一对5KG的哑铃可以锻炼胸肌和手臂肌肉吗？如何锻炼

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

我建议你练单双杠加俯卧撑，上半身基本练到了

单杠就是两只手分开九十度以上拉，开始拉不起来可以先分开的小一点，慢慢加大距离

我练的时候每天十组以上，前两组做的多一点，但稍微保留，后面每一组不管多少个力竭为止，每组中间休息一分钟，平均一组六个左右

俯卧撑把脚垫高，一样每组间休息一分钟，每组都做到力竭，加起来上了一百个就差不多了，如果你有沙袋打拳的话建议做拳卧撑

双杠用双手撑着，身体下放至少到胳膊肘过肩膀为止，在撑起来，一开始做这个肯定很困难但哪怕一组做一个也要坚持，等习惯了以后加起来要有50个就可以了

单双杠健身房，学校操场都有

增肌训练主要是大重量少次数多组直到力竭

小哑铃建议用飞鸟（就是鸟飞的时候向上扇翅膀的动作）可以练肩膀的肌肉，穿衣服会很好看，次数参照俯卧撑

(1)二头训练: 组间休息60秒

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

(2)三头训练: 组间休息60秒

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

(3)小臂:

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕

(反复练习)

6组x20-25次 组间休息60秒

2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后

双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练

习)

6组每组做到无力 组间休息60秒