请问增肌期和减脂期的蛋白质和碳水的摄入量。和有氧无氧的运动量。这是两个问题，增肌和减脂

不管减脂还是增肌，摄入量的问题并没有硬性规定，都是根据个人情况而定，但是能明确的是，减脂期的摄入量一定得比增肌期要少，特别是碳水；关于运动量的问题，增肌期就以力量训练为主，减脂期以有氧运动为主，意思就是把精力集中在最主要的训练上

增肌期到底该不该做有氧

有氧可以增加毛细血管的密度，改善血液循环，让脂肪酸的动员以及氧化供能更方便

还会使脂肪酶的活性增强，防止我们在增航期体脂率上开过快，脂肪囤积过多

做完空腹有氧后我们进食也会对我们下午的力量训练的状态有明显的帮助肌肉状态也会更加的饱满

力量训练后恰当的有氧，可以让我们经过力量训练后提高的皮质醇有效降低

有氧代谢供能与无氧代谢供能的区别是：1,人体在运动时能量供应方式不同；2,不同运动的时间距离组数重复次数项目内容和强度等,各供能系统所占的比例各不相同。例如：短距离,高强度项目是磷酸原系统及乳酸系统供能即无氧供能。100米项目跑无氧代谢占98%以上,200米项目跑无氧代谢占90%～95%,有氧代谢仅占5%～10%,短跑项目是无氧供能最有代表性的。人体脉搏心率160～180/每分钟以上,运动强度达到65～90%以上；长时间长距离中低强度运动主要是有氧代谢供能。人体脉搏心率130～150/每分钟左右,运动强度达到40～60%左右。糖类和脂肪是运动中合成ATP的主要能量来源，糖能进行无氧酵解和有氧代谢,而脂肪不能无氧酵解,只能进行有氧代谢,在一万米以上超长距离和马拉松项目比赛中,在运动的后期用来合成ATP的能量大约80%来自脂肪氧化。在健身运动中为了消耗自己体内的多余脂肪,需要釆用强度不大但持续时间较长的有氧运动。

有氧代谢供能

有氧代谢是指糖类脂肪在氧供应充足的条件下,氧化分解成二氧化碳和水,同时释放大量能量供ATP再合成的过程。长时间长距离的运动主要是有氧代谢供能,5000米项目跑有氧代谢占80%左右,10000米项目跑有氧代谢占90%左右。1,有氧运动方式：大肌群能参与活动和长时间周期性有一定强度的有氧运动。如跑步游泳骑自行车健身操和编组循环运动等。2,练习强度：能达到最高心率40～60%左右,或者每分钟脉搏心率130~150左右。3,锻练次数,每周3～5次。4,持续时间的长短取决于练习强度。根据自己的身体状况有氧运动15～60分钟范围内选择,对年龄大的人,以强度低,适合自己身体为宜的时间。

无氧代谢供能

人体肌肉进行剧烈运动时,氧气供应满足不了人体对氧的需求,肌肉即利用三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的无氧分解释放能量,由于CP的分解能迅速将能量转移给ADP生成ATP且不需要氧,也不产生乳酸,因此也称非乳酸系统。但这个系统持续供能时间很短,生理学研究证明,全身肌肉中ATP一CP系统供能能力仅能维持8～10秒左右的能量供应。这一系统供能能力的强弱,主要和绝对速度有关,发展磷酸原系统的供能能力。最好是釆用每次10秒以内的肌肉快速收缩运动,进行重复训练,间歇30秒以上做下一组。如果间歇时间短于30秒,由于磷酸原系统恢复不足,就会产生乳酸积累。

当人体肌肉进行快速收缩时间持续较长后（超过8～10秒）,磷酸原系统供能能力巳不能及时供应ATP䃼充,于是动用肌糖元进行无氧酵解供能。这一系统不需氧,但产生乳酸积累。人体乳酸能系统供能能力最大持续时间约33秒左右。乳酸能系统供能能力的优劣主要和速度耐力有关。要提高人体的速度耐力,就要跑30～60秒时间段的距离,接近85～90%的强度,间歇3分钟左右。这种练习方式能使血乳酸达到最高水平，能提高对高血乳酸的耐受能力,提高乳酸能系统代谢供能能力。

两者是相对来讲的，一般不存在完全的有氧运动和完全的无氧运动。

有氧运动

有氧运动，从名字上看，就是有“氧气”参与的运动。

意思是身体能量大部分是葡萄糖，脂肪和氧气发生化学反应，提供给你运动的能量。

特点:中低强度，长时间，稳定心率。

例子:慢长跑，游泳，骑自行车，快走，马拉松。

无氧运动

类比有氧运动，就是没有“氧气”参与的运动。

意思是身体运动所需大部分能量，来自于糖原和磷酸肌酸等直接分解生成大量能量，不需要氧气参与。

特点:运动剧烈且时间短暂，心率起伏很大。

例子:100米短跑，大重量负重运动，瞬间爆发运动。

两者区别

主要区别是运动所需的 主要能量来源 ，是否有氧气参与。

这两者共同为身体提供能量，不能说完全靠谁，只是不同运动条件下主要是谁提供能量。

总结:

有氧运动能量来源就像发电厂持续给你供电，电量很小，无氧运动能量来源就像闪电一样，能量巨大，但短暂。

什么是有氧运动？

有氧运动是一种强度较低、持续运动时间较长的运动，在有氧运动过程中，需要有氧气的充分供给，从而燃烧体内的糖原和脂肪，达到减脂的目的。

什么是无氧运动？

无氧运动是肌肉在缺氧的情况下进行的高强度，多间歇的运动，一般无氧运动以增肌为目的。

二者区别： 举例

有氧运动:跑步、游泳、动感单车、跳绳等

无氧运动:一般平时做的力量性的训练都属于无氧运动，包括俯卧撑、引体向上等比较常见的动作。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

有氧运动，全身肌肉群参与，并且心率达到合适的程度，坚持20分钟以上，跑步游泳等等，无氧运动就是有节奏的，多次数，多组数的负重训练，有氧多锻炼心脑血管耐力，而力量训练是练骨骼肌，比如深蹲，俯卧撑等等，如果你把深蹲硬拉不休息连续做20分钟也算有氧，但很显然不太可能，最合适的减脂和在家就能锻炼身体的运动是，高强度间歇运动HIIT，人体是全世界最精密的仪器，它的自我修复能力和适应能力极强，不管是哪种运动。运动只是辅助就像是让身体这个机器动起来吸收起来，细胞，内脏，肌肉，神经等等活跃起来，而饮食才是身体的燃料，所以这也是为什么不管是锻炼，还是调整饮食，都是73开，缺一不可，但饮食才是大头，最新2019减肥增肌语录6字真言，要想瘦，练肌肉。要想壮，上力量。

有氧运动，运动强度低，持续时间长，心率在运动过程中都保持在100以上。（跑步，跳绳，游泳）

无氧运动，运动强度高，持续时间短，一般分组做。心率不会太高。（俯卧撑，深蹲，引体向上）

增肌需要做有氧运动的原因主要有以下几点：

1 有氧运动可以帮助提高心血管功能，这对于增肌也是非常重要的。因为增肌需要不断的挑战身体的极限，这需要有足够的心血管耐力来支撑。有氧运动可以帮助提高心血管的耐力，使你能够更好的应对高强度的训练。

2 有氧运动可以帮助消耗多余的脂肪。增肌的过程中，身体需要消耗大量的热量来维持肌肉的生长和修复。如果身体脂肪过多，会影响肌肉的生长和修复，因此，通过有氧运动来减少身体脂肪，可以帮助更好的增肌。

3 有氧运动可以帮助提高身体的耐力和持久力。在增肌的过程中，需要进行大量的训练，如果身体耐力和持久力不够，会影响训练的效果。通过有氧运动，可以提高身体的耐力和持久力，使你能够更好的完成训练计划，达到更好的增肌效果。

总之，虽然增肌主要是为了增加肌肉力量和体积，但是有氧运动也是非常重要的。通过适度的有氧运动，可以帮助提高心血管功能、减少身体脂肪、提高身体的耐力和持久力，从而更好地促进增肌效果。

初期接触健身和运动的人，经常会听到有氧运动和无氧运动的说法，虽然听说过一些相关的解释却还不是太清楚。其实这是健身锻炼中的两个概念，会有相应的运动对身体也会造成不同的影响和效果，下面就让我们来看看有氧和无氧运动的区别。

有氧运动

顾名思义，有氧运动就是身体在有足够氧气的供应下进行锻炼活动，也被称为有氧代谢运动。在进行这类运动的时候，人体所需求的氧气和人体吸入的氧气基本持平，人体能够进行正常的代谢活动，同时有氧运动也具有强度低、持续时间长和有节奏的特点。一般会经常进行锻炼，每次锻炼的时间也较长，能够利用氧气分解体内的糖分和脂肪，达到强身健体、增强心肺功能和改善精神状态的作用。有氧运动的方式主要有慢跑、骑行、游泳、跳广场舞、打太极拳、做体操和溜冰等。

无氧运动

无氧运动进行时一般爆发力和速度比较快，会使肌肉处在缺氧的状态下激烈活动，人体内的脂肪和糖分也来不及被分解，主要是一些对体力、爆发力和速度要求高的运动，比如跳高跳远、举重、赛跑、拔河比赛等，对体质和体能要求较高。无氧运动过后容易使身体产生多余的乳酸，使人感到肌肉酸痛和疲劳，同时出现呼吸急促现象，经常做的话对人体会有影响，所以如果锻炼是为了健身保健的话可以选择有氧运动，无氧运动少做。

运动强度不同

有氧运动在于保持顺畅的呼吸、低强度和持久锻炼，偏向于强身健体和锻炼耐久能力，能够消耗脂肪；无氧运动则有高强度和持续时间短的特点，能够锻炼人的爆发力，在锻炼过程中不一定能保持顺畅呼吸。

恰恰相反，想要更好的增肌，多数情况下是在无氧运动下进行的。一般来说有氧运动可以帮助我们很好的改善体内的内在循环，而无氧运动可以帮助我们增加外在肌肉的增长速度，但是我们不可以持续进行着无氧运动，因为那对我们的身体健康是有危害的，所以正确的做法是要有氧运动加无氧运动交替进行，而且想要增肌较快的情况下，那么可以让无氧运动稍稍多一点，这样做就可以让我们的肌肉增长的速度变得快一些了。当然除了保证这个原则以外，我们想要更加快速的增长肌肉，可以注意以下几个方法：

1、利用器械健身

想要更好的增加肌肉，仅仅是徒手健身的话，那么速度会相对来讲比较慢，这是由于我们每天的活动已经对于身体适应特别熟悉了，如果做徒手运动的话，仅仅是增加了一些压力而已，但是器械健身就不一样了，因为他们可以根据我们的肌肉极限承受能力来做训练，这样的情况下，我们的肌肉增长速度当然会非常快。

2、同一个地方的肌肉不要每天练习

很多不懂得科学方法的人会每天做同一个训练动作，其不知这种训练方法是不会让肌肉增长加快的，这是因为我们肌肉接受了一天的训练之后，需要一个自我调节和休整的时间，如果得不到有效的修整，那么他们当然没有能力让自己变得更加强大。所以正确的做法是同一处肌肉不要每天练习，应该是隔一天再练习，只有这样在肌肉得到了完美的休整以后，继续练习才会变得增长越来越快。

3、营养要跟得上

其实很多专业的健身人员都知道，不管是训练强度多么大的健身，如果营养跟不上的话，那么同样肌肉也不会长得有多快，这个道理非常简单，肌肉的转化是需要我们身体不断摄入营养物质来维持的。所以说想要让肌肉长得迅速一些，就要把营养跟得上，我们在日常的饮食当中可以多补充一些蛋白质，多吃一些肉类、大豆类的食物，必要的时候可以买一些蛋白粉来补充。

健身分有氧和力量训练，有氧通俗点说就是让肌肉在低疲惫的情况下慢慢消耗能量，同时增强心肺功能，对肌肉增长作用不大，主要是减脂。力量训练就是肌肉在短时间内的爆发，主要是增强肌肉的纬度与力量。器械训练也有有氧和力量之分，只有专业大重量级的才吃蛋白粉，一般爱好者不用吃，正常饮食多吃点富含蛋白质的食物就可以了。

1 增肌先有氧还是先器械

建议先器械，其实我们只要控制好强度，循序渐进的来是不需要进行特别的热身训练，如果先做有氧运动可能会导致之后的运动状态有所下降，导致力量训练效果不佳，所以先做器械再进行有氧更为合适，并且在最后进行有氧运动能够舒缓力量训练后肌肉的紧张和代谢废物。

2 增肌期间要不要做有氧

可以配合有氧运动一块进行，有规律的有氧运动能够维持体脂率处在合理的范围内，特别是需要肌肉线条的人，更需要进行。

但是需要注意控制有氧运动的时间，如果长时间进行有氧运动的话对于肌肉会产生分解作用，这是不利于增肌的。

3 胖人是适合先增肌呢还是先有氧

两种方案，第一种是增肌和有氧同时进行，第二种是先进行有氧，再进行增肌。

1有氧能够帮助他燃烧脂肪，而配合力量训练能够增加力量，提升训练的水平，同时提高基础代谢的水平。

2目的是先通过有氧运动来消耗脂肪，降低体重，以免体重过大造成运动损伤，之后再进行增肌来帮助塑型。

4 有氧训练为什么不能达到增肌效果

首先我们需要了解肌肉是如何生成的，想要增加新的肌肉需要通过打破当前的平衡，通过给予肌肉更大的负荷来使得肌束变粗或是撕裂后生成新的肌纤维。

增肌包括肌肉体积增加和肌肉力量、耐力增加，后者从外表是无法获知的。