稍停,下放哑铃至准备姿势,同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

 常见错误

 向上弯举时晃动身体借力,易导致对目标肌肉刺激减少,并易损伤腰部。

 哑铃重量

 女性为15、2公斤,男性为5、6公斤。

 五、颈后哑铃臂曲伸

 目标肌肉

 肱三头肌。

 准备姿势

 坐于平凳上,收腹、挺胸,双脚打开,与肩同宽,左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部,右手绕过脑后扶住左手肘关节处,稳定左臂。

 动作过程

 先呼气,然后向后弯曲肘关节,将哑铃慢慢下放至脑后,同时吸气,稍停,然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势,同时呼气。重复动作;换侧进行。

 常见错误

 动作速度太快,失去控制,易损伤肘关节。

 哑铃重量

 女性为15公斤,男性为35公斤。

 六、箭步蹲

 目标肌肉

 股四头肌,臀大肌,股二头肌。

 准备姿势

 身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手在体侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,挺胸收腹,下颌微收,将头放于中立位。

 动作过程

 首先将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气,然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

 四、哑铃最佳锻炼时间

 1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

 4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

哑铃锻炼方法2

 入门练习

 1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 俄罗斯式拧转

 a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

 重力抬升

 a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

 仰卧推击

 a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

 重力拉升

 a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

 持重劈砍

 a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃锻炼方法3

 哑铃锻炼方法

 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。

 它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

 举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

 ①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。

 ②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。

 除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

 基本锻炼原则

 1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8—12RM效果最佳。

 2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

 3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25—30RM效果最佳。

 RM:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

 一般来说,增长最大力量用1—5rm的重量来练习,增肌用6—12rm的重量,减脂用15—20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8—12rm,每组10次)

 一哑铃基本锻炼原则

 1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

 2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

 3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

 一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)

 二、哑铃的`锻炼方法

 1、初级哑铃锻炼方法:

 渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

 2、中级哑铃锻炼方法

 优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

 3、高级哑铃锻炼方法

 "欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

 4平卧推举

 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

 动作

 两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。

 5拿哑铃做投掷动作

 锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

 动作

 两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

 6上斜推举

 主要练上胸肌。

 动作

 动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

 7平卧飞鸟

 主要练胸部中间沟。

 动作

 躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复

 8仰卧直臂上拉

 扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

 动作

 肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

 9俯卧撑

 主要练胸大肌

 动作

 起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。

 10耸肩握一对哑铃

 直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 11哑铃弯举

 直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

 12双侧哑铃划船

 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。肩部三角肌:直立,双手两侧自然下垂,慢慢由两侧向上抬起,手臂不能弯曲,停20秒,轻轻放下。

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