在健身增肌期间，如何安排自己的饮食计划？

都说健身讲究三分练，七分吃。所以可见，吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥，如果吃喝还要忌口，那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口，但是并不是要你彻底告别一日三餐，只是在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈，稍微说下就是，按时起床，保持生物钟，甚至你偶尔睡觉，较晚都没事，只要你保持固定起床时间，你身体会自动调节，让你在晚上困的时候，你会主动入睡。当然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定对身体更好，也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题，我们来聊聊，我们健身时候，到底应该怎么吃。

1：减少淀粉、精细米面的主食，用粗粮、高纤维食物代替

我们知道，我们身体内环境是个动态平衡，其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋，而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋，而不是懒散无力想碎觉，如果你老是觉得自己下午很困，中午一定要补充午休，可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水，都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感。想减肥的人，应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。

健身对于很多人都不陌生，甚至很多人都有自己对于健身的理解，对于一些训动作也十分有心得。但是谈到吃，我想大多数人是不理解的，有的人认为练好了就行跟吃东西没有什么关系。其实不然，俗话说三分练七分吃，不论是减脂或者是增肌，吃都是至关重要的。

我们每个人都有一个基础代谢值，所谓减脂就是每日我们所进食的热量低于这个标准值，促进我们身体对于脂肪的消耗，进而就达到的减脂的效果。

肌就是肌肉的增长，而肌肉的增长需要靠大量的蛋白质补充。在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，从而达到了增肌的目的。

小家长就让我们吃鸡蛋喝牛奶补充蛋白质长得高长得壮，其实这是有道理的，鸡蛋作为一种比较廉价的蛋白质获取源头，有着非常优越的性价比，同时人们对于鸡蛋白的吸收效率也比较高，而牛奶呢相对于来说价格比较贵，而且吸收的效率相对较低，有些人甚至还有乳糖不耐，所以健身之后喝牛奶对于一部分人从身体上或者是从经济上都是不能承受的。

其次为我们所熟知的就是鸡胸肉了，鸡胸肉作为一种肉类，在价格上相对于其他的肉类优势简直不要太明显，简单易得并且不需要太复杂的烹饪就可食用，又因为其脂肪含量低，热量低，所以许多健身人士都喜欢在健身期间靠鸡胸肉补充蛋白质达到增肌的效果。

唯一的缺陷就是鸡胸肉的纤维较粗糙，口感不是很好，有一部分人还是对鸡胸肉敬而远之，但是总而其优缺点来说，鸡胸肉是补充蛋白质的最佳选择之一。

对于一些常年健身并且对于自己身体要求很高的人群来说，蛋白质粉是他们的忠实伴侣。有很多人对于蛋白质粉很不了解，认为这种经过现代化加工的蛋白质会对身体很不好，其实这是人们对于蛋白质粉的误解。

蛋白质粉作为一种人们补充蛋白质的渠道，在安全性能上一定是绝对安全的，并且在便捷在一方面有无可替代的地位，我觉得这是现代技术为人们生活提供的便捷之一，并且在价格上低于牛奶，绝大部分人有能力去接受他，我们何不去接受并且享受这种便捷。

吃是一门学问，合理的膳食搭配能让我们提高对于食物的吸收率，对于我们这些大部分业余的健身群众，对于吃的要求不需要那么高，基本合理偶尔放纵才是真正的享受生活。

很多朋友对于健身饮食是十分关心的，毕竟这和我们的健身是息息相关的，那么我们在健身前后，该怎么合理的安排饮食呢？那么我们就一起来了解了解吧！

很多的朋友都知道我们需要摄取一定的碳水，来维持身体机能的正常运作，那么就有的朋友会疑问。

我们究竟是应该在训练之前的时间里摄取大量碳水，还是应该在训练后呢？由于每个人身体体质不一样，存在一定的差异性。

那么对于大多数的朋友来说，我们应该在健身前的三十到九十分钟之前吃，而且不能吃的太饱了。

很多人可能觉得在之后的健身会消耗很多能量，所以在健身前就会吃很多的东西，这样是不对的，这样的话，在你训练时你的血液就会集中在消化系统，所以在健身前不能吃的太多。

你需要记住的是那些容易消化掉的食物，吃的时间可以离健身的时间近一点，特别是在训练前的三十分左右千万不要吃一些难以消化的食物，这样会让你在训练的时候很不舒服。

对于蛋白质的补充，也不能一下子吃的太多，可以少食多餐的补充蛋白质，三十克左右就足够了。

碳水也不能吃的太多，碳水主要是为了供能，吃太多碳水会影响到胰岛素水平，你要知道，在训练时大量分泌胰岛素是不好的，这会导致你的肌蛋白分解。

在训练中的饮食要注意什么呢？有人会说当然是喝水，这是没错的，你也可以摄入一些氨基酸，以及一些补剂。

摄取这些东西不会产生代谢压力，所以你不需要担心代谢的问题，它可以快速的进入到血液中。

同时一些补剂还是一个很好的碳水来源，还不会导致胰岛素分泌过多，麦芽糊或者是其它的一些糊精。

都可以帮你把胰岛素水平维持在一个较为稳定的状态下，这一点是十分重要的，碳水也可以更好的被吸收掉，也会让你的泵感更好，所以你不妨可以试试，效果还是十分不错的。

那么我们在训练后可以吃些什么呢？那么一些朋友会吃一些蛋白粉或者是吃一些碳水来补充葡萄糖。

这样安排也是没问题的，但是不用吃太多，那么对于那些在训练中不习惯喝水，那么在训练后的进食还是很重要的，你可以适当的补充一点蛋白粉，和及时补充一些碳水。

以上就是和大家的分享的关于健身饮食要怎么安排。

　　锻炼目的：

　　1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平；

　　2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。

　　准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。

　　基本内容：

　　项目：跑步

　　周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。

　　运动负荷控制：

　　第一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。

　　第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周 4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。

　　第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。

　　各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。

　　注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好； 2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。

　　训练计划

　　热身：慢跑10分钟

　　阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根据体能情况适量选择循环次数。

　　有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。

　　拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。

　　注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要

　　饮食的任选一。

　　一：晨起饮水一杯，约300毫升

　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克

　　早午间：水果1个

　　午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　饭后最好休息（仰卧）30分钟

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。

　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

　　二：晨起饮水一杯，约300毫升

　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

　　早午间：水果1个

　　午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　饭后最好休息（仰卧）30分钟

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬餐100克。

　　睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

男士健身饮食计划表

　健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢下面一起看看吧!

　计划总则

　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的`营养条件来合理安排。

　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　饮食四要素饮

　食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　能量(卡路里)

　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

　卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

　减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

　假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　适合吃的食物

　高蛋白质又低脂：

　鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

　鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

　鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

　三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

　牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

　豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

　碳水化合物：

　白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

　米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

　土豆(一碗约31克碳水化合物)

　红薯(一碗约36克碳水化合物)

　脂肪

　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

　碳水化合物

　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。

　蛋白质

　下面涉及重量单位：1磅 = 09斤

　大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取08-1克蛋白质

　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取06-08克蛋白质

　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

　不适合吃的食物

　碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　冰淇淋：冰泣淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦!

　果仁碎：果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。

　七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。

　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　一周食谱推荐：

　周一

　早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

　午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份

　下午茶 低糖酸奶 菠萝

　晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉

　周二

　早 水煮鸡蛋一整个 燕麦一小碗

　上午茶 苹果一个

　午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉

　晚 调味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g

　周三

　早 鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片

　午 麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片

　晚 白水煮青菜

　周四

　早 玉米棒子一个 牛奶一杯

　午 牛肉荞麦面(少油啊!)

　下午茶 橙子一个香卤豆腐干

　晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司

　周五

　早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个

　上午茶 柚子和蔓越莓干

　午 牛肉汉堡 (不加芝士)

　晚 黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋

　周六

　睡了懒觉起来吃个brunch

　早午餐 无糖低脂奶咖啡 煎蛋一个 牛排200g

　下午茶 火龙果，冰泣淋(三周吃一次)

　晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆

　周日

　早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

　午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

　晚 上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

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